随着夏秋季节交替，天气逐渐转凉，空气也变得干燥起来，很多人纷纷出现了难以入眠的情况。有时，好不容易入睡，却因为生物钟的影响，第二天早早醒来，这种“被动熬夜”大大减少了我们的睡眠时间。

睡眠对健康的影响深远，它与大脑功能、免疫系统的抵抗力以及体内炎症水平都有密切关系。因此，保证良好的睡眠对维持健康至关重要。为提升睡眠质量，我们可以适当调整饮食。不论是因为平时睡眠不佳，还是季节更替带来的不适，这些天然助眠食材都值得一试！

奇异果

奇异果富含多种有助于改善睡眠的营养成分，如血清素、维生素C、维生素E、叶黄素和叶酸等。

一项研究针对25名自称有睡眠障碍的志愿者进行测试，发现每晚睡前一小时食用两个奇异果，连续四周后，志愿者的睡眠时间明显增加，从原来的354.5±17.1分钟提升至395.3±17.4分钟。

此外，许多运动员的营养师也会在饮食中增加奇异果的摄入量，以帮助运动员提高睡眠质量。正值秋季，奇异果正当时，如果你最近睡眠不佳，不妨试试这个天然的助眠水果！

酸樱桃

酸樱桃是樱桃家族中的一种小个头、口感酸爽的品种。它富含褪黑素和多种具有抗氧化、抗炎作用的酚类物质。

褪黑素是大家熟知的有助于调节昼夜节律、促进快速入睡的营养素，通常由体内的松果体分泌。随着年龄增长，松果体功能可能会减弱，导致入睡困难，这时可以通过食用富含褪黑素的食物来补充。

酸樱桃的高抗氧化和抗炎特性，尤其对老年失眠女性非常有益。如果你不介意它的酸味，每天适量食用50克左右的酸樱桃可能会对改善睡眠有所帮助哦！

开心果

如果你不喜欢酸味，还有另一种香脆可口的食物可以助眠，那就是开心果！干制的开心果褪黑素含量非常高，达到233000 ng/g，堪称真正的助眠好果。

根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每周适合摄入50-70克坚果，平均每天约10克。对于睡眠不佳的朋友，不妨每天尝试吃20-30克的开心果，或许能帮助改善睡眠哦！

菌类

除了开心果，某些菌类的褪黑素含量也非常高，比如松乳菇、牛肝菌、双孢蘑菇和鸡油菌等。

这些菌类的热量比大多数水果还要低。根据《中国食物成分表》，鸡油菌的热量为26kcal/100g，牛肝菌为35kcal/100g，双孢蘑菇则为29kcal/100g，对减脂人群非常友好。

阿暖建议大家在炖汤时加入一些菌类，不仅能增加褪黑素的摄入，菌类中的氨基酸还能让汤更加鲜美，从而减少对盐的依赖。

南瓜籽

南瓜籽富含色氨酸，以及镁、锌等矿物质。色氨酸是合成褪黑素的关键原料，而镁和锌则能促进褪黑素的生成，从而有助于提升睡眠质量。

研究表明，少量的色氨酸摄入即可改善睡眠。在一项实验中，57名志愿者每天食用25克南瓜籽，持续三周后，夜间醒来的时间减少了19.2%，主观睡眠质量提升了12.2%。

对女性来说，南瓜籽中的油酸含有一种名为木脂素的多酚类化合物，这是一种植物雌激素，能够调节体内的雌激素水平。对于内分泌失调或处于更年期的女性，适量食用南瓜籽是一个不错的选择哦！

全谷物

你可能注意到，许多北方地区的人们，如陕西、山西和内蒙古的朋友，普遍有午睡的习惯。这与他们饮食中碳水化合物的比例较高有关，如土豆配面条、洋芋炒面等富含碳水的美食。

摄入足够的碳水化合物可以增加血浆中色氨酸的浓度，并提高其利用率，从而发挥助眠作用。

而全谷物不仅含有丰富的碳水化合物，还富含维生素B、锌、镁等矿物质，远比白米饭营养更为丰富。

因此，在日常饮食中，我们可以适量增加全谷物的摄入，建议每餐的全谷物比例为1/2至1/4。

另外，中式的助眠茶如酸枣茶和甘菊茶也是不错的选择，大家可以适当饮用哦！

你还知道哪些食物可帮助睡眠呢？欢迎评论区交流哦~

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