“胃不和则卧不安”，如果晚餐吃得过晚或是过饱，容易加重肠胃负担，让人难以安睡。因此，晚餐通常建议在19点前完成，吃七八分饱就行，给肠胃留出足够的消化时间。但如果晚餐刻意吃得早、吃得少，到了睡觉前肚子饿得咕咕叫也不行，一是胃酸大量分泌可能会刺激胃肠道引发身体不适，二是低血糖反应会激活交感神经系统，同样会影响睡眠质量，导致入睡困难或睡眠中断。那么，对于睡眠不好，睡前又常常感到饥饿的人群来说该怎么办？以下这5种适合睡前吃的宵夜，既能缓解饥饿，又能助力安睡！

温牛奶燕麦粥

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牛奶中含有少量色氨酸，对辅助放松神经有帮助；燕麦作为复合碳水，能促进色氨酸更快进入大脑，让助眠效果翻倍。同时，燕麦富含膳食纤维，能温和促进肠道蠕动，避免夜间积食。

准备食材：即食燕麦片20-30g、纯牛奶150ml、温水50ml（可选：少量蓝莓/ 香蕉片）

简版流程：用温水冲泡软化燕麦片➡倒入牛奶搅匀➡微波炉低火加热约30秒➡根据个人喜好可撒上少量水果片/坚果。

温馨tips：乳糖不耐受人群可将牛奶换成无糖酸奶或舒化奶。

蒸苹果

苹果中的天然糖分能快速缓解饥饿，避免低血糖引发的失眠，富含的果胶还能吸附肠胃内多余水分，保护胃黏膜；再搭配一小把既能延长饱腹感，又对改善睡眠质量具有显著作用的核桃、杏仁、巴旦木等坚果，让你吃得饱又睡得好~

准备食材：苹果1个（中等大小）、原味核桃/杏仁/巴旦木等2-3 颗。

简版流程：苹果洗净➡去皮去核切小块➡放入蒸锅蒸5-8分钟至软烂即可。

酸奶水果杯

酸奶中富含益生菌，它能够通过调节肠道菌群平衡，减少因肠胃不适导致的睡眠中断等问题；搭配莓类水果，再加上适量的奇亚籽（富含Omega-3脂肪酸），丰富口感的同时，还能增加饱腹感，帮助稳定情绪。

准备食材：无糖希腊酸奶/原味酸奶 100g、草莓/蓝莓/树莓5-6颗、奇亚籽1小勺（可选）

简版流程：水果洗净切小块备用➡碗中倒入酸奶➡放入水果➡撒上适量奇亚籽搅匀即可。

温馨tips：选择无糖酸奶；避免选择高糖水果，以免血糖骤升骤降影响睡眠。

小米红枣粥

小米中含有丰富的色氨酸，它是合成血清素和褪黑素的前体物质，有助于调节睡眠觉醒周期；红枣能补中益气、养血安神。两者搭配可以帮助放松身体，促进更快入睡，提升睡眠质量。而且小米粥细腻好消化，不会对肠胃造成负担。

准备食材：小米15-20g、红枣2-3 颗（去核）、清水 200ml

简版流程：小米洗净➡小米+去核的红枣一同放入锅中加入清水➡大火煮开后转小火煮15-20分钟至米粒开花、粥油浮起为佳。

全麦面包片+1/2个水煮蛋

全麦面包属于复合碳水，能稳定血糖，并帮助色氨酸更快进入大脑；鸡蛋作为优质蛋白来源，睡前吃1/2个鸡蛋既能提供饱腹感，又不会给肠胃造成负担。

准备食材：全麦面包片1片、鸡蛋1个

简版流程：鸡蛋冷水下锅➡水开后煮5-6分钟至全熟➡剥壳后取1/2个；煮鸡蛋时同步可将全麦面包片稍微加热10秒，搭配鸡蛋食用。

温馨tips：避免在面包上涂抹果酱、黄油或沙拉酱。

这3类食物，睡前再饿也别碰！

高糖食物：如蛋糕、糖果、含糖饮料等，避免血糖剧烈波动，让人兴奋，难以入睡。

辛辣刺激食物：如辣椒、大蒜、麻辣烫等，以防刺激胃肠道，引发肠胃不适的同时，刺激神经系统。

产气食物：如红薯、洋葱、豆类等，睡前食用容易在肠胃内产生大量气体，导致腹胀、嗳气，让人辗转反侧，难以安睡。

许多朋友可能知道吃得饱了，容易加重肠胃负担，影响睡眠，但长期处于饥饿的状态下且硬抗，也会让睡眠更糟糕。选择一份正确的宵夜，既能安抚饥饿的肠胃，又能为身体补充助眠营养，让你吃饱又睡好！不过，以上助眠宵夜也只是一种“辅助手段”， 好的睡眠离不开健康的生活方式、良好的睡眠习惯以及舒适的睡眠环境。

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