在忙碌的一天结束后，能舒舒服服睡个好觉，是很多人的心愿。但现实中，不少人都被睡眠障碍所困扰。为了能睡个好觉，大家肯定尝试过各种方法，尤其在晚餐的选择上格外小心，遵循清淡饮食、避免进食过晚过量、不喝酒等原则。毕竟，谁都知道晚餐是与睡眠相隔最近，与睡眠质量息息相关的一个影响因素，可具体该怎么吃呢？
近期，瑞士学术期刊《营养素》期刊的一项研究发现，高钾摄入（特别是高钾晚餐）有助于减少睡眠障碍，改善睡眠质量。
研究截图
研究人员对使用食物记录小程序的4568名20~64岁参试者的饮食和睡眠状况进行了深入分析。
研究发现，每日钾摄入总量与失眠量表评估得分呈负相关，每天钾摄入量越低，发生失眠的概率越高。当晚餐钾摄入量较高时，参试者更少发生睡眠障碍。 研究人员分析指出，补充足够的钾有助缓解肌肉紧张、调节血压、增强神经递质功能，进而帮助入睡和改善睡眠质量。期待改善睡眠的人可以尝试增加钾摄入量，特别是晚餐时的摄入。
放松肌肉：晚餐后，身体逐渐进入休息状态时，高钾食物可以促进肌肉细胞的正常代谢，缓解肌肉疲劳和紧张，减少夜间因肌肉不适而引起的翻身、抽动等情况，使人能更轻松地进入睡眠状态，提高睡眠的初始质量。
稳定神经系统：钾参与神经冲动的传导和神经递质的释放，有助于维持神经系统的稳定。晚餐摄入高钾食物后，充足的钾离子能保证神经信号的平稳传递，帮助我们更容易放松，减少思绪纷扰和大脑的过度活跃，使人更容易进入深度睡眠状态，提升睡眠的深度和连续性，减少夜间醒来的次数。如果钾元素缺乏，神经信号传递就会受到干扰，导致神经系统过度兴奋，人就容易出现失眠、多梦、易惊醒等睡眠问题。
调节血压：稳定的血压能让身体各器官在夜间得到更好的休息，使人在睡眠中感觉更舒适，提高整体睡眠质量。钾能够促进钠的排出，起到调节血压的作用。晚餐摄入高钾食物后，有助于在夜间维持血压的稳定，避免因血压波动而影响睡眠。
参与激素调节：钾在人体的激素调节过程中也发挥着一定作用，特别是与一些和睡眠相关的激素，如褪黑素。晚餐中的高钾食物有助于维持身体的正常代谢，保证褪黑素等激素的正常分泌和调节，帮助人体更好地适应昼夜节律，从而更容易进入睡眠状态，并且提高睡眠的质量和时长。
肌肉无力与疲劳：钾离子参与肌肉的收缩和舒张过程，长期缺钾会导致肌肉细胞的兴奋性降低，使肌肉无法正常收缩，从而出现肌肉无力的情况。人可能会感到全身乏力，容易疲劳，严重时甚至可能影响到正常的肢体运动，导致行走困难、上下楼梯费力等。
心律失常+血压升高：长期缺钾会使心肌细胞的兴奋性和传导性发生异常，导致心脏节律失常，出现心悸、心慌、心跳异常等。另外，缺钾时，体内的钠钾平衡失调，会导致血管收缩功能异常，血管阻力增加，进而可能引起血压升高的情况。
消化紊乱：长期缺钾会使胃肠道蠕动减慢，消化液分泌减少，从而导致食欲不振、恶心、呕吐等问题。而且由于胃肠道蠕动减弱，食物在肠道内的推进速度减慢，水分被过度吸收，容易导致大便干结，引起便秘。
精神状态不佳：长期缺钾时，神经细胞的正常功能会受到相应干扰 ，神经冲动的传导受阻，导致神经系统的信号传递出现异常。大脑作为神经系统的核心，无法及时、准确地接收和处理信息，进而影响到大脑的高级功能，如认知、情绪调节等。这就使得人体容易出现精神萎靡、嗜睡、反应迟钝、淡漠等问题，精神状态不佳，对周围事物缺乏兴趣和注意力，严重时甚至可能影响记忆力和认知能力。
高危人群：高血压人群、糖尿病人群、长期呕吐/腹泻者、减肥人群、素食主义者、高强度运动员、高温作业者等。
根据中国营养学会建议，健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克；如果预防慢性病，钾的建议摄入量是3600毫克/天。以下高效补钾的“食物清单”可供参考：
温馨tips：选补钾食物时，不能只看钾含量高低，而要看钾营养素密度，即用钾含量除以热量的值。
