当睡眠遇到问题时，一般情况下来说，大多数朋友的关注重点往往会集中在睡前，比如，是不是茶喝太多了？晚饭吃的太晚了？睡前看手机太久了？导致我们躺在床上翻来覆去辗转难眠，或是半夜易醒，睡眠质量差。其实，除了睡前，我们在起床后的一些行为和习惯，可能也在为夜间睡眠悄悄埋下伏笔。今天就给中老年朋友们分享一个简单易操作的起床动作，通过改善咱们的生理状态，为夜间睡眠的启动和维持创造有利条件，最终实现睡得更快、睡得更深、睡眠质量更高的目的！这个动作就是——晨起进行温和拉伸。

为什么说晨起温和拉伸会有助于夜间睡眠的启动与维持？

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一方面，人在睡眠中，肩颈、腰背、腿部肌肉会处于一种被动紧张状态，在经过6-8小时后容易形成 “隐性僵硬”，如果白天肌肉持续紧绷，晚上入睡时就需要身体消耗更多能量来 “强迫放松”，可能导致入睡慢、多梦或夜间翻身频繁等问题，而晨起进行温和的拉伸动作，能缓解这种肌肉紧张，避免僵硬感累积到晚上，减少入睡时的生理负担。而且，晨起拉伸还能促进血液循环，减少身体在夜间进行修复时，因循环不畅导可能致的睡眠浅、易醒问题。另外，如果在晨起后猛地坐起来，或是直接翻身下床，会让身体瞬间从 “休眠模式” 切换到 “活跃模式”，使身体的“应激系统”一直处于轻微紧张状态，到了晚上，即使大脑想睡觉，身体也很难快速放松下来，影响入睡速度和睡眠深度。而温和的晨起拉伸能通过缓慢的肌肉牵拉和深呼吸配合，平衡自主神经，让身体从 “休眠” 到 “清醒” 的过渡更平缓，晚上可以更快进入放松状态。

另一方面，要知道，人在白天觉醒度越高，保持清醒的时间越长，夜间累积的 “睡眠压力”就越高，入睡的驱动力也就越强，而晨起温和拉伸能通过促进激素分泌，帮助大脑快速清醒，让日间觉醒度更充足。同时，将温和拉伸作为晨起固定流程，还能向大脑传递 “固定的觉醒信号”，帮助生物钟校准每日的“觉醒启动时间”，进而稳固 “睡眠时间”，避免因节律紊乱导致的入睡困难、睡眠碎片化。

3 步“晨起拉伸法”：简单易学，躺着就能做

第一步：头部放松拉伸

平躺在床上，双腿自然分开与肩同宽，双手放在身体两侧，掌心朝下。

慢慢将头部向左侧转动，眼睛看向左侧肩膀，保持3秒钟，感受颈部右侧的拉伸；

再慢慢将头部转回中间，停留1秒，然后向右侧转动，眼睛看向右侧肩膀，同样保持3秒钟；左右各做 5 次，动作要慢，不要用力甩头，避免颈椎受伤。

第二步：躯干扭转拉伸

保持平躺姿势，双腿并拢，双手向身体两侧伸直，掌心朝上，像“大”字一样展开。

慢慢将双腿向左侧弯曲，膝盖尽量贴近床面，同时头部向右侧转动，眼睛看向右手方向，保持5秒钟，感受腰部和背部的拉伸；

再慢慢将双腿转回中间，头部也转回中间，停留1秒，然后将双腿向右侧弯曲，头部向左侧转动，保持5秒钟；

左右各做3次，注意扭转时不要憋气，保持自然呼吸，如果膝盖贴不到床面也没关系，做到自己能承受的最大幅度就好。

温馨tips：这个动作能拉伸腰背部肌肉，很多中老年人晚上睡不好，跟腰背部僵硬、酸痛有关，每天做这个拉伸，能缓解腰背紧张，晚上躺下时更舒服。

第三步：腿部舒展拉伸

平躺在床上，双手放在臀部两侧，掌心朝下，双腿伸直；慢慢将右腿向上抬起，膝盖保持伸直，用双手轻轻抓住右脚脚踝/小腿，轻轻向身体方向拉，大约保持5秒钟，感受大腿后侧和小腿的拉伸；慢慢将右腿放回床面后，再抬起左腿，用同样的方法拉伸。每条腿各做3次，拉伸时注意动作要缓慢、轻柔，避免肌肉拉伤。

晨起温和拉伸注意事项

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晨起进行拉伸要以“温和”为前提，避免拉伸强度过大，导致白天肌肉代偿性紧张，甚至引发夜间肌肉酸痛，影响夜间睡眠。除了以上拉伸动作，也可以选择婴儿式、祛风式、大腿前侧拉伸、仰卧大腿后侧拉伸等方式。

在床上做完拉伸后，不要立刻坐起来下床，先平躺在床上，保持自然呼吸，让身体慢慢适应 “清醒状态”，稍缓一会后，可以先将身体向一侧倾斜，用胳膊支撑着慢慢坐起，然后在床边坐 10秒钟，再站起来。这样能避免血压突然变化，减少头晕、心慌的情况，也能让身体的放松状态持续更久。

有严重颈椎病、腰椎病人群，血压不稳定、有心脏病人群以及关节疼痛、肌肉拉伤人群在进行晨起拉伸时要格外注意，做之前最好先咨询专业意见，拉伸过程中如果感到不适要立刻停下来，进行休息。

一个简单的晨起拉伸，看似不起眼，却能为夜间睡眠“扫清障碍，积累动力”。如果今天早上来不及，不妨从明早开始，试试这个动作，坚持半个月，看看你的睡眠有没有变好~