当下的生活节奏就像是开了倍速，各方面压力也如影随形，睡眠这项本该是我们自然而然发生的一项生理本能，越来越多人对它逐渐失去掌控，睡个好觉成为不少朋友们心中难以实现的奢望。

长期睡眠不足、睡眠质量差，不仅会对人的情绪调节、认知功能等方面造成不利影响，还可能引发一系列健康问题。其中，心脑血管疾病便是谈及睡眠不足对健康的危害时最常被提及的。那么，睡眠究竟是如何影响人的心脑血管健康的？在心脑血管疾病发生率日益凸显的当下，大家又该怎样才能在良好的睡眠中睡出健康？本期内容，我们一起来看！

Image by  Freepik     

睡眠不足如何影响心血管健康？

睡眠时长存在个体差异，一般来说，0-3月龄婴儿每天需要13-18小时；4-11月龄婴儿需要12-16小时；1-2岁幼儿需要11-14小时；学龄前儿童需要10-13小时；中小学生需要8-10小时；成年人需要7-8小时；老年人需要6-7小时。

在睡眠相对正常的情况下，我们人体的血压在夜间会下降、心率会放缓，形成类似“勺子”的曲线。夜间血压下降幅度在10%-20%之间属于正常勺型，有助于心血管系统的休息和修复。

然而，当人因为熬夜、失眠而导致睡眠不足时，血压、心率会因为交感神经持续兴奋，肾上腺素等激素分泌的大量增加而升高、加快。血压和心率在正常睡眠模式下的“昼夜节律”被破坏，血压持续处于高位，血管壁长期受到高压冲击，便容易引发动脉硬化。而且，血管内皮细胞在睡眠时会分泌具有舒张血管、抑制血小板聚集功能的物质，睡眠不足会导致这类物质的合成减少，引发内皮功能紊乱，加速血管病变。

同时，睡眠不足，还会使神经-内分泌系统的调控失衡，导致血管收缩、血压升高、心率加快，长期可能会引起心肌肥厚和血管重构。

除此之外，人体在睡眠中可以强化免疫系统功能，睡眠不足会促使身体释放C反应蛋白等炎症因子，它们会加剧血管壁的炎症，使斑块变得不稳定，随时有可能破裂。而一旦斑块破裂，血小板聚集形成血栓，堵塞冠状动脉或脑动脉，便容易引发心肌梗死或脑梗死。

值得注意的是，有睡眠呼吸暂停综合征的人群尤其要注意睡眠不足在心脑血管方面带来的危害。因为这类人会因为反复缺氧而激活氧化应激反应，损伤心肌细胞和血管内皮，缺氧还可能影响心脏的正常功能，增加心肌缺血等风险。

看到这里，可能有朋友会问：既然睡眠不足会增加心脑血管疾病风险，那我睡时间长点可以吗？发表在《美国心脏病学会杂志》的研究表明，睡眠时间过短或过长均不利于心脑血管健康——当睡眠时长低于6小时，血管发病变风险会升高20%；而超过9小时的睡眠，则会使风险增加34%。

具体来说，当睡眠时间超过9小时，血管内血流速度减慢，这会导致血液黏稠度相对升高，血液中的脂质、血小板等成分更容易在血管壁沉积，逐渐形成动脉粥样硬化斑块。如果斑块脱落或血管腔因斑块增生而狭窄，容易诱发心肌梗死、脑卒中等。长时间血流缓慢还可能影响全身血液循环的效率，使心肌细胞得不到充足的血氧供应，增加心律失常、心力衰竭等风险。

让血管在良好睡眠中“充电”的科学五招

规律作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有超过1小时的偏差，稳固生物钟。

营造适宜睡眠环境：可以使用遮光窗帘、眼罩、耳塞、空调等辅助工具和设备，保持卧室安静、昏暗和凉爽。同时，选择舒适的床垫和枕头，确保睡眠中的舒适度。

研究表明，高浓度荷电粒子微环境对睡眠有积极帮助。可以通过科技的力量，为睡眠空间打造这样一个有益睡眠的荷电粒子微环境。艾纳诗深睡小屋应用荷电粒子波核心技术，在居家场景中打造负荷电粒子为优势的微环境。通过载能的荷电粒子以有助睡眠频率的形式，与大脑睡眠慢波形成叠加和增幅，在居家场景中营造有益身心健康的睡眠微环境，提供无损伤、非药物、非接触的新生物学辅助深度睡眠解决方案。

晚餐注意饮食：晚餐进食时间过晚或过量都会对睡眠造成不利影响。最好在19点前完成，避免吃得过饱或过于油腻，避免食用刺激性食物，以清淡为主，多吃新鲜蔬菜、水果和全谷物，七八分饱为宜。

另外，尤其是对于有心脑血管疾病的人群来说，夜间缺水可能会导致血液粘稠度升高，血流速度减慢，增加血栓形成的风险。因此，睡前可以适当饮用温水，降低血液粘稠度。但应避免过量，以防影响睡眠。

睡前避免刺激：睡前1小时远离手机、电脑等电子产品，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡；睡前4小时内避免剧烈运动；避免饮酒吸烟。

适度进行运动：适度运动能促进血液循环，提高血管弹性，并改善睡眠质量。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等。但要注意，睡前4小时内避免剧烈运动，以免影响睡眠。