睡眠是维持身体健康不可或缺的一个环节，长期熬夜对身心造成的负面影响，相信不用过多赘述，大多数朋友也都有所了解。但在现实生活中，难免会有特殊职业群体，或是有些人因为阶段性紧急任务，不得不加班熬夜。那么，这个时候，我们在面对熬夜带来的健康挑战的同时，如何通过科学合理的饮食来“急救”，尽可能帮助减轻熬夜带来的身体负担，让状态相对快速地“回血”，以更好的迎接接下来的工作任务？本期内容，我们一起来看！
熬夜后，这些营养正在流失
在了解熬夜后，我们该如何通过“食补”来让亏空的身体快速回血之前，我们先来看一下，熬夜后，我们身体有哪些营养在悄悄流失？
你知道吗？熬夜时，身体就像一台超负荷运转的机器，不仅消耗大量能量，还会加速营养流失。首先，维生素B族会大量消耗。因为身体在熬夜时需要更多能量来维持运转，而维生素B族在能量代谢中起着关键作用，缺乏它可能会导致神经疲劳、注意力不集中等问题。其次，抗氧化营养素大量损耗。熬夜会使身体处于应激状态，并加重肝脏的解毒负担，产生的自由基增多。抗氧化营养素如维生素C、E，以及类胡萝卜素、硒等，作为身体内重要的抗氧化物质，就会被大量消耗来中和这些自由基，保护细胞免受氧化损伤。
然后，维生素A也会有所流失。熬夜会使眼睛长时间处于紧张状态，而维生素A对维持正常视力非常重要，它的缺乏可能影响眼睛的暗适应能力，导致眼睛干涩、视力下降等问题。此外，视网膜中的叶黄素和玉米黄质，会与因为眼睛持续接受电子设备等发出的蓝光，而产生的自由基相反应，以完成自我保护，从而加剧视网膜中这两种物质的流失。
最后，熬夜后，焦虑情绪引发的激素波动，还会加剧矿物质（如镁、锌）的流失。这些看不见的消耗，往往是我们在熬夜后，第二天疲惫、感觉身体被掏空、免疫力下降的根源。
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熬夜后的饮食急救指南
及时补充能量，缓解疲惫感：有些人在熬夜后，第二天贪恋在床上的时间，想要多睡一会，可能直接就略过早餐，或是随手抓几块家囤的饼干便匆忙出门，这两种做法其实都欠妥。熬夜时大脑对葡萄的糖需求激增，像饼干、蛋糕这样的精制碳水会让血糖像过山车一样发生波动，反而会加重身体疲劳。因此，熬夜后的早餐主食应该选择全麦面包、燕麦片等富含膳食纤维的复合碳水化合物。它们能缓慢释放能量，稳定血糖的同时，维持饱腹感。搭配一份富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶或酸奶，有利于修复受损的细胞和组织。再辅以一些新鲜水果（橙子、香蕉等），可以补充维生素和矿物质，增强免疫力。当然，除了以上，还可以增加一小把坚果的摄入，像杏仁、巴旦木等，可以帮助补充健康的脂肪和维生素 E 等营养物质，为身体提供持久稳定的能量，延缓疲劳。
当然，熬夜后，也有不少朋友在第二天早晨会选择用咖啡唤醒昏沉的大脑，但饮用方式上可是大有讲究。一般建议少量多次的摄入，切忌大口豪饮。以防引发心慌、出汗等不适症状，或导致血糖快速下降，加重身体负担。
熬夜伤肝危机，科学饮食“急救”：夜间本应是肝脏进行自我修复和排毒的时间。但熬夜会打乱肝脏的生物钟，影响其正常的代谢和解毒功能，使肝脏负担加重，容易受到损伤。熬夜后的肝脏“急救”，首先，依旧要保证足够的蛋白质摄入，可选择瘦肉、鱼类、豆类（如黑豆、豆腐）等优质蛋白食物，它们能为肝脏修复提供必要的营养物质，促进肝细胞的再生。其次，多吃富含维生素的新鲜蔬菜和水果，如西兰花、胡萝卜、苹果等，其中的维生素C、维生素E和B族维生素等具有抗氧化作用，能帮助减轻肝脏的氧化损伤，促进肝脏的新陈代谢。
最后，适当摄入一些富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、坚果等，有助于维持肝脏细胞膜的稳定性，保护肝脏功能。同时，熬夜后为了避免再次增加肝脏负担，阻碍肝脏修复，要避免食用过于油腻、辛辣和刺激性食物，以及避免饮酒。
抗氧化物质补充，中和自由基威胁：熬夜过程中，人体会产生大量自由基，加速衰老、损伤细胞。可以通过摄入抗氧化物质来中和自由基，减少自由基对细胞的损伤，保护身体细胞和组织。 在日常饮食中，可以多摄入一些色彩丰富的蔬果，如橙子、柠檬、草莓、蓝莓、番茄等富含维生素C的水果，以及深绿色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝，不仅含有维生素 C、E，还富含叶黄素和玉米黄质，能保护眼睛免受自由基伤害；坚果类食物如杏仁、核桃也是不错的选择，它们富含维生素E和不饱和脂肪酸，有助于抗氧化；另外，绿茶中的儿茶素属于多酚类抗氧化物质，熬夜后饮用适量绿茶，既可以提神醒脑，又能增强抗氧化能力。同时需要注意，减少高糖、高脂肪、高盐等加工食品的摄入，这些食物可能会加重身体的氧化应激反应。
综上，尽管熬夜在某些情况下可能难以完全避免，但我们可以在熬夜后，通过合理的饮食进行及时补救，从而在一定程度上缓解熬夜所导致的疲劳，并尽可能降低熬夜对身体造成的伤害，以相对良好的状态去迎接新一天的到来。
当然，为了自身的健康，在日常生活中我们还是应当尽量避免熬夜，通过调整生活方式，养成良好的睡前习惯，营造安静、昏暗且凉爽的卧室环境，同时打造对睡眠有益的荷电粒子微环境，为睡得更快、更香做好充分准备。