在当今这个快节奏的生活里，高血糖已成为困扰许多人的健康问题。谈及此，人们往往第一时间会将其归咎于不良的饮食习惯。然而，高血糖的成因并非仅限于我们熟知的饮食不健康、肥胖、缺乏运动……睡眠不足同样扮演着不容忽视的角色。它会影响胰岛素的敏感性，进而削弱血糖的调控能力，成为引起高血糖一个潜在且隐蔽的重要因素。

01 认识皮质醇

说起睡眠不足对血糖的影响，就不得不提及一种名为皮质醇的激素。皮质醇，也被称为压力激素，是身体在应对压力或紧张情况时自然分泌的一种物质，其主要功能是帮助身体保持警觉状态，以应对潜在的威胁。然而，当睡眠不足成为常态时，身体会误认为处于持续的压力环境中，从而过度分泌皮质醇。

02 皮质醇与胰岛素的交锋

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胰岛素，作为体内调节血糖的关键激素，负责促进细胞对葡萄糖的吸收和利用，从而降低血糖水平。在正常睡眠状态下，胰岛素能够高效地发挥其作用，维持血糖稳定。然而，当皮质醇水平因睡眠不足而升高时，情况便会发生逆转。皮质醇会干扰胰岛素的信号传导机制，导致胰岛素敏感性下降，即细胞对胰岛素的反应减弱，降糖效率也就随之大打折扣。

03 睡眠不足增加糖尿病风险

多项研究数据进一步证实了睡眠不足与高血糖之间的紧密联系。每天睡眠不足6小时的人容易出现血糖水平异常的情况，增加患II型糖尿病可能性。

2024年3月5日，瑞典乌萨普大学的研究人员在 JAMA 子刊 JAMA Network Open 上发表了题为：Habitual Short Sleep Duration, Diet, and Development of Type 2 Diabetes in Adults 的研究论文。

该研究发现，睡眠不足（每天睡眠时间少于6小时）的成年人II型糖尿病患病风险显著增加，健康饮食能够降低II型糖尿病患病风险，但不足以弥补睡眠不足带来的影响。

为了更有力的回答这个问题，研究团队分析了英国生物样本库（UK Biobank）中的数据，共纳入了247,867名38-71岁的参与者。他们的睡眠时间被分为四组：正常睡眠（7-8小时/天）、轻度短时间睡眠（6小时/天）、中度短时间睡眠（5小时/天）和极度短时间睡眠（3-4小时/天）。同时，根据红肉、加工肉类、水果、蔬菜和鱼类的食用量，对参与者的饮食进行了评分。

分析结果显示，中度短睡眠（每天5小时）和极度短睡眠（每天3-4小时）的人患II型糖尿病的风险显著增加。

与正常睡眠的人相比，每天睡眠5小时的人调整后的患II型糖尿病风险比（HR）为1.16，而每天睡眠3-4小时的的人调整HR为1.41。此外，具有最健康饮食模式的人患II型糖尿病的风险较低（HR=0.75）。但即使遵循健康饮食的人，睡眠不足与II型糖尿病风险增加之间的关联仍然存在。也就是说，健康的饮食习惯会降低II型糖尿病患病风险，但即使那些饮食健康但每天睡眠不足6小时的人仍然面临较高的II型糖尿病患病风险。

04 改善睡眠，守护血糖健康

针对睡眠不足对血糖构成的威胁，积极采取措施优化睡眠质量变得至关重要，尤其是针对中老年群体，随着年龄增长，人体机能逐渐衰退，可能面临更多慢性疾病的侵扰，这些疾病往往进一步影响睡眠质量。

为了维护血糖健康并改善睡眠，首要任务是建立规律的作息时间。成年人理想的睡眠时长约为7至8小时，而老年人由于激素水平变化及身体机能减弱，对睡眠的需求略有降低，但6至8小时的睡眠仍属正常范围。

其次，应营造一个宁静舒适的睡眠环境，减少噪音和光线干扰，以确保高质量的休息。此外，避免在睡前使用电子设备也至关重要，因为这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而影响睡眠周期。

最后，通过适度运动以及采用放松技巧，如冥想和深呼吸等，可以有效缓解日常压力，这些都是提升睡眠质量的有效途径。

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