睡眠，作为我们与生俱来的本能，实则蕴含着诸多奥秘，是一项很复杂的生理过程。在日常生活中，影响睡眠的因素多种多样。不健康的生活方式、不良的睡前习惯，以及心理和环境等因素，都可能成为干扰夜间睡眠的“元凶”。 相信大多数人都有所了解，睡前玩手机时，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，进而干扰正常睡眠。于是，不少人就开始思考，只要在睡前关闭手机，或者将手机放置在离床头较远的地方，是不是就能高枕无忧了？实际上，单从光线角度来看，影响睡眠的可不仅仅是电子设备屏幕发出的蓝光。不可否认，人造光源如今早已成为我们生活中不可或缺的部分，我们在享受其给我们带来便利的同时，你或许想不到，诸如像一些朋友玩着手机不知不觉睡着了，却忘了关闭卧室的顶灯以及床头的小夜灯、电源插座微弱的指示灯、电脑主机闪烁的灯光，甚至是机械键盘散发的光线，也正在在悄无声息地抑制着松果体分泌褪黑素，打乱人体的生物钟，影响着我们的睡眠，并且成为威胁身体健康的潜在因素。

研究表明：夜间暴露于昏暗的人造光源下睡觉可增加人的快速眼动睡眠和觉醒次数。

一、人造光源对健康的危害

• 导致体重增加：当我们暴露在人造光源下睡觉，除了会影响褪黑素的分泌，扰乱睡眠节奏，破坏睡眠结构，进而导致入睡时间延长，睡眠质量下降外，这种不良的睡眠环境还会让我们的体重逐渐攀升。2019年，美国国家卫生研究院针对4万多名女性开展了一项大规模研究。结果显示，晚上睡觉时暴露在人造光源下的女性，更容易变胖。这可能是因为人造光源干扰了褪黑素的分泌，而褪黑素不仅是调节睡眠的关键激素，还参与了身体的能量代谢过程。进而影响了身体的新陈代谢和食欲调节。褪黑素不仅可以调节睡眠，还参与了身体的能量代谢过程。当褪黑素分泌受到抑制时，身体的代谢率可能会随之降低，脂肪分解减少，与此同时，它可能会刺激食欲，让人在不知不觉中摄入过多热量，日积月累，体重自然就增加了。

• 增加糖尿病风险：人造光源对健康的威胁不仅限于体重增加，还可能增加患糖尿病的风险，甚至对心脏造成损伤。《PNAS》杂志曾发表一项研究，研究人员招募20名年轻的被试者，并将他们随机分为两组。第一组被试者第一晚在昏暗光线下（3lux）睡觉，第二晚则换到光线明亮（100lux）的房间；第二组被试者连续两晚都在昏暗的房间里睡觉。研究结果表明：暴露在人造光源下睡觉，可能会导致胰岛素抵抗，葡萄糖摄取和利用效率下降。此外，被试者的心率在整晚都有明显提升，心率变异性衍生出的低频率心率和高频率心率的比值也有所上升，这意味着交感神经兴奋性增强。也就是说，仅仅暴露在人造光源下一个晚上，就会对血糖调节和心脏功能造成损害，长期如此，无疑会增加患心脏病、糖尿病等慢性疾病的风险。

• 增加患癌风险：令人忧心的是，人造光源与患癌风险之间可能也存在关联。2021 年 5 月，权威杂志《cancer》发表的一项大型队列研究，选取了 464,371 名参与者，结果提示夜间人工照明光线太强，甲状腺癌风险可增加 55%，且女性风险更高。不仅如此，西班牙巴塞罗那全球卫生中心的研究团队发现，长时间暴露在强烈蓝光下的人，罹患大肠直肠癌的机率比暴露时间少的人高出 60%。虽然目前关于人造光源与癌症之间的因果关系尚未完全明确，但大量研究已显示出两者之间的相关性，这无疑为我们敲响了警钟。

二、应对人造光源干扰的睡眠建议

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• 减少夜间光线暴露：睡前1小时尽量关闭不必要的光源，包括电视、电脑、手机等电子设备，可利用这段时间进行阅读、冥想。练瑜伽或简单拉伸，帮助放松身心，从而帮助身心做好入睡准备。如果需要起夜，可以使用低亮度的小夜灯，并将其放置在远离床头的位置，降低强光对眼睛的刺激，最大程度降低起夜对睡眠连续性的破坏 。

• 佩戴防蓝光眼镜：如果实在无法避免在夜间接触电子设备，可以开启夜间模式，降低屏幕蓝光发射量，同时，可以选择佩戴防蓝光眼镜，这种眼镜可以过滤掉大部分蓝光，减少蓝光对人体褪黑素分泌的抑制作用，将电子设备对睡眠的潜在干扰降到最低。

• 优化卧室光线环境：在家里可以安装可调节亮度的灯具，临近睡觉时间，将灯光慢慢调暗，给身体入睡的暗示。使用遮光窗帘，阻挡室外光线。此外，不少电器的电源指示灯即便在待机状态也会持续发亮，可以用黑色胶带将这些微弱光源遮盖起来。通过这些方式，营造一个静谧、无光的睡眠空间，助力更快入睡。

睡眠是健康的基石，对生命运转有着不可或缺的作用。而人造光源对睡眠和健康的影响不容忽视。希望我们再日常中可以积极采取有效的应对措施，降低其对我们产生的负面影响，为自己和家人筑牢睡眠健康防线，享受安稳、健康的自然睡眠体验。