明明身体已经很疲惫，但躺在床上却翻来覆去怎么也睡不着。这样的夜晚，你是不是也经历过很多次？这一不少朋友或许都深有共鸣的现象，其实叫做“疲惫型失眠”，它往往与我们当下的身心状态紧密相关。如果您正在或时常被这种问题困扰，可能是身体在提醒您，有三个问题得赶紧调一调，不然睡眠可能会越来越差。

交感神经过度兴奋

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白天累得浑身像散了架，有朋友心里可能就会想“今晚肯定躺床上就能睡，而且还能睡得很香”。但事实却是等躺到床上的时候，却睡不着了。要知道，“累”和“困”不是一回事，前者是肌肉、器官的物理消耗，而后者则是大脑发出的睡眠指令。如果身体已经很疲惫，但交感神经还很亢奋，大脑无法放松，一时便很难顺利入睡。

导致这种身体很疲惫，但交感神经很亢奋的情况在“高压人群”中尤为常见。比如经常加班的上班族，白天过晚喝咖啡、浓茶提神，到睡觉时体内的咖啡因残留会刺激交感神经持续兴奋，导致入睡困难，降低睡眠质量。或者是因为工作压力大，任务紧迫，虽然身体在白天已经被“掏空”，但晚上躺到床上，大脑依旧像个高速运转的陀螺，被未完成的工作事项、KPI、工作汇报等紧紧缠绕，大脑过度活跃，心率、血压也维持在较高水平，导致身体无法放松、平静的进入“休息模式”。

而大家在晚上得不到高效休息与恢复，白天更容易疲劳，又会出现依赖刺激性饮品提神，再次加重夜间神经亢奋的情况，导致“越累越睡不着，越睡不着越累”。

负面情绪过度积压

不同年龄段群体都有自己的压力与烦心事儿，而白天，大家在工作、人际交往以及家庭中产生的一些负面情绪，如果没有得到及时处理与宣泄，往往会在夜间进行“反扑”。那些被忽略的焦虑、压力、委屈会如潮水般涌上心头，并在深夜被无限放大，让大脑瞬间变成“情绪加工厂”。

虽然身体很疲惫，想要休息，但负责情绪调节的神经系统会过度活跃，让大脑停不下来，反复“放映”白天的争吵与不愉快、明天的汇报，甚至联想到遥远的未来。让人陷入“越想越清醒，越清醒越焦虑”的怪圈，导致入睡困难。

昼夜节律紊乱

众所周知，人体有内在的“生物钟”，它通过协调激素分泌、体温波动、神经活动等生理过程，确保人体在白天保持清醒，夜晚顺利进入睡眠。而当人们因为白天缺乏足够的光照暴露、熬夜、倒时差等情况而影响褪黑素的正常分泌时，会打乱生物钟，导致昼夜节律紊乱，让入睡信号不足的同时；也使得本应该在白天活跃的皮质醇在夜间异常升高，持续抑制睡眠中枢，让人即便身体疲惫，大脑却仍处于相对兴奋或混乱状态，难以进入正常睡眠周期。

另外，错误的休息方式也会加重这种问题，比如有人在熬夜后，试图通过白天长时间补觉来弥补夜间睡眠的不足，缓解疲劳，补充精力，但这可能会降低夜间睡眠需求。

4个细节入手，找回正常的睡眠节奏

睡前避免刺激：下午14点以后最好不要再喝咖啡、奶茶、浓茶等含咖啡因饮品；睡前起码1小时关闭并远离手机、电视等电子产品；可以通过泡脚、阅读纸质书籍、瑜伽、冥想、深呼吸练习等，转移注意力的同时，让大脑逐渐从“亢奋模式”切换到“放松模式”。

给情绪找“出口”：可以在睡前抽出15-30分钟的时间，把白天的烦心事儿通过写日记的方式下来，将挤压在心里的负面情绪转移到纸上，让其从内心释放出去；也可以梳理代办事项，列出明日计划，帮助大脑“清空内存”，避免未知焦虑；如果躺在床上思绪纷飞，可尝试4-7-8呼吸法、渐进式肌肉放松法、白眼入睡法等放松技巧。

规律作息：每天在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不超过1小时的偏差，稳固生物钟。另外，如果头一天晚上没睡好，第二天也要按时起床，避免赖床，打乱生物钟。

优化睡眠环境：一个安静、昏暗、凉爽的睡眠环境可以确保人在睡眠时的舒适度，提高入睡效率。另外，当人置身于高浓度荷电粒子环境中也有助睡眠。睡不着、睡不好的朋友可以借助科技的力量，为自己的睡眠空间打造一个荷电粒子微环境。

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