在当今这个快节奏的现代生活中，有很多人会被入睡困难、睡眠时间短以及早醒等问题所困扰，良好的睡眠成为了许多人梦寐以求的奢侈品。

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而在今年7月份发表于国际知名期刊《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的一项新研究发现，在睡前4小时内，多做深蹲、提踵、提膝展髋这三个抗阻运动动作，一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次，可以使当晚睡眠时间延长近30分钟。

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什么是抗阻运动？

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抗阻运动可以理解为广义的力量训练，是通过克服外部阻力来增强肌肉力量的训练方法，不仅包括卷腹、深蹲起、俯卧撑等基础动作，还可以通过使用如哑铃、沙袋等器械辅助的方式进行。它的重点在于增加身体负荷，锻炼肌肉，有效提高新陈代谢。

诸如深蹲、提踵、提膝展髋这些动作，简单易行且无需繁琐器材，任何人在居家环境中都能轻松实践。通过持之以恒地进行这些锻炼，不仅能够强健体魄，还能有效延长并改善睡眠质量，让你在每个清晨醒来时，都充满蓬勃活力。

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训练方法：

深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

作为锻炼下肢肌肉的经典动作，深蹲可以强化大腿前后群和臀部肌肉。睡前进行深蹲，不仅能够消耗掉白天积累的多余能量，还能通过促进全身血液循环，为即将到来的夜间休息创造良好的身体条件。

提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

主要锻炼小腿和脚踝的肌肉群，提升下肢的力量与灵活性。对于因久坐或长时间站立而导致的腿部疲劳，睡前进行3分钟的提踵运动，可以刺激血液循环，温和放松身心。

提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

这一动作不仅能够提升下肢力量，还可以强化腰部核心肌群。特别适合因久坐办公室而感到不适的人群，通过温和而有效的运动方式，改善腰部不适，提高体力的耐久度和下肢的灵活性。

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抗阻运动的益处？

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抗阻运动课题通过刺激肌肉产生疲劳感，使人体更加进入睡眠状态。当然，除了可以助眠这已得到广泛认可的作用外，还有以下益处：

增强肌肉：抗阻运动主要针对肌肉训练，在增强肌力，提高肌耐力的同时，可以增强肌肉弹性，让身体肌肉线条更加柔美。

改善血压：2023年发表在《英国运动医学杂志》上包含1.5万人的一项研究指出，平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等“等长运动”是降低血压的最佳选择！而“等长运动”就是一类静态的抗阻训练，与自身的体重做对抗。

提高代谢：增强肌肉不仅有助于改善体态，还能提高基础代谢率，帮助维持理想体重。

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增加骨密度：2020年《骨骼》期刊上发表的一项研究发现：高强度的力量训练可以增加骨密度。而通过克服外部阻力来增强肌肉力量的抗阻运动可以有效促进骨密度的增加，降低骨质疏松风险。

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温馨tips:

做抗阻运动时应注意以下两点——

保持自然呼吸，特别注意避免屏气，以免因缺氧或血压波动幅度过大出现血压升高、头晕等问题。另外，应时刻关注身体状态，遇严重感冒、发烧、严重腹泻等急性疾病期要暂停运动，运动中若出现胸闷、疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，需立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。

初次做抗阻运动时可以遵守循序渐进的原则从较轻的抗阻力开始，逐渐增加强度，以减少受伤风险，保障长期锻炼效果。必要且有条件时，可在专业人士的指导下进行抗阻训练。

除了抗阻运动，还有哪些安全方便可靠又有效的方法可以放松我们的身心，在高质量睡眠提升方面起到积极作用？

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