晚上睡不好，第二天整个人都会没精神，非常影响状态。我们可以针对“晚上”这个特定场景，采取一些更具体、可立即执行的办法。

下面深睡小屋的小编就为你梳理成一份 “夜间安眠行动清单”，你可以从今晚就开始尝试：

第一幕：睡前2-3小时（预热期）

这个阶段的目标是让身心从“日间模式”平稳过渡到“夜间模式”。

告别电子屏幕：这是最重要的一步！ 手机、电脑、电视发出的蓝光会抑制褪黑素（催眠激素）的分泌。睡前至少1小时，把它们放到够不着的地方。

让环境“暗下来”：提前调暗家中的灯光，为身体营造“天黑了，该休息了”的氛围。

洗个温水澡：洗澡时体温会升高，但洗完后的体温下降过程会向大脑发送“该睡觉了”的信号，有助于产生困意。

告别“精神刺激”：避免激烈讨论、处理棘手工作、看紧张刺激的影视剧或玩游戏，让大脑平静下来。

第二幕：睡前30-60分钟（放松仪式）

这是专属于你的放松时间，建立固定的“仪式感”。

选择静态放松活动：

阅读：读一本轻松的纸质书（避免惊悚或烧脑内容）。

听音：听舒缓的音乐、白噪音（如雨声、海浪声）或引导式冥想音频。

舒缓拉伸：在床上做一些简单的瑜伽拉伸动作，如婴儿式、猫伸展式，放松紧绷的肌肉。

写“烦恼日记”：把明天的待办事项或今天的烦恼写在纸上，清空大脑，告诉自己“这些事明天再处理”。

准备助眠饮品（可选）：喝一小杯温牛奶、洋甘菊茶或酸枣仁茶。避免大量饮水，以免起夜。

第三幕：躺上床后（入睡时刻）

创造极致的睡眠环境：

黑暗：使用遮光窗帘或眼罩，确保伸手不见五指。

安静：使用耳塞或白噪音机掩盖干扰噪音。

凉爽：保持房间通风，温度适宜（18-22℃为宜）。

运用“20分钟原则”：

如果躺下20分钟后仍毫无睡意，不要硬躺！ 这会增加焦虑。请起床，到昏暗的客厅或书房，继续做点放松的事（比如继续看书），直到有困意再回到床上。目的是打破“床=失眠”的恶性循环。

需要特别注意的“红灯区”

远离酒精：晚上不要靠喝酒助眠。它虽然能让你快速入睡，但会严重破坏后半夜的睡眠，导致早醒或睡眠变浅。

避免宵夜：睡前吃得太饱会增加肠胃负担，影响睡眠。

不要看时间：半夜醒来，千万不要看手机或时钟！ 计算自己睡了多久只会增加焦虑，越算越清醒。

如果以上方法效果不佳，可以考虑以下方向

检查白天的习惯：

白天多晒太阳：尤其是在早晨，有助于校准生物钟。

规律运动：白天适度的有氧运动能显著提升睡眠质量，但睡前3小时避免剧烈运动。

控制午睡：午睡不超过30分钟，下午3点后尽量不要午睡。

寻求专业帮助：如果自我调整2-4周后，睡眠问题依旧严重影响到白天的生活（如情绪低落、注意力不集中），建议咨询医生（全科、神经内科或睡眠门诊），排除诸如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、焦虑或抑郁等潜在问题。

核心总结： 今晚就开始，从 “睡前一小时远离电子设备” 和 “建立一个小小的放松仪式” 这两件小事做起。持之以恒，你的睡眠质量会慢慢改善。

深睡小屋

除此之外，也可以通过梦陀螺深睡小屋的核心高科技产品——Nutri sleep6 慢波睡眠机，为自己的睡眠空间营造自然的森林疗愈环境，帮助人在这种环境里稳定自主神经系统，使人感到愉悦、舒适、平静。它应用荷电粒子与荷电粒子波等原创关键核心技术，通过载能荷电粒子以舒曼波频率的形式，与脑波形成叠加和增幅， 实现了与地球舒曼波共振的微环境，开启愉悦心境，从而平衡身心，提供帮助激发自体修复机制的新生物学康养解决方案，让人找回自然的睡眠本能。

祝你今晚能有个好觉！

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