睡眠是身心健康的基石。优质的睡眠不仅可以让我们更好的为身体充电、让大脑“重组”，更对维持身心健康有着长期且深远的影响。

然而，在生活节奏不断加快、隐形压力持续累积的当下，越来越多人在辗转反侧的深夜，睁着眼睛苦苦等待黎明。据世界卫生组织统计，全球有27%的人口面临睡眠障碍；中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》也指出，我国18岁及以上人群睡眠困扰率达48.5%，其中，女性存在睡眠困扰的比例（51.1%）要高于男性（45.9%）。而且随年龄增长，睡眠困扰率逐渐上升，65岁及以上人群高达73.7%。

这些数据虽令人警醒，但在现实生活中，许多人对正在面临的睡眠困扰还是存在认知误区，以至于可能让他们在睡眠改善之路上南辕北辙。今天，就让我们再一起来了解一下这愈发普遍的睡眠障碍，并及时纠正自己对现有睡眠的常见认知偏差，以科学认知为基础，结合自身睡眠状况，探索睡眠改善，睡眠质量提升的有效路径。

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一、认识什么是睡眠障碍？

睡眠障碍，简单来说就是指睡眠时间不正常或者是在睡眠中出现的异常行为表现，这些表现不仅涉及入睡困难或维持睡眠困难，还包括睡眠结构异常、异常行为或昼夜节律紊乱等。常见的睡眠障碍包括失眠、嗜睡、梦游、夜惊、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、昼夜节律失调等。这些问题可能由生理因素（年增长下的褪黑素分泌水平下降、慢性疼痛、哮喘躯体疾病、神经系统问题）、心理压力（焦虑/抑郁、压力与情绪波动）、生活习惯（睡前过度使用电子设备、饮酒吸烟、喝咖啡、暴饮暴食、作息不规律）、环境干扰（噪音、光线过强、温度不适、床垫和枕头不合适、突然改变睡眠环境等）或身体健康状况引起，长期存在会对日常生活和健康造成负面影响。

二、了解长期睡眠障碍会带来哪些危害？

免疫力下降：睡眠不足会削弱免疫系统的功能，降低人体免疫力，使人更容易生病。

心血管负担加重：长期失眠或睡眠呼吸暂停可能诱发高血压、冠心病等。

代谢紊乱：睡眠不足会导致食欲调节素失衡，增加肥胖、糖尿病风险。相关研究发现，每天睡眠时间少于6小时的人群，肥胖风险显著增加。而体重指数每增加1%，阻塞性睡眠呼吸暂停发病率相应提升1.14%。两者间容易形成恶性循环，进一步影响和睡眠健康。

认知功能受损：长期失眠、睡眠不足，会使人注意力不集中，记忆力下降，思维僵化，决策能力减弱，影响学习和工作效率。

情绪问题恶化：失眠与抑郁/焦虑等负面情绪常互为因果。焦虑/抑郁人群往往会因为过度思虑或情绪低落而难以入睡，而睡眠不足又会扰乱大脑神经递质的平衡，削弱情绪调节能力，使焦虑或抑郁情绪进一步恶化，抗压和应变能力减弱。同时，在日常生活中还可能会因为睡眠问题引发的情绪暴躁、易怒，影响家庭、职场中的人际关系。

安全风险增加：长期睡眠不足导致的疲劳，注意力下降，或者是白天无意识打盹等问题，轻者会影响生活和工作效率，出现相关失误；重者则可能会增加在驾驶或复杂操作时的安全风险。

三、明白优化睡眠，我们可以做些什么？

保持规律作息：尽量保持在同一时间上床睡觉和起床，调整睡眠节律，稳固身体生物钟，形成“到点就困”的条件反射。同时，要建立床和睡眠之间的联系，不要在床上做与睡眠无关的事情，床只用来睡觉。如果躺在床上20分钟还未入睡，可以起床做一些低强度的放松活动（不要玩手机！），等到有困意后再上床。

调整生活方式：白天进行适度的中等强度有氧运动既可以给身体带来一定程度上的疲劳感，从而让人在晚上产生更强的睡眠动力，早点进入休息状态，运动过程中产生的内啡肽还能给人带来带来平静放松的愉悦感，有助于晚上更好入睡，不过要注意睡前4小时内避免剧烈运动；下午14点以后不喝咖啡喝浓茶，晚餐避免过晚或过量，以清淡为主；睡前避免饮酒和吸烟。

培养良好睡前习惯：睡前起码1小时关闭并远离电子设备，可以通过阅读纸质书籍、练瑜伽或者是建立睡前仪式（换上舒适睡衣、泡澡、护肤等）来转移注意力的同时，告诉身体“要睡觉了”的信号。

限制卧床时间：对于长期失眠的人，可以记录自己近两周的实际睡眠时间（不包括躺在床上但未睡着的时间），然后将每天的卧床时间调整为接近这个实际睡眠时间，其余时间不要待在床上。随着睡眠效率的提高（睡眠效率大概达到85%以上），可以逐渐增加卧床时间，每次增加15-30分钟，直至找到适合自己的最佳卧床时间。

优化睡眠环境：确保卧室保持安静、昏暗和凉爽，并选择合适的床垫和枕头，保证睡眠中的舒适度，提高深睡质量。另外，研究表明，高浓度荷电粒子环境更有助睡眠。艾纳诗深睡小屋应用全球领先的荷电粒子波核心技术，通过载能的荷电粒子以有助于睡眠频率的形式，与大脑睡眠慢波形成叠加和增幅，在居家场景中营造有益身心健康的睡眠微环境，提供无损伤、非药物、非接触的新生物学辅助深度睡眠解决方案。

放松身心：学会压力管理，睡前保持平和心态。可以通过聆听轻柔音乐、冥想、深呼吸练习等方式来帮助清空大脑，放松身心，为平静入睡做准备。也可以设定约15-30分钟的时间为“焦虑时间”，将一天中所发生的不愉快事件通过写日记的方式记录下来，或是列出今日未完成事项/明日待办事项以在睡前将“烦恼与焦虑”腾空。

四、莫让睡眠误区成为睡眠优化路上的阻碍！

通过以上内容，我们对睡眠障碍以及如何优化自己的睡眠有了更深入的认识。但睡眠是一项复杂的生理过程，关于睡眠知识，相信大家在日常中已接触过不少，其中便不乏一些“误区”。这些错误的睡眠认知，在我们睡眠改善之路上不仅可能起不到正向作用，反而还会进一步加剧睡眠困扰。接下来，我们便再一起来了解一下日常中常见的睡眠误区，中招的朋友记得及时改正！

误区一：睡得时间越长说明睡得越好

睡眠时长并非判断一个人睡眠质量优劣的唯一标准。一般来说，成年人的理想是在7-8小时，老年人睡眠时长则在6-7小时，但个体之间存在明显差异。睡眠时间过长有时不仅不会有助于恢复体力，还可能导致身体机能下降，头脑昏沉，身体乏力，容易影响生活和工作效率。同时，研究发现，过长的睡眠时间可还能与糖尿病、心脏病等慢性疾病的风险增加有关。判断一个人睡得好不好，应该看其在次日醒来后的精神状态。只要你醒来后感到神清气爽、精神充沛，没有疲倦感、头晕等不适，且思维敏捷，注意力集中 ，能轻松应对新一天的各种活动和挑战，就说明你睡得好。

误区二：失眠等于睡眠障碍

失眠可能是睡眠障碍的一种表现，但并非所有失眠都是睡眠障碍。将失眠直接等同于睡眠障碍，便忽视了睡眠问题的复杂性和多样性。偶尔因压力、环境变化等因素导致的短暂失眠属于正常生理现象，一般问题不大，后续会自行恢复。只有当失眠情况每周至少出现了3次且持续时间超过1个月，并对日间活动造成明显影响时，才可能被诊断为 “失眠障碍”，建议及时寻求专业帮助。

误区三：周末补觉能弥补工作日缺觉

对于上班族来说，工作日因为加班、熬夜等原因导致的睡眠不足，试图通过周末补觉来弥补。但实际上，这种做法不仅无法弥补熬夜给身体带来的不可逆伤害，还会打乱生物钟节奏。这会导致周一更难适应早起，身心依然会感到疲惫不堪。建议周末起床时间与工作日的差异最好不超过1小时。

误区四：梦多=睡眠质量差
梦是我们正常睡眠的一部分，每个人在睡眠过程中都会做梦，只不过有些人在醒来后记得梦境，有些人则会将其快速遗忘，做梦本身并不直接代表睡眠质量的好坏。如果做梦的频率和内容并未对第二天的精神状态造成负面影响，那么这种做梦是正常的生理现象，不会对睡眠质量造成太大影响。然而，如果频繁做梦导致睡眠中断，影响睡眠的连续性和深度，那么这种做梦就可能影响睡眠质量。

误区五：打呼噜=睡得好

有些朋友认为“鼾声如雷”说明睡得好，其实不然。频繁、大声打呼噜且伴随呼吸暂停（如夜间憋醒、白天嗜睡等），很可能是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSA）的表现，这意味着他们在睡眠中反复缺氧，深睡眠周期被扰乱，从而使得整体睡眠结构紊乱、睡眠质量差。长期如此还可能增加高血压、冠心病、糖尿病等疾病风险。

误区六：老年人睡眠少是正常现象

老年人因年龄增长，褪黑素水平自然下降，深睡眠时间相应减少以及夜间觉醒次数增多是自然衰老的结果，但并非不需要关注及重视。若出现严重失眠、白天极度嗜睡或睡眠行为异常等表现，可能是相关疾病信号，需要及时寻求专业帮助。