经过一整天的辛勤忙碌，许多朋友都习惯于回到家中，换上舒适的家居服，随后在睡前沉浸于泡脚、瑜伽练习之中，以此让身心回归宁静舒适的状态，既放松了自己，也为迎接一个美好的夜晚做好充分准备。
然而，你可能想不到，除了泡脚、瑜伽、冥想以及阅读纸质书籍这些广为人知的放松方式之外，还有一个简单动作能够助力我们更快进入梦乡，那就是——睡前摆臀运动。
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“摆臀势”动作对睡眠的益处展现
放松紧绷肌肉：日常久坐或久站可能导致臀部肌肉紧张，这种紧张感会传递到身体的其他部位，导致全身肌肉紧绷，难以放松入睡。摆臀运动通过轻柔的动作可以帮助放松这些紧张的肌肉，缓解肌肉疲劳和酸痛，使身体进入松弛状态，为入睡做好准备。
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调节神经系统：适度的摆臀可以刺激身体的神经末梢，向大脑发送放松的信号，从而帮助调节神经系统的兴奋性。神经系统从白天的活跃状态逐渐过渡到平静的夜间模式，使得我们更容易进入深度睡眠阶段，减少夜间醒来的次数，提高睡眠的连续性和稳定性。
缓解压力和焦虑：专注于摆臀运动可以分散注意力，让大脑从日常的压力和焦虑中暂时解脱出来，起到一定的放松身心作用，为人们更好地进入睡眠状态奠定良好基础，缓解因压力和焦虑导致的失眠问题。
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“摆臀势”实操指南
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划重点啦！接下来，小编就将学来的“摆臀势”具体实操流程分享给大家：
在开始摆臀运动之前，建议先在室内以适中的速度慢走3-5分钟或选择原地踏步，让身体微微发热，为接下来的运动做好准备，避免运动损伤。原地踏步时，请确保双脚与肩同宽，手臂自然且协调地摆动，保持呼吸均匀。
也可以针对髋关节进行一些活动：
站立位，双手叉腰，双脚分开与肩同宽。顺时针方向缓慢转动髋关节，以髋关节为中心，让臀部画圆，转动5-10圈。此动作可以活动髋关节周围的肌肉和关节囊，增加关节灵活性。然后再逆时针方向转动髋关节同样的圈数。随后准备开始“摆臀势”，涉及动作较多，请大家耐心坚持~
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➊站立位，两臂自然垂落于身体两侧，两脚外开与肩同宽，目视前方。两腿屈膝约45°，下颏回收，由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，从上向下逐节缓缓牵引前屈约45°，同时两掌摆至两膝之间，转指尖向下，掌背相靠，两肘微屈，目视双掌。
➋两腿缓慢伸直，同时，由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，从下向上依次缓缓逐节伸直后成直立；两臂同时上提，两掌经前正中线提至胸前时，前臂成水平，指尖向下。动作不停，松肩坠肘，逐渐转指尖向上，转至胸前合掌，掌根与膻中穴同高，相距约10厘米，前臂约成水平；配合吸气，目视前下方。
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➌两腿屈膝约45°，其他动作保持不变。
➍膝与脚尖相对，方向不变，保持头正颈直，臀部向左、左前方缓缓摆动；同时，两掌向左、左前方缓缓推出，两臂撑圆；配合呼气，动作略停，目视左前下方。
➎臀、臂放松还原至中正，同动作三。
➏同动作四，左右相反。
➐臀、臂放松还原至中正，同动作三。重复动作四至动作七1遍。
➑膝与脚尖相对，方向不变，保持头正颈直，向左摆臀，同时，两掌以腕为轴，向左倾斜约45°，目视前左下方，以尾椎为点，顺时针划平圆2圈；同时两掌以腕为轴，以中指尖为点，顺时针划平圆2圈，两掌划圆时，保持与垂线约45°；自然呼吸，目随划圈方向略微转视，至第2圈终点时，动作不停，尾椎及两掌向前弧线转正，目视前方。
➒同动作八，唯左右相反。本式一左一右为1遍，共做2遍；然后顺时针划2圈，逆时针划2圈。
➓逆时针划圈最后一动时，两掌从大拇指至小指依次分开，转掌心向上，指尖向前；然后由小指至大拇指依次内收，旋腕，两掌从腋下向后穿至肩胛骨下，掌心向后，指尖向下，左右腕关节贴于脊柱两侧。
⓫两腿缓慢伸直，同时，两掌下推至环跳穴，配合吸气，目视前方。随后，两臂逐渐外旋侧起，经侧平举。动作不停，向上环抱，指尖相对，相距约10厘米；目视前方。然后，两腿屈膝约45°，同时，引气归元，两掌经体前下按，与肚脐同高，相距约10厘米，指尖斜相对，掌心向下，配合呼气，目视前下方。
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摆臀时的注意事项
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动作要缓慢：向左或向右摆臀时，以尾闾为着力点，腰、胸椎随势摆动，柔和缓慢，重心不左右移动。进行摆臀动作中，动作幅度由小到大，不要强拉硬拽，以免造成肌肉拉伤或关节损伤。
另外，注意手与尾椎的方向一致，目随手走，视线经手注视前下方。合掌时，两掌之间成空心。
呼吸配合：在摆臀过程中，要注意呼吸的配合。保持呼吸的自然和顺畅，不要憋气，这样有助于放松身体和提高运动效果。
避免过度劳累：如果在摆臀过程中感到臀部或腰部疼痛、不适，或者出现头晕、心慌等情况，应立即停止动作，休息片刻，以免过度疲劳，影响睡眠和身体健康。
*图片仅供参考，实际以健身气功·大舞——摆臀势动作为准。
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以下人群不适宜做摆臀动作
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每个人的身体状况不同，如果你有任何健康问题或者身体不适，在进行睡前摆臀运动之前，最好先咨询专业人士的建议，根据自身的身体状况选择合适的运动方式和强度。以下人群最好避免此动作：
有腰部疾病人群：如腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰椎骨折等腰部疾病人群，摆臀动作可能会加重腰部的负担。
有髋关节疾病人群：髋关节滑膜炎、髋关节置换术后、髋关节发育不良等髋关节疾病人群，摆臀可能会对髋关节造成额外的压力和摩擦，不利于身体恢复和关节健康，因此不宜进行此项运动。
孕妇：孕妇的身体处于特殊时期，腹部逐渐增大，身体重心发生改变，摆臀动作可能会影响胎儿的安全和孕妇自身的平衡，容易导致摔倒等意外情况发生。孕妇在孕期应选择安全、温和的运动方式，如散步、孕妇瑜伽等，并在专业人士的指导下进行。
近期受过外伤者：如果臀部、腰部或腿部近期受过外伤，应待伤口完全愈合后，再考虑进行摆臀运动，以免影响伤口的恢复或加重损伤。
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总之，在进行“摆臀势”之前，一定要了解自己的身体状况，遵循正确的方法和注意事项。希望大家都能借此动作，在睡前转移注意力，实现身心全面放松的同时，还能通过适度增强身体的疲惫感，为高质量的安稳睡眠奠定坚实基础，从而以饱满的精神迎接新的一天。