晚餐吃对食物，确实能像“助眠神器”一样帮你获得一夜好眠；反之，选错食物则可能成为偷走睡眠的“杀手”。

今天就跟随深睡小屋的睡眠机一起来详细了解一下哪些食物会是破坏睡眠的杀手。

一、 助眠晚餐推荐（“助眠神器”）

这类食物通常富含能帮助身体产生褪黑素（调节睡眠-觉醒周期的关键激素）和血清素（能让人放松、产生幸福感）的营养素，如色氨酸、镁、钙、维生素B6等。

核心原则： 晚餐应该是一顿清淡、易消化、富含复合碳水化合物和适量蛋白质的饭。

1. 优质主食（提升色氨酸利用率）

全麦面包、燕麦、小米： 特别是小米，中医认为其有安神之效，现代营养学发现其色氨酸含量很高。一碗小米粥是很好的选择。

注意： 适量的碳水化合物能刺激胰岛素分泌，帮助色氨酸更容易进入大脑。

2. 富含色氨酸的蛋白质

牛奶、酸奶： 经典的助眠饮品。“睡前一杯温牛奶”有科学依据，其中的色氨酸和钙都有助睡眠。

禽肉（鸡肉、火鸡肉）： 火鸡肉是色氨酸的著名来源。

鸡蛋： 尤其是蛋黄。

豆制品（豆腐、豆干）： 植物蛋白的好来源，也含色氨酸。

坚果： 杏仁、核桃 不仅含色氨酸，还富含镁，这种矿物质能放松肌肉、缓解神经紧张。

3. 助眠的蔬菜和水果

香蕉： 简直就是“安眠药片”，富含镁、钾和维生素B6，这些都是合成褪黑素所必需的。

猕猴桃： 有研究表明，睡前吃两颗猕猴桃能显著改善睡眠质量和时长。

酸樱桃/酸樱桃汁： 是极少的天然褪黑素食物来源之一。

深绿色叶菜（如菠菜）： 富含镁和钙。

助眠晚餐搭配示例：

小米粥 + 清蒸鱼/鸡胸肉 + 蒜蓉菠菜

一小碗燕麦片/全麦面包片 + 一杯温牛奶 + 一根香蕉

一小份豆腐菌菇汤 + 半根玉米

二、 需要警惕的“睡眠杀手”

这些食物可能会刺激神经系统、导致消化不良、或影响激素平衡，从而干扰你的睡眠。

1. 含咖啡因的食物和饮料

咖啡、浓茶、能量饮料、可乐： 咖啡因是中枢神经兴奋剂，其效果可持续6-8小时。下午3点后最好就不要再摄入。

隐藏的咖啡因： 黑巧克力、某些功能饮料、甚至一些止痛药中也含有咖啡因。

2. 高脂肪、油腻的食物

油炸食品、肥肉、芝士蛋糕等： 需要很长的消化时间，会给肠胃造成沉重负担。身体在本该休息的时候却要努力消化，容易导致胃食管反流和不适，让你难以入睡或睡不安稳。

3. 辛辣刺激的食物

辣椒、大蒜、芥末等： 容易引起胃灼热和消化不良。此外，辛辣食物会提高体温，而入睡需要身体核心温度略微下降，因此会干扰自然的入睡过程。

4. 高糖分的食物和精制碳水

甜点、蛋糕、含糖饮料、白面包、白米饭： 虽然糖分可能让你一时感到困倦，但会导致血糖水平像过山车一样骤升骤降。血糖的急剧下降可能会让你在半夜醒来，并且影响深度睡眠。

5. 酒精

虽然酒精能让人快速入睡，但它会严重破坏后半夜的睡眠结构，大大减少重要的快速眼动睡眠（负责记忆整合和恢复精力），导致你容易早醒，且醒来后依然感觉疲惫。

6. 产气食物

豆类、洋葱、西兰花、卷心菜等： 这些食物容易在消化过程中产生气体，引起腹胀不适，影响睡眠。

三、 除了食物，还要注意这些小贴士

用餐时间： 睡前2-3小时完成晚餐，给肠胃留出足够的消化时间。

食量： “晚餐吃少”，七分饱即可，不要吃撑。

饮水： 睡前半小时可小口喝点水润喉，但不要大量饮水，以免频繁起夜。

希望这些具体的建议能帮助到大家规划一顿有助于睡眠的完美晚餐！祝大家夜夜好眠！

深度睡眠多久比较好？

深度睡眠时间多少正常？

睡眠仪对失眠有作用吗？