3个睡眠习惯让你悄悄长胖

2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：22点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。

1习惯了在22点后睡觉

研究中13.6万余名参与者的年龄在35~70岁。根据他们日常的就寝时间，把他们分为了5组：

第1组：6点~20点睡觉

第2组：20点~22点睡觉

第3组：22点~0点睡觉

第4组：0点~2点睡觉

第5组：2点~6点睡觉

结果发现：与早睡（20点～22点之间）的人相比，其余所有晚睡的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加。而且，睡得越晚，肥胖风险越高。比如，22点～0点睡觉、0点～2点睡觉、2点～6点睡觉入睡的人，全身肥胖的风险分别增加8%、19%和35%；腹型肥胖的风险分别增加6%、19%和38%。

2.睡觉时间少于6个小时

此外，研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，全身肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。我们每晚至少要睡6个小时，否则肥胖风险就可能增加。

这是因为我们体内的两种激素在发挥作用：饥饿素和瘦素。

顾名思义，一个让你饿，一个让你瘦（想得美）。饥饿素可以激活我们大脑中引起食欲的神经元，增加饥饿感，让人想吃东西。

而瘦素能抑制食欲、加快代谢，让人“没胃口”。

当睡眠不足时，我们体内的饥饿素水平会提高，而瘦素水平会下降，从而导致饥饿感和食欲的“双重”增加。

想想看，当你夜不能寐或者熬夜刷剧的时候，是不是总想着吃点什么，比如烤串、炸鸡、薯片、蛋糕、冰激凌......

3.喜欢开灯睡觉

研究发现，睡觉时房间里开着电视或者亮着灯的女性，有更大的概率体重增加 5 公斤甚至更多，BMI 增加 10% 以上，也更容易出现体重增加、超重和肥胖等健康隐患。

这是因为，光影响了“助眠因子”——褪黑素的分泌。

白天的时候，光线抑制了褪黑素的分泌，让我们的身体处于清醒状态；到了晚上，光线减弱，褪黑素分泌增加，帮助我们更好地进入并维持良好的睡眠。

如果晚上开灯睡觉，会导致褪黑素的下降，从而进一步改变瘦素、胃饥饿素和胰高血糖素等的水平，增加进食欲望，从而导致肥胖。

从早睡15分钟开始

睡眠在健康当中起到了很重要的作用，并且要尽可能维持规律的睡眠习惯，不要睡得太少，也不要在熬夜之后使劲补觉。

1.保证规律稳定的睡眠。很多人睡眠其实不规律，今天困了就想早睡，明天刷剧就想熬夜过12点。有研究说明，与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人身体生物年龄老了9个月。

2.最好每天睡够7小时。《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时。

3.从早睡15分钟开始。如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子22点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。

比如，原本凌晨3点睡，8点起床———现在则先需固定凌晨3点睡，8点起床，白天正常工作，不补觉。

2-5天后可提前至凌晨2:30-2:45分睡，仍然是固定早上8点起床。

再过2-5天后再提前15-30分钟睡，以此类推，至此则恢复到失眠之前的睡眠节律时间。

此外，白天可以多晒晒太阳，定时适当运动，都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。

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