身处快节奏、高压力的生活中，很多人正面临着形形色色的睡眠困扰。据中国睡眠研究会权威发布的数据显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%。

而饮食与睡眠，作为我们日常生活中不可或缺的两大基本需求，它们不仅各自独立地对我们的健康发挥着至关重要的作用，更以一种复杂而微妙的方式相互交织、彼此影响。

科学研究表明，合理的饮食习惯能够对睡眠质量产生积极影响，为我们的优质睡眠奠定坚实基础。

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食物是如何影响睡眠的？

成分影响

色氨酸：一种人体必需的氨基酸，它是合成褪黑素的原料。摄入富含色氨酸的食物后，色氨酸可通过血-脑屏障进入大脑，经一系列的代谢过程转化为褪黑素，参与睡眠调节。

蛋白质：如肉类、豆类、蛋类等含有多种氨基酸。适量的蛋白质摄入有助于维持身体的正常生理功能，包括神经递质的合成等。然而，如果在临近睡眠时间摄入大量蛋白质，身体需要花费更多的能量来消化和吸收，这可能会使身体处于较为兴奋的状态，影响睡眠。

碳水化合物和磷脂： 食物中富含碳水化合物与磷脂的，例如全谷类、土豆、南瓜籽及奶酪等，能够促进血糖的平稳释放，并且提升大脑中多巴胺与色氨酸的水平，这对于睡眠期间神经信号的顺畅传递具有积极作用。不过，需要注意的是在睡前应避免过量摄入含糖食物，因为这可能会引发血糖水平的波动，从而干扰睡眠质量。

维生素和矿物质：微量元素如维生素B6、镁和钙对睡眠质量有着紧密的关联。举例来说，香蕉富含镁元素，能有效缓解神经系统紧张，进而促进良好的睡眠。此外，坚果和菠菜等食品也是优质选择，它们不仅含有丰富的镁和维生素B6，还是褪黑素前体物质的良好来源，有助于改善睡眠状况。

脂肪：适量摄入健康脂肪（如橄榄油、鱼油中的不饱和脂肪）有益于睡眠，能调节体内激素平衡，包括与睡眠-觉醒周期相关的激素。然而，高脂肪食物，尤其是油炸和富含动物脂肪的食品，可能会导致消化不良，如胃部不适和胃酸反流，进而影响入睡和睡眠质量。

进食时间的影响

睡前不宜进食过饱：如果在睡前吃得过饱，胃部需要大量的血液来进行消化工作，这会使身体的血液循环集中在胃部，大脑相对供血减少。同时，肠胃的蠕动和消化过程会向大脑发送信号，干扰大脑进入放松的睡眠状态。一般建议在睡前2-3小时内避免大量进食。

夜宵的选择很重要：如因特殊情况需要吃夜宵，应选择容易消化的食物，避免给肠胃带来太大负担。

刺激性食物的影响

咖啡因：作为一种中枢神经系统兴奋剂，它能够阻断大脑中的腺苷受体。而腺苷是一种促进睡眠的神经递质，当咖啡因阻断其受体后，会使人感觉清醒和兴奋。如果在下午或晚上摄入含有如咖啡、茶、巧克力等咖啡因的食物，可能会导致入睡困难，减少总的睡眠时间，并且影响睡眠深度。即使是对咖啡因耐受性比较高的人，在临近睡眠时间摄入也可能会受到影响。

辛辣食物：会刺激胃肠道，导致胃酸分泌增加、胃肠蠕动加快。而且，辛辣食物还可能引起身体的发热、出汗等反应。这些生理反应会干扰身体进入安静的睡眠状态。

酒精：虽然在初期会使人产生困倦，但随着酒精在体内的代谢，它会干扰正常的睡眠周期，减少快速眼动睡眠（REM 睡眠）阶段的时间，而 REM 睡眠对于记忆巩固、情绪调节等方面非常重要。同时，酒精还可能导致夜间频繁醒来，从而降低睡眠质量。

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如何改善饮食与睡眠的关系？

调整饮食结构：首先，日常饮食中应适当增加富含色氨酸、复杂碳水化合物、镁等有助于睡眠的食物。其次，睡前避免食用辛辣、生冷和油腻食物以及含咖啡因的饮品；最后，还要合理搭配食物比例：早餐可以适当增加蛋白质和碳水化合物的比例，为一天的活动提供能量；午餐可以适当增加蔬菜和蛋白质的摄入；晚餐则要控制脂肪和蛋白质的量，增加复杂碳水化合物的比例。

注意进食时间：保持固定的用餐时间，每天尽量在相同的时间吃早餐、午餐和晚餐，以调整身体的生物钟，使身体能够更好地适应进食和消化过程，间接改善睡眠。另外，尽量在睡前2-3小时内不再进食大量食物。

其他注意事项：

-保持规律作息：尽量保持每天相同的睡眠和起床时间，包括周末，以调节身体的生物钟，提高睡眠质量。

-适量运动：适当的运动可以促进血液循环和新陈代谢，有助于改善睡眠质量和食欲。睡前2-3小时内尽量避免剧烈运动，以免身体过于兴奋而难以入睡。

-放松身心：尝试冥想、深呼吸或热水澡等放松技巧来减轻压力和促进身心放松。

-创造舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗和凉爽；使用舒适的床垫和枕头。

另外，研究发现，当人处在荷电粒子环境中更有助于睡眠，深睡小屋家居环境健康睡眠系统应用荷电粒子NAI芯片(模块)、荷电粒子波调谐模块等原创关键核心技术，通过载能荷电粒子以有助于睡眠频率的形式，与大脑睡眠慢波形成叠加和增幅，调节大脑深度睡眠稳态，营造有利于深度睡眠的微环境。

睡前二十分钟左右一键开启，让荷电粒子波充斥在房间内，为以更放松的心境进入睡眠状态奠定良好基础。

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8种食物帮你睡个好觉

香蕉：镁与维生素B6被誉为缓解压力的“黄金搭档”，临床研究表明，它们的结合能有效应对入睡困难的问题。而香蕉恰好富含这两种营养素，是理想的天然选择。

核桃：研究发现，核桃能使人体分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠

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坚果：杏仁是一种很好的助眠坚果，每100克杏仁中含有约0.2克的色氨酸，同时它还含有丰富的健康脂肪和维生素E等营养成分。睡前适量食用一小把（约10-15颗）杏仁，不仅能补充身体所需营养，还能帮助身心放松，促进睡眠。

燕麦：燕麦作为一种低GI（血糖生成指数）食物，能够缓慢释放能量，维持血糖水平的稳定。此外，燕麦富含镁元素，有助于神经系统的放松，促进更好睡眠。

樱桃：樱桃含有丰富的褪黑素，能够帮助调节睡眠周期。美国路易斯安那州立大学研究表明，失眠症患者每天饮用酸樱桃汁，持续2周后，与对照组相比，睡眠时间延长了84分钟，睡眠质量也得到明显提高。

火鸡：火鸡是一种色氨酸含量丰富的肉类，其色氨酸成分有助于大脑合成褪黑激素，从而改善睡眠。

豌豆：豌豆及其幼苗，也就是豌豆苗，不仅富含镁元素，还含有维生素C。维生素C在促进神经递质合成方面发挥着重要作用，有助于提升睡眠质量。

洋甘菊：洋甘菊含有芹菜素等成分，具有良好的抗炎和镇静的特性。睡前适量饮用，可以减轻压力，能够缓解压力，促使身体以更加放松的状态进入深度睡眠状态。

总体而言，饮食与睡眠之间存在着紧密且相互影响的关联。通过采取科学合理的饮食习惯和维持良好的睡眠模式，我们可以提升身体的整体健康状况，进而改善生活质量。

希望通过本期内容的分享，能够唤起大家对自身饮食习惯的更多关注，调整生活方式，以获得更加优质、健康的睡眠体验。