在我们身边，心血管疾病正悄悄威胁着每个人的健康。《中国心血管健康与疾病报告2024》揭示，心血管疾病依旧是威胁我国居民的“头号杀手”。而健康的心脏作为支撑大家幸福生活的核心基础，守护心血管健康的第一步，就是重视自己的睡眠，养成规律的作息。因为有多项研究结果都已经表明，晚上22～23点是对心血管健康最友好的入睡时段。
研究表明：晚22～23点睡觉患心血管疾病的风险最小
2021年11月，欧洲心脏病学会旗下《欧洲心脏杂志- 数字健康》期刊发表了一篇名为《加速度计衍生的入睡时间和心血管疾病发病率：英国生物样本库队列研究》的研究。这项研究由英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员联合开展。
该研究共纳入88026名英国被试者，其中包括51214名女性（58.2%）和36812名男性（41.8%），平均年龄为61.43岁。研究人员给所有参与者佩戴腕带加速度计，连续记录入睡时间、醒来时间等数据，同时收集年龄、性别、睡眠的规律程度、BMI、吸烟史、是否患高血压 / 糖尿病等基础信息。然后，研究人员对他们进行了平均时长为5.7年的随访，期间密切追踪参与者是否发生心肌梗塞、心力衰竭、中风等心血管疾病。结果发现，在随访期间，有3172名参与者确诊心血管疾病，其中43% 是凌晨及更晚入睡者，38%在晚11～12点间睡，而22-23点入睡者仅占15%。这意味着，凌晨入睡者的患病比例几乎是黄金时间入睡者的3 倍。
经过数据整理与混杂因素排除，研究最终得出结论：入睡的时间点与心血管疾病风险呈清晰的 “U 型关系”。晚上22～23点睡觉患心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险，凌晨（12 点）及更迟入睡患病风险最高。
具体来说，与22～22点59分入睡的人相比：
22 点前入睡：心血管疾病风险增加 24%；
23:00-23:59 入睡：心血管疾病风险增加 12%；
零点及以后入睡：心血管疾病的患病风险增加25%
除此之外，研究还发现了一个特殊现象：女性的入睡时间与心血管风险关联更强。例如，同样是凌晨入睡，女性的风险升高幅度相比男性来说会更加明显。研究人员推测，这可能与女性内分泌系统对昼夜节律紊乱更敏感有关，不过也不排除绝经后女性基础心血管风险较高的混杂因素。
22~23点为什么是“心脏黄金睡眠期”
一方面，在正常情况下，一个健康成年人在安静状态下的心率是60-100次/分，在深度睡眠时，心率可能自然降至每分钟40-50次，这可以让心肌得到充分休息，心脏的自主神经系统也能更好地维持平衡。而且褪黑素的分泌在22点左右开始陡然增加，在凌晨2至3点达到分泌高峰，皮质醇（压力激素）水平下降。23点后，人体会进入深度睡眠预备期，22~23点入睡能保证人体的各项生理指标，在23点至凌晨3点这个时间段进入一个相对平稳的状态，让心脏更好地进行调整与修复。
长期错过这个时段，在凌晨后入睡，不仅会让心肌细胞持续损伤，增加心力衰竭风险，还会使得皮质醇异常升高，血管收缩、血压出现波动，增加动脉粥样硬化风险。当然了，如果睡得过早（22点前入睡），也可能会打乱褪黑素分泌节律，同样影响心血管调节。
另一方面，睡眠节律紊乱会影响胰岛素敏感性，导致血糖代谢异常，多余的糖分会转化为脂肪沉积在血管壁。22~23点入睡能维持正常的代谢节律，降低高血脂、高血糖对心血管的损害。
3 步养成 “护心睡眠习惯”
固定作息：每晚在22-23点睡觉，早晨6-7点起床。即使周末入睡时间也不要超过23点，起床时间和工作日相比不要超过1小时的偏差，逐步让生物钟形成条件反射。具体时间可根据季节和自身睡眠状况进行适时调整。
养成良好睡前习惯：睡前避免食用刺激性食物以及饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品；睡前不做剧烈运动；睡前避免饮酒抽烟；睡前可以通过泡脚、聆听轻音乐、阅读纸质书籍、瑜伽、冥想、深呼吸练习等方式，舒展紧绷肌肉，舒缓情绪，放松身心，为入睡准备。也可以建立睡前仪式，比如换上舒适的睡衣、护肤等，向身体传递“准备睡觉”的信号。
打造“无干扰”睡眠环境：睡前起码1小时关闭并远离手机、电视、电脑等电子设备，以防蓝光抑制褪黑素分泌，影响睡眠；确保卧室环境的安静、昏暗、凉爽。除此之外，睡眠存在问题的朋友也可以通过科技的力量，为自己打造一个有助睡眠的荷电粒子微环境，帮助自己轻松进入自主睡眠，提升睡眠质量。因为，有研究发现，当人置身于高浓度荷电粒子环境中，情绪得以放松，身体机能得到恢复，睡眠节律得到改善。
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