随着气温逐渐升高，天气越来越暖和，生活中有两件事的发生频次在接下来将会逐渐增加，那就是——运动和洗澡。尤其是大家在运动后，身上黏腻不适，都想让身体“清清爽爽”地上床睡觉。而且相信也有不少朋友都知道，睡前泡澡其实也是帮助晚上更好入睡的一个方法，不过，这个时间很有讲究，时间不对，事倍功半！

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睡前泡个澡为什么可以助力更好入睡？

在来揭秘不仅对睡眠起不到正向帮助，反而适得其反的泡澡时间之前，深睡小屋的睡眠机先带大家来了解一下在睡前泡个澡为什么可以成为助眠的一个方法？它的原理究竟是什么？

要知道，人体自带“睡眠开关”，当我们准备入睡时，身体会经历一系列生理变化来启动自然入睡程序，让我们进入睡眠，而其中一个开关便是身体温度。睡眠与人体的体温都遵循24小时的昼夜节律。白天核心体温相较体表温度高，使人保持清醒和警觉状态；到了夜晚，人体核心体温自然下降是触发人睡意的一个关键信号。

而当我们在泡澡时，热水会使人体的表面温度升高，促使皮肤血管扩张，让核心体温在短时间内升高。在沐浴完成后，体温调节机制开启，皮肤血管收缩，身体散热加快，核心体温随之下降。这种体温先升后降的波动会向大脑传递 “准备入睡” 的信号，类似于我们在自然入睡时的体温变化规律，从而有助于缩短入睡时间，提升睡眠质量。有研究表明，体温的明显下降会带来更优质的深度睡眠，这也进一步解释了有些朋友为什么在半夜会被热醒。

另外，泡澡不仅能作用于身体的生理机制，还能对心理状态产生积极影响。在睡前泡澡不仅有助于促进血液循环，缓解身体肌肉紧张，减轻一天疲劳感，还能帮助人们放松神经，减少焦虑和压力等负面情绪。当身心都处于放松状态时，更容易让人平静下来进入睡眠状态。

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泡澡时间过早或过晚都不利于入睡

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人体的核心体温在睡前一到两个小时自然下降，为入睡做准备。泡澡过早（距离睡觉时间＞2小时）或泡澡过晚（距离睡觉时间＜30分钟）都会对人体体温调节造成干扰，影响睡眠。

一方面，虽然泡澡后体温会下降，但如果过早泡澡（例如睡前2小时以上），体温可能已经在较长时间内完成了下降过程，到了该睡觉的时候，体温的变化幅度不足以再次刺激大脑产生入睡信号，人反而不困了，这样泡澡对睡眠的促进作用就会大打折扣。而且过早泡澡后，身体可能会因其他因素产生不适感，可能干扰即将到来的睡眠。

另一方面，如前文所说，泡澡会使体温升高，而入睡需要核心体温处于下降趋势。如果泡澡与睡觉间隔的时间较短，洗完澡马上就准备睡觉，此时体温正处于上升或较高水平，身体来不及完成散热和体温下降的过程，大脑会因体温偏高而维持清醒状态，导致入睡困难。另外，过晚泡澡还可能因身体处于兴奋状态（如血液循环加快）而难以平静下来，进一步影响睡眠启动。

那么，在睡前可以在最大程度上对睡眠起到积极作用的最佳泡澡时间是在什么时候？研究表明，在睡前约1至2小时进行水温在40℃到42℃之间的泡澡，可以让入睡时间平均缩短10分钟，并提升睡眠质量。

这个时间范围内，热水会使体温迅速升高。随后，身体开始散热，大约在1-1.5小时后，体温会逐渐下降到接近正常的夜间睡眠体温水平。这一降温过程与人体自然的睡眠启动时间基本吻合，大脑能够接收到清晰的“入睡信号”，从而更容易进入睡眠状态。同时，这样的时间安排也能避免因过早或过晚泡澡导致的体温变化与睡眠周期不匹配的问题。

另外，这个时间也是人们结束一天活动、准备进入休息状态的时间段。此时泡澡，既能让身体从白天的忙碌中解脱出来，充分缓解肌肉紧张和疲劳，又有足够的时间让身心在泡澡后进一步放松。例如，泡澡后可以进行一些简单的放松活动，如阅读纸质书籍、听轻音乐、冥想、深呼吸等，进一步营造睡眠氛围，使身体和大脑更好地过渡到睡眠状态。

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泡澡时的注意事项

这3类人群泡澡需谨慎：首先，有心脑血管疾病人群在高温下泡澡可能会导致血压波动，建议水温控制在37℃左右，时间最好不要超过15分钟；其次，空腹泡澡容易引发头晕，低血糖人群建议在饭后1小时再泡；最后，老年人肢体行动相对不便，协调能力下降，为避免跌倒风险，最好有家人陪同。同时，水温避免过热烫伤。

泡澡时间：以15-20分钟为宜，过长时间的泡澡可能会导致身体脱水或疲劳感加剧，干扰睡眠。

结合健康的生活习惯：泡澡助眠只是改善睡眠，提高睡眠质量的一个组成部分，还需结合规律的作息时间、合理的饮食、适度的运动等健康生活习惯以及良好的睡前仪式、适宜的睡眠环境。例如，晚餐进食时间不宜过晚过量，以清淡为主，避免在睡前摄入咖啡因、酒精等刺激性物质，睡前起码1小时远离手机，保持卧室的安静、昏暗、凉爽等，共同促进优质睡眠的达成。

研究发现，当人们处在高浓度荷电粒子环境中时，情绪能够得以放松，身体机能可以得到恢复，睡眠节律可以得到改善。“深睡小屋”健康睡眠服务系统，由艾纳诗深睡小屋基于原创荷电粒子波核心技术推出的Nutri Sleep6慢波睡眠机和Air Nutri 300S舒曼波康养机核心构成，应用全球首创的荷电粒子NAI芯片（模块）、荷电粒子波调谐模块等关键核心技术，打造有助睡眠的负荷电粒子为优势的微环境，提供非药物、非接触、无损伤的新生物学辅助深度睡眠解决方案。

通过载能荷电粒子以有助于睡眠频率的形式，与大脑睡眠慢波形成叠加和增幅，在家居场景中打造有益身心健康的睡眠微环境，让人在这个环境内，大脑逐渐放松，心情慢慢平静，回归自然睡眠本能。

该系统早在2022年北京冬奥会期间，经冬季奥运会医疗保障组、国家体育总局冬季运动管理中心严格甄选，正式入驻冬奥村为运动员提供健康睡眠保障服务，助力其保持良好的竞技状态，在奥运赛场上斩获佳绩。为带大家体验和享受健康的深度睡眠，艾纳诗深睡小屋在北京、上海、广州、深圳等数十个城市建立了专业的睡眠健康服务中心。

在接下来的日子里，睡前泡澡可能是部分人每天都会做的事情，但是对于本就深受睡眠困扰的朋友们来说，时间掌握不对，可能会让自己的睡眠“雪上加霜”。记得及时调整泡澡时间和水温，以更好地在身心放松间拥抱优质深度睡眠。当然，如果长期存在睡眠问题，建议及时寻求专业帮助，以便找到更具针对性的解决方案。