在睡眠问题成为困扰越来越多人的一大夜间难题下，为了更快进入到睡眠状态，很多朋友开始找寻各种各样的办法，而睡前放松训练因为简单易上手，成了许多人的首选。其中，瑜伽，便是备受青睐的“热门之选”。它可以通过放松身体、调节呼吸，来改善人的心理状态，平衡身心，从而促进入睡，提高睡眠质量。不过，瑜伽的动作体式那么多，很多人可能会困惑睡前应该选哪类进行练习？本期内容便为大家分享5种常见且实用的有助促进睡眠的瑜伽动作，大家可以对照试试，挑选一个自己喜欢或与身体状态适配的，作为你的专属睡前“放松仪式”，轻松叩开高质量睡眠的大门~

腿向上靠墙式：这是瑜伽动作中的一个基本体式，既能够有效促进下肢血液循环，减轻腿部疲劳，又能放松头颈部、背部和腰腹部的肌肉，让身体处于 “被动放松” 状态，减少大脑的胡思乱想，尤其适合长时间站立或行走的人群。一项针对这一瑜伽体式的练习者的研究发现，在经过8周的练习后，他们的睡眠质量更高、深度睡眠时间更长。

将瑜伽垫放在靠墙的位置，侧坐在瑜伽垫上，将右腿伸直靠在墙上，然后慢慢转动身体，让背部贴紧地面，双腿都垂直靠在墙上，臀部尽量贴近墙壁，不要留有空隙。最好在腰部垫一定厚度的支撑，让整个身体呈舒服、放松的状态。然后双手自然放在身体两侧，闭上眼睛，专注于呼吸，让身体完全放松。结束时先将双腿弯曲，慢慢放下，然后侧身躺一会儿，再缓慢起身，避免突然站立导致头晕。

仰卧抱膝式：首先，平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩在地面，双手自然放在身体两侧；然后双手慢慢抱住膝盖，将膝盖拉向胸口；最后，保持背部贴紧地面，不要弓背，可以轻轻左右小幅度摇，感受腰背的拉伸和腹部的挤压感，配合缓慢呼吸。有助于拉伸腰背肌肉，缓解腰椎压力，日常腰背僵硬的人可以在睡前练一练这个动作，帮助身体以更轻盈的状态快速入睡。

婴儿式：这是瑜伽里 “最治愈的体式” 之一，既能能放松肩颈、背部，又能缓解睡前的焦虑情绪。跪在瑜伽垫上，臀部向后坐，尽量靠近脚跟。然后身体向前俯身，双手向前伸展，额头贴在瑜伽垫上，手臂自然放松；保持臀部向后坐，感受背部的拉伸和肩颈的放松，呼吸时可以想象 “压力从肩膀慢慢流走”。

坐姿脊柱扭转：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，慢慢将右腿屈膝，右脚放在左大腿外侧，右手放在身体后方的地面上，支撑身体；左手轻轻抱住右膝盖，缓慢地将身体向右侧扭转，配合呼吸，眼睛看向右肩后方，保持背部挺直，不要弯腰；保持1分钟后，换另一侧重复。这个动作适合久坐腰酸、大脑思绪多者。

侧卧拉伸：非常接近 “睡眠姿势” 的体式，能够拉伸全身肌肉，帮身体从平稳过渡到休眠模式。侧躺在瑜伽垫上，身体呈一条直线，下方的手臂自然伸直，上方的手臂放在身体前方，掌心朝下；慢慢将上方的腿屈膝，跨过下方的腿，用上方的手轻轻拉住膝盖，向身体方向拉，感受腰部和臀部的拉伸；保持1分钟后，换另一侧重复。

让助眠效果翻倍3个关键细节

1.练习时不一定非得在瑜伽垫上，部分体式也可以在床上进行。以 “身体舒服、不酸痛” 为原则，不用过度追求“标准”，只要在练习时感到放松即可。每个体式保持1-2分钟，配合缓慢呼吸。

2.不要在临睡前才开始练，给身体留出足够的过渡时间，以免影响睡眠。可以在睡前1-2小时内进行。

3.练完瑜伽后，可以喝一小杯温牛奶、调暗卧室灯光、拉上厚实窗帘、调控卧室温湿度在体感舒适范围内、一键打开梦陀螺深睡小屋数字健康睡眠系统（荷电粒子波原创核心技术，营造有益身心健康的睡眠微环境），为即将到来的睡眠铺设一条更加安稳的道路，让助眠效果翻倍！