3月5日至11日，十四届全国人大三次会议隆重召开。这场为期七天的大会在圆满完成各项议程后，于昨日下午15点30分，在雄壮激昂的国歌声中胜利落下帷幕。 在十四届全国人大三次会议举行的记者会期间，国家卫健委主任雷海潮郑重表示，2025年将全力全面推进“体重管理年”专项行动，聚焦慢性病防控与健康生活方式普及。在这一“声音”下，为配合相关行动，去年国家卫健委出台的“国家版减肥指南”——《成人肥胖食养指南（2024年版）》再度成为大众热议话题。
我们知道，充足的睡眠在国际社会公认的三大健康标准中位居首位，对人的身心健康起着举足轻重的作用。然而，当下睡眠障碍已然成为影响中国居民健康的“第四大慢性病”。在此情形下，我们不禁思考：睡眠与肥胖之间究竟存在着怎样千丝万缕的联系？本期内容，就让我们一同深入探究这些问题。文末附国家版减肥指南，供大家参考！
一.睡眠与肥胖两者间相互联系
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1.睡眠不足易致肥胖
充足的睡眠对人体新陈代谢至关重要。当睡眠不足时，身体的脂肪分解酶活性下降，脂肪堆积加速。研究表明，每天睡眠少于 6 小时，脂肪分解酶活性可下降 30% 。同时，睡眠不足会打乱人体的激素平衡，“饥饿素” 升高，“瘦素” 减少，让人在深夜食欲大增，尤其偏爱高糖高脂食物，从而增加热量摄入。此外，睡眠不足带来的疲劳感会降低人们运动的意愿，减少热量消耗，长此以往，体重自然节节攀升，陷入 “越累越胖” 的恶性循环。
2.肥胖反过来影响睡眠质量
肥胖人群常常面临睡眠问题。一方面，肥胖可能会压迫气管导致气流受限，出现夜间爱打呼噜的现象，甚至出现睡眠时候的呼吸暂停。据统计，肥胖者中 50% 存在阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA） 。夜间反复缺氧不仅影响睡眠质量，导致白天嗜睡、记忆力下降，还可能引发一系列健康问题。另一方面，肥胖往往伴随着高脂血症，长期的高脂血症会使大脑血液流通不够顺畅，患者容易出现头晕以及多梦易惊等睡眠问题。同时，颈部脂肪堆积导致气道狭窄，睡眠中呼吸暂停次数可达每小时 30 次以上；腰围每增加 10cm，深度睡眠时间减少 20%，生长激素分泌不足，脂肪更难代谢，进一步加重肥胖与睡眠问题的恶性循环。
3.体重管理——实现健康睡眠的关键一环
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，BMI=体重（kg）/身高（m）²。不清楚自己的BMI是哪一程度的朋友可以按照这个公式进行评判考量。
我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24至28之间被定义为超重，达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
良好的睡眠是身心健康的基石，而体重管理则是实现健康睡眠的关键一环。体重不在正常范围内的朋友可以通过科学且行之有效的方式进行合理控制，预防规避体重持续加重的同时，也减少因肥胖导致的睡眠呼吸暂停、打鼾等问题，降低夜间缺氧风险，提高睡眠质量。保持健康体重有助于维持正常的激素水平，减少因激素失衡引发的睡眠障碍，让人们能够享受安稳、高质量的睡眠，第二天精神饱满地投入生活与工作。
二.科学减重，请查收卫健委7条建议
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1.控制能量，合理膳食：指导超重肥胖群体膳食，达到控制总能量摄入的目标，可通过以下方面进行参考。
控制能量方面，首先，推荐每日能量摄入平均减少500~1000kcal，或每日能量摄入男性1200~1500kca1、女性1000~1200kca1；其次，按基础代谢率 x（85%~80%）摄入标准控制能量，最后，还可根据身高(cm)-105算出理想体重(kg)，再乘以能量系数15~35kcal/kg(一般卧床者15kca1/kg、轻身体活动者20~25kca1/kg、中身体活动者30kca1/kg、重身体活动者35kca1/kg)，计算成人个体化的一日能量。
合理膳食方面，三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；每日保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；动物性食物优先选择低脂肉类（瘦肉、鸡胸肉、鱼虾）； 搭配低脂或脱脂奶制品。
2.减少高能食物，限制饮酒：含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等≥400kcal/100g以上能量的食物需要严格控制。同时，减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。除此之外，还要限制饮酒，每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
3.进餐规律，定时定量：一日三餐的时间保持应相对固定，定时定量规律进餐。早餐要吃好，晚餐建议在17:00～19:00进食晚餐，睡前不加餐。进餐按照蔬菜-肉类-主食的顺序，细嚼慢咽，减少总食量。另外，还要避免暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。
4.科学运动，规律作息：肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为 主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10～20分钟。日常每小时要起来活动3～5分钟，每日静坐时间≤4小时。
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。
5.循序渐进，拒绝速成：理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg，减重速度具体因人而异。减重过程中并注意自我检测，关注体重变化的同时，也要关注食物摄入量以及身体活动情况的监测。
除此之外，《指南》针对全国不同饮食文化，还推出了定制文化食谱。比如东北地区，春季推荐“铁锅炖鱼”、《菜包饭》，科学控制总能量；西北地区以“臊子面”、“油泼面”为主，搭配低脂肉类和蔬菜，多多喝水；华北地区多数地方喜面食及畜禽肉，蔬菜和水产类摄入不多，厚重咸口菜品居多，要增加绿叶菜和鱼虾摄入，并控制油、盐、糖使用量；南方地区注重清淡蛮多用蒸煮烹饪，减少油盐。
三.还提了一个精神卫生方面目标
国家卫健委主任雷海潮除了表示在2025年将全面推进“体重管理年”专项行动外，还指出：因为一些人受到心理和睡眠焦虑问题的困扰，需要专业人员的帮助，国家卫健委计划到今年年底，每个地市都能够设置一个心理门诊或者睡眠门诊。
人的一生有三分之一的时间都是在睡眠中度过的，可如今，睡眠问题却困扰着越来越多的人。对于特定人群，体重管理无疑是实现健康睡眠的关键一环，但还有一些人，体重处于正常范围，同样被睡眠问题纠缠，且对睡眠健康仅有浅显认知。他们急需增加关于对睡眠科普知识的了解，提升对睡眠健康认知的同时，也渴望在寻求优质睡眠的漫漫长路上，获得专业指导与帮助。
除了期待国家卫健委规划的心理门诊或睡眠门诊落地，科技的力量同样不容小觑。在众多以高科技驱动睡眠产品的市场中，有一家高科技企业格外值得关注，那就是——艾纳诗深睡小屋。
艾纳诗旗下的深睡小屋家居环境健康睡眠系统，运用了全球首创的荷电粒子NAI芯片（模块）、荷电粒子波调谐模块技术，致力于营造有益于身心健康的睡眠微环境，在这个环境内，人的身心逐渐放松，可以帮助有睡眠困扰的人更快地进入睡眠状态，回归本能良好睡眠。该系统采用纯物理干预方式，安全可靠、无依赖性。早在2022年，它就入驻冬奥村，为运动员提供健康睡眠保障服务。
目前，艾纳诗深睡小屋已在上海、广东、山东、山西、河北、河南、四川等多地开设睡眠体验中心，带大家体验和享受健康的深度睡眠。