一到冬天，大家早晨起床变得更加困难。许多人抱着能赖一会是一会的心态，一口气会设好几个闹钟，每隔五六分钟响一次。但有时候闹钟响了好几遍，好不容易爬起来，整个人却像没睡够一样，头昏脑涨、浑身乏力。有人可能是因为没睡够，也有人可能是因为睡得差，又或是有人两者全有。但为什么有些人明明睡眠充足，休息了很久却依然很难起床，醒来觉得很累？实际上，除了没睡够、睡得差，导致出现这种情况的还有可能是你的闹钟设错了！

清晨的闹钟不是越多越好，两个就够

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很多朋友应该都知道，我们的睡眠不是一个持续到底的过程，而是由非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）交替循环构成，每个周期平均持续约90分钟左右，一夜下来会经历4-5个完整周期。

清晨的睡眠是在深睡眠和浅睡眠之间来回循环。在深度睡眠时，我们的大脑和身体都在 “深度修复”，这时候被强行叫醒，整个人会非常难受、昏沉、没精神。而在清晨的浅睡眠（REM 期），我们的大脑活动有所减弱，但仍然保持着一定的警觉性，身体肌肉放松、呼吸平缓，这个时候更容易被唤醒，且醒后通常感觉还不错，不会有疲惫感。

但我们大多数人往往没有办法预判自己到底会在哪个睡眠阶段醒来，为了能多睡一会，往往会定很多个闹钟，殊不知这一行为会让自己反复被叫醒、又迷迷糊糊睡过去，这种“被打断-再睡-再被打断”的过程，会让大脑一直处在半梦半醒之间，长期下来，很容易造成慢性疲劳，越睡越累。

比起一串密集闹钟的“暴力唤醒”，两个闹钟，间隔20分钟就足够。因为从深睡眠过渡到浅睡眠，大约就需要20分钟左右。如果你计划7点起床，第一个闹钟可以设为6:40，第二个则设为7:00。

如果第一个闹钟响起的时候，你刚好醒了，那说明你大概率正处于浅睡眠阶段，这时候起床相对会更轻松，也更容易清醒；而如果第一个闹钟没有把你叫醒，那么大概率你还在处于深睡眠里。等到20分钟以后，第二个闹钟响起时，你刚好差不多会过渡到浅睡眠或者是接近清醒的状态，这个时候再醒来会舒服许多，不会感到很昏沉，身体也能更快地适应起床的节奏。据说这种闹钟设定法能让你在浅睡眠阶段醒来的概率提高至原本的1.5倍。

⏰️具体怎么设？⏰️

1️⃣第一个闹钟：选择音量小、持续时间短、旋律柔和的铃声。主要目的是“试探唤醒”，而不是“强行叫醒”，不让深睡状态被猛然打破，造成身体不舒服。

2️⃣第二个闹钟：可以适当提高音量，选择持续时间稍长的铃声，做“保底”。

无痛起床，进阶3招让清晨更轻松

睡前做好“唤醒铺垫”：睡前拉窗帘时可以留一点点缝隙，这样早晨的自然光线就可以照进来，有利于身体自然而然地苏醒过来。还有就是晚上睡觉前不要喝水太多，也不要吃太油腻或者太重口味的食物，避免夜间频繁起夜打乱睡眠。

关掉第二个闹钟后不要立马起床：可以先在床上伸个懒腰，活动活动手腕、脚腕，促进血液循环。然后起身喝杯温水，把夜里流失的水分补回来，这样就能很快摆脱身体上的困倦感觉。

固定作息：最根本的无痛起床法就是把自己的睡眠周期固定下来，每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，不管周末还是节假日，让身体慢慢养成固定的生物钟，即使没有闹钟也会自然而然地从梦中醒过来。

睡眠存在问题的朋友，想要改善夜间睡眠，可以优先通过调整生活方式、培养良好的睡前习惯、优化睡眠环境等方面来做调整。如果自我调整1-2周后，睡眠未见明显好转，甚至越来越严重，且已经影响到日常生活，一定要及时寻求专业帮助，避免睡眠问题加重。

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