老年人失眠怎么办？4 个非药物调理法，内调外养拥有好睡眠
为什么老年人总是睡不着、睡不好？
影响老年人睡眠的生理因素，首先是年龄。调查表明，随着年龄的增长，大脑老化，控制睡眠的激素“松果体素”分泌量减少，导致调节睡眠的能力渐渐弱化，从而影响睡眠质量——该睡的时候不睡，不该睡的时候就想睡；睡眠浅，睡不深。
除了生理原因，心理、环境和生活习惯都可能导致老年人失眠：
1、心理因素
随着年龄增长，老人可能会因为操心家庭又力不从心、担忧某些疾病等，容易产生伤感的情绪。长期处于抑郁、低落、焦虑的老人，如果长久得不到家庭的关心与照顾，难以改变悲观情绪的话，会很容易失眠。
2、生理原因
老年人新陈代谢速度减慢，大脑皮层功能减弱，体力活动减少，肠胃不适等，都可能影响正常睡眠。
3、不良睡眠习惯
过度饮酒、吸烟、饮用含咖啡因的饮料、睡前剧烈活动、听激烈的音乐等使中枢神经系统兴奋，从而影响睡眠。
4、不良的睡眠环境
强光线、高噪音、过低或过高室温、陌生环境等都会影响老年人的睡眠。
老年人想要提升睡眠关键在于内外调养
最新的《中国成人失眠诊断与治 疗指南》中指出老年人失眠首选非药物疗法，尤其强调认知行为干预。
失眠的非药物方法不仅副反应少，便于失眠者自我管理，而且比药物维持时间长，对睡眠质量有更好的改进作用，适用于各种失眠症，已被广泛应用。
No.1 睡眠卫生教育
目的是指导失眠者改变不良的睡眠环境、养成良好的睡眠习惯与规律。
01
规律的运动，运动量适度，每次持续时间不少于30分钟，但16点后不宜进行剧烈的运动；
02
可让身体被动受热，如热水浴、桑那，傍晚时间进行，可有增加深睡眠的作用；
03
保持适宜的卧室温度，稍微偏凉可能有助于睡眠，而温暖的房间会提高觉醒；
04
控制光线，在深夜要避免强光刺激，夜间如果醒来，不要开灯，可使用灯罩、窗帘或眼罩；
05
控制噪声，处在有噪声污染但不能控制的环境，可使用耳塞、白噪声设备、双层窗户或其他有隔音作用的物品；
06
控制咖啡、茶的摄入量，并在就寝之前至少8小时内避免饮用；
07
不要借助饮酒来催眠，并戒烟，因为尼古丁是一种兴奋剂，可以影响睡眠；
08
饮水，在一天的较晚时间不宜过量，因为频繁排尿会增加觉醒；
09
科学进食，进食过多或空腹，都可能会妨碍睡眠，在睡前2小时内，不进食难以消化的食物。
总之，睡觉前要做到大脑休息、肌肉放松，才有利于入睡、提升睡眠。
No.2 睡眠行为纠正
运用行为学原理和技术纠正失眠者的睡眠不良适应和行为，通过建立良好的睡眠卫生习惯、阻断失眠与卧床之间形成的条件反射、控制睡眠时间，提高睡眠有效性、找回并维持正常的睡眠-觉醒节律。
有实验证实，行为干预可使70%~80%的原发性失眠者睡眠提升并能长期维持。
01
限制调养法：是通过缩短卧床时间使失眠者躺在床上的非睡眠时间减少，促进形成规律的睡眠时间从而提高睡眠有效性。
02
松弛疗法：调养失眠最常用的非药物方法，可作为独立的干预措施。
通过缓解失眠者应激、紧张和焦虑带来的不良效应，降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒来的目的，常用的方法有渐进性肌肉放、指导性想象、腹式呼吸训练等。
No.3 睡眠行为纠正
失眠者对睡眠的认识心态是调养中一个非常关键的因素，认知疗法是通过纠正失眠者对睡眠的错误认知和不良习惯，建立起能够自主有效地应对睡眠问题的信心。
内容包括：
①保持合理的睡眠期望；
②不要把所有的问题都归咎于失眠；
③保持自然入睡，避免过度主管的入睡意图；
④不要过分关注睡眠；
⑤不要因为一晚没睡好就产生挫败感；
⑥培养对失眠影响的耐受性。
No.4 诱导睡眠
经常失眠的老人，容易形成一种条件反射，视卧室和黑夜为不良刺激。一关灯就开始紧张甚至感到害怕，越急越睡不着，强迫睡眠则更容易引起精神兴奋而无法入睡，对于这样的失眠者，可采取放松自主神经的方法，如睡前洗热水澡、温水泡脚并按摩涌泉穴或喝热牛奶等。
另外，可在关灯后陪老人在暗中聊天，回忆过去的美好时光，让老人拥有成就感，同时轻柔地为其梳头或按摩头皮，听催眠曲，使其心情舒畅均有助于入睡。
总之，老年人失眠成因复杂，同时为长久累积的问题，需要内补外调，协同调养，通过专业科学的睡眠指导和失眠者的绝对配合，方能取得更加理想的效果。
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