睡眠是人类最基础的一项生理需求，我们一生大概有三分之一的时间是在睡眠中度过。然而，根据《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，59%的受访者存在失眠症状。按照推算，我国约有5亿人正在遭受睡眠问题的困扰。充实优质的睡眠作为人们健康生活的重要构成部分，在大家日益追求高品质生活的当下，想要提升幸福生活指数，改善睡眠是必不可缺的一环。
而有些失眠的朋友在探寻如何才能改善自己睡眠现状的道路上，既想要自己睡得着、睡得香，又担心传统药物治疗失眠带来的副作用，就想知道，有没有一种不需要药物，也能安全改善失眠的方法？答案当然是有的。国际公认的非药物干预失眠的一个首选方法——认知行为治疗法（CBT-I），一起来了解一下！
什么是失眠的认知行为治疗法？
Image by Freepik
关于失眠治疗，目前常见的主要有药物治疗、物理治疗及心理治疗。失眠的认知行为治疗法（CBT-I）便属于心理治疗的一种。主要是通过调整纠正深受失眠等睡眠问题困扰的人群对睡眠的错误认知与习惯，比如：担心自己晚上睡不着提前上床预备入睡、躺在床上玩手机、过度关注睡眠时间与睡眠结果等，以睡眠数据支撑下的科学干预，帮助其重新建立健康的睡眠心态和良好的睡眠行为模式，打破“不想失眠越失眠”的恶性循环，逐步恢复自然睡眠节律，从而改善失眠状况。
与药物治疗相比，CBT-I作为一种非药物干预手段，它没有副作用，安全且有效。不仅被众多国内外行业专家学者、临床医生所认可，其效果在失眠群体治疗的实际应用中也得到了进一步验证。
有研究显示，70%-80%的失眠患者经过CBT-I治疗后，睡眠质量得到改善，长期疗效可观且稳定，复发率要低于药物干预。不过，采用CBT-I治疗失眠的朋友在治疗的起始期需要给它一点时间，可能需要1-2周的时间才能看到变化。而且它的治疗效果与患者的依从性呈正相关，也就是说，在CBT-I治疗下，自身配合越好，得到的效果也就越好。
那么，影响睡眠的因素多种多样，个体间的睡眠问题产生诱因也存在较大差异，哪些群体采用这个CBT-I治疗方法相对来说会得到一个更好的效果呢？睡眠遇到问题的朋友可以对照自查，也可以咨询专业建议，根据自身的睡眠状况评估考虑是否可以选择这种非药物干预方法。
入睡困难或睡眠维持困难，夜间易醒，醒后再次入睡困难，睡眠质量差等人群；
焦虑/抑郁情绪/高敏感等人群；
睡眠认知不足，存在不良的睡眠习惯等人群；
失眠的药物治疗无效；身体条件不适合长期服药；对安眠药有依赖或耐药倾向；前期服用药物，想要减少药量等人群；
慢性原发性失眠（持续1个月以上）。
认知行为治疗法的四大核心步骤
睡眠限制疗法：连续记录1-2周的睡眠日记（通常包括：上床时间、入睡时间、夜间睡眠清醒次数、起床时间、睡眠时长等），计算出平均实际睡眠时间和睡眠效率（睡眠效率=实际睡眠时间÷卧床时间×100%）。比如你每晚躺在床上的时间为8小时，但却只睡了5个小时，那么你的睡眠效率是62.5%。这时候，就可以将卧床时间设为5小时（如凌晨1点-6点）。期间，即便前一晚没睡好，第二天也要按时起床。随着睡眠效率逐步提升（当连续多日睡眠效率达到85%以上），可以逐步增加卧床时间，每次增加15-30分钟。
刺激控制疗法：这个方法主要是帮助人建立床与睡眠之间的联系。床只用来睡觉，避免在床上进行与睡眠无关的事情（如吃东西、玩手机、看电视工作等），形成“见床就困”的条件反射。具体来说，只有当你感到困倦时，再上床睡觉；如果躺在床上20分钟仍未入睡，可以起床离开卧室，去做一些放松活动，如阅读轻松的书籍、聆听舒缓的音乐、做些简单的伸展运动、进行冥想深呼吸练习等，等有困意了再重新回到床上。不管晚上睡得好不好，第二天都要按时起床。并且白天最好不午睡或是避免长时间午睡（不要超过30分钟，尽量在14点前完成）。
认知调整：部分朋友长期入睡困难，可能已经形成了一种对失眠的过度恐慌，一到晚上要睡觉时就害怕，担心自己又睡不着。这种不良情绪往往会让人“越想睡越睡不着”、“越焦虑越睡不着”……如此使失眠进一步恶化，而失眠的加重又反过来会影响人的情绪，两者形成恶性循环。认知调整主要是帮助这类群体认识到自己对于失眠的错误认知，减轻对睡眠的过度焦虑以及对失眠的恐惧，重新建立对睡眠的积极信念（比如即使睡不着，躺着也是休息、没必要必须睡满8小时等），以促进身心放松，为平静入睡提供良好的生理条件。
睡眠卫生优化：主要是通过改善睡前行为和睡眠环境，为更快进入睡眠状态创造良好条件，并提高睡眠质量。在睡前行为改善方面，首先，要保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有超过1小时的偏差；其次，睡前避免刺激。起码1小时内关闭并远离手机，可以通过泡脚、阅读纸质书籍、绘画、瑜伽等活动转移注意力的同时，放松身心。同时，避免在临近睡觉前摄入咖啡因和尼古丁，不要喝酒，以免干扰睡眠结构，导致夜间频繁醒来；并避免剧烈运动。
在睡眠环境打造方面，保持卧室安静（可使用隔音窗帘、耳塞、白噪音机等）、昏暗（遮光窗帘、眼罩等）、凉爽（可利用空调、风扇、加湿器、除湿机等实现），同时选择选择舒适的床垫和枕头，确保睡眠时的身体支撑，保证睡眠舒适度。
以上就是认知行为治疗法（CBT-I）的四个核心步骤，对药物副作用存在担忧，想要通过更加安全靠谱的方法来改善失眠的朋友可以了解一下CBT-I，在睡眠限制、刺激控制、认知调整以及睡眠卫生优化方面的科学干预下，试着与睡眠和解，重塑健康睡眠模式，逐步调整睡眠节律，重拾自然入睡的能力。
当然，除了认知行为治疗法，还有一种依托创新睡眠科给大家带来自然健康睡眠体验的非药物干预失眠的“睡眠神器”大家也可以了解一下，它就是在2022年，入驻冬奥村为运动员提供健康睡眠保障服务的“深睡小屋”健康睡眠服务系统，安全性早已得到权威验证。还连续参加了七届进博会、五届消博会，吸引了数十家主流媒体竞相报道，影响力可见一斑！那么，这个系统到底个是个怎样的存在？
研究表明，当人置身于高浓度的荷电粒子环境中更有助睡眠。“深睡小屋”健康睡眠服务系统便应用艾纳诗深睡小屋全球领先的荷电粒子波技术，致力于打造负荷电粒子为优势的微环境，在家居场景中模拟有益睡眠的健康自然环境，提供无损伤、非药物、非接触的新生物学辅助深度睡眠解决方案。上述关键技术已获多项国际专利。
该系统由Nutri Sleep6慢波睡眠机和Air Nutri 300S舒曼波康养机构成，应用荷电粒子NAI芯片（模块）、荷电粒子波调谐模块等原创关键核心技术，通过载能的荷电粒子以有助于睡眠频率的形式，与大脑睡眠慢波形成叠加和增幅，在居家场景中打造有益于心身健康的睡眠微环境。让人在这个环境内，身心逐渐达到高度放松状态，获得更优质的深度睡眠体验，并慢慢找回无需借助外力，自然而然就能进入甜美梦乡的能力。
为了让更多人体验并享受到健康深度睡眠，目前，艾纳诗深睡小屋已在北京、上海、广州、深圳等数十个城市建立了专业的睡眠健康服务中心。除了药物治疗，想要寻找其他安全靠谱的失眠改善方法的朋友，可以深入了解一下这项睡眠高科技。