随着年龄的增长，中老年朋友们的褪黑素（调节睡眠-觉醒周期的关键激素）分泌水平自然减少，加之身体机能逐渐衰退、对睡眠环境愈发敏感以及心理等因素，越来越多人被入睡困难、半夜常醒、多梦、早醒等睡眠问题所困。今天再来为中老年朋友们分享一个既能增强体质，又能改善睡眠的简单动作——慢跑！

根据曾发表在《睡眠医学》杂志的一项研究发现，每周进行至150分钟的中等强度运动（比如慢跑），不仅能使入睡困难的风险降低65%，还能显著提升深度睡眠质量！那么，每天跑一跑有助于大家在晚上睡得更快睡得更好的底层逻辑到底是什么？中老年朋友们在慢跑时又应该注意什么？赶快来了解~

每天跑一跑，为什么能睡得更快、睡得更好？

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首先，慢跑属于一种全身性的运动，尤其是对于关节酸痛、肌肉僵硬的人群来说，在慢跑的过程中，身体的各个关节和肌肉都能得到有效锻炼。长期坚持，能够增强肌肉力量，改善关节灵活性，缓解身体不适，增强体质。同时，我们在运动时，还能够让身体产生一定的疲劳度，让人在晚上更渴望早点休息。

其次，在慢跑的过程中，能促进“快乐激素”内啡肽等神经递质的释放，让人感到心情愉悦，帮助缓解焦虑、抑郁等不良情绪，释放压力，减轻心理负担。当心情变得轻松愉快，大脑没有过多的杂念，入睡就会变得更加容易。

最后，慢跑时会使核心体温逐渐升高0.5-1℃，而在慢跑结束后，随着身体散热，核心体温会缓慢下降并逐渐回归正常水平，这种“体温先升高后自然回落”的过程，与人体进入睡眠时，核心体温需要轻微下降的生理需求契合，促进“睡意”的触发，缩短入睡时间，帮助身体更快进入深度睡眠阶段，提升整体睡眠质量。

中老年慢跑助眠应注意哪些细节？

做好运动前的准备：慢跑前一定要进行充分的热身运动，减少运动损伤的风险。同时，选择合适的衣服与鞋子，前者可以方便身体散热和活动，后者可以减少跑步时对膝盖和脚踝的冲击。

把控单次运动强度和时长：与年轻人相比，中老年朋友的身体机能有所下降，因此慢跑时的强度不宜过大。以跑步时能正常说话，但不能轻松唱歌，呼吸有些急促但不困难为宜。如果跑步时感觉呼吸困难、头晕、心慌等表现，就要适当降低强度或立即停下来休息。运动时间方面，每天慢跑20 - 30分钟，每周坚持5 - 6次即可。

选择合适的运动时间：睡前4小时应避免剧烈运动，以防兴奋神经，难以入睡。下午16-18点是比较好的时间，

这样可以给身体足够的时间恢复平静，为入睡做好准备。

注意运动后的护理：慢跑结束后，不要马上停下来，可以进行适当的整理活动，比如慢走一段时间，然后再进行拉伸运动。运动后还要及时补充水分，但不要一次性大量饮水，可以少量多次饮用。另外，运动后如果出汗较多，要及时更换干净的衣服，避免着凉。

特殊人群需谨慎：比如有心血管疾病人群，在进行慢跑前一定要先咨询专业意见，根据专业建议来决定是否适合慢跑以及如何进行慢跑。在慢跑过程中，如果出现任何不适，比如胸痛、头晕、恶心、关节剧烈疼痛等，要立即停止运动，必要时及时寻求专业帮助。

慢跑作为能够有效改善夜间睡眠的一种积极手段，只要我们正确、坚持地去做，就能收获睡眠惊喜，拥有健康的身体。当然，睡眠有问题的中老年朋友也不要忽略了睡眠环境的重要性。除了要确保环境的安静、昏暗、凉爽，也可以通过打开梦陀螺深睡小屋高科技设备，为自己打造一个有助睡眠的荷电粒子微环境。

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