晚上躺在床上翻来覆去，明明很累却怎么也睡不着的朋友，在寻找有什么办法可以让自己更快入睡时，应该听说过睡前做一些放松活动，有助于让身心放松，使处于活跃状态的大脑趋于平稳，为平静的进入休息状态做准备，进而缩短入睡时间。其中，4-7-8放松呼吸法就是一种被很多朋友所熟知的一个放松技巧，也是著名的“60秒入睡法”。

4-7-8放松呼吸法由美国哈佛大学安德鲁·韦伊博士提出。它主要是基于瑜伽练习中的一个呼吸技巧，通过调节自己的呼吸节奏，来促进交感神经的放松，调和情绪，使人真正的平静下来，从而较快进入睡眠状态，提高入睡效率。那么这个方法，到底为什么可以助力人入睡？它与人们的失眠之间又存在怎样的联系？今天，就让我们一起深入来了解一下。

4-7-8放松呼吸法：“神经系统的天然镇定剂”

要想弄清楚4-7-8放松呼吸法为什么能够在帮助人更快入睡方面发挥积极作用，首先我们要对是什么原因导致了我们在夜间入睡困难，而被失眠苦苦折磨有一个基本认知。

要知道，我们人体的自主神经系统主要由交感神经系统和副交感神经系统组成，这两个系统通过相互配合来调节并维持身体的平衡和内稳定。白天，交感神经占据主导地位，可以让我们保持清醒和活力；而在夜晚，副交感神经则开始发挥作用，促使身体放松，进入睡眠状态。

然而，当这两个神经系统之间的动态平衡被打破，本该是让人体处于安静状态的副交感神经发挥作用的时间，可能因为生活习惯、心理压力、环境因素等原因，大脑皮层持续存在兴奋性活动，导致中枢神经系统对睡眠-觉醒周期的调节失衡，肾上腺素、皮质醇等应激激素大量分泌，就会让身体进入高度警觉状态，难以放松，从而降低睡眠的可能性，产生失眠。

另外，当交感神经系统被过度激活，大脑被“唤醒”并保持警觉，可能还会引发一系列躯体反应（比如心率加快、体温升高、肌肉紧张等），同样会让人的神经过度紧绷，心情难以平静，进而影响睡眠的启动与维持。

而有着“神经系统的天然镇定剂”之称的4-7-8放松呼吸法通过呼气吸气，可以激活我们的副交感神经系统，促进抑制性神经递质的释放，降低身体代谢率，使身体肌肉慢慢松弛，放松身体，从而让人更快的进入到睡眠状态。那么，具体应该如何利用4-7-8放松呼吸法来帮助更快入睡呢？

首先，我们需要把舌尖放在上颚、上齿的后方，并让舌头一直保持在那个位置，然后利用鼻子吸气4秒，接着憋气7秒，最后用嘴使劲呼气8秒（力度参考把嘴巴吹动的地步）。这样循环进行4组，每天至少两次，经过2-3个月的坚持练习（前一个月，每次最多4组循环，后面渐渐适应这种呼吸练习后，可以增至8组循环，但不要超过这个数字），你或许就会发现，自己的睡意不仅来得更快了，甚至真的能如同它的理论名字一样，实现“60秒入睡”。与此同时，你还会发现自己在生理上也迎来了正向变化，比如心率和血压降低、消化功能也有所改善……

这一呼吸训练法的有效性也得到了相关临床验证：每天进行3次4-7-8放松呼吸训练，两周后焦虑量表评分下降39%。这说明它可以帮助我们更好地管理情绪，减少心理上的紧张和焦虑，从而为入睡创造有利条件。

无需借助药物，这个睡眠高科技也值得信赖

4-7-8放松呼吸法因其便捷性与非药物特性，在帮助人们放松身心，改善睡眠方面颇受推崇与信赖。但除了哈佛大学的这一经典“60秒入睡法”外，还有一项值得关注的“睡眠黑科技”——冬奥同款深睡小屋，也可以成为您优化睡眠的新选择。

它采用纯物理干预方式，同样无需借助药物，完全不用担心依赖性问题，安全可靠。经冬季奥运会医疗保障组及国家体育总局冬季运动管理中心严格甄选，在2022年入驻冬奥村为运动员提供健康睡眠保障服务，守护其睡眠健康，助力其在赛场上保持良好竞技状态。同时，还连续参加七届进博会、五届消博会，被数十家权威媒体竞相报道，收获广泛关注与高度认可。

深睡小屋健康睡眠服务系统隶属艾纳诗深睡小屋旗下，主要是应用全球领先的荷电粒子波核心技术，通过载能的荷电粒子以有助睡眠频率的形式，与大脑睡眠慢波形成叠加和增幅，在居家场景中营造一个有益身心健康的睡眠微环境。让人在这个环境内，人体正向循环，心情慢慢平静，大脑逐渐放松，获得一个自然的睡眠体验。

为帮助更多睡眠障碍人群体验并享受健康深度睡眠，目前，艾纳诗深睡小屋已在北京、上海、广州、深圳等数十个城市建立了专业的睡眠健康服务中心。如果您也正受困于睡眠困扰，不妨了解一下这个以科技创新给人们带来全新居家睡眠健康环境解决方案的冬奥同款深睡小屋。