随着年纪越来越大，早醒成为许多老年人的共同困扰。有8位老年朋友们聚在一起唠嗑，可能得有5位甚至以上念叨自己觉少不踏实。有人凌晨一两点醒，有人三四点醒，也有人四五点醒；有人醒了之后还能再眯会儿，有人却只能睁眼等天亮。

虽然说早醒、睡眠时间缩短是老年阶段的正常生理现象，但长期如此难免会影响身心健康。我家隔壁一位大爷就曾是这样，几乎每天凌晨三四点醒来，之后再难入睡。每次见他都觉得他少了几分精气神，整个人蔫蔫的，有次看见他在楼下坐在马扎上，手里还拿着扇子就打起了盹。不过，这两天又碰见他，发现大爷像换了个人似的，脸上笑呵呵，肉眼可见地精神了，打招呼声音都洪亮了很多，脚步也轻快利索了不少。一问才知道，原来是大爷“睡”好了。之前”睁眼到天亮“，现在基本”一觉到天明。而让他睡眠发生翻天覆地变化的，竟与大爷每天傍晚做的一个动作有关，那就是 ——晨光疗法。今天就来揭开这个 “睡眠密码” 的神秘面纱，看看晨光疗法究竟如何改善老年人的睡眠困扰。

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什么是晨光疗法？

晨光疗法，也叫做光照疗法，是一种通过暴露于特定强度和光谱的人工光源下，调节生物节律、神经递质分泌及维生素D合成等生理机制的非药物治疗方法。

很多人对此可能会感到疑惑，不是说睡前要确保卧室环境的昏暗吗，照光岂不是让人更精神？这其实与人体的 “睡眠指挥中心有关：大脑松果体会根据外界光线的变化分泌两种关键激素：白天分泌血清素（让人精力充沛），夜晚则分泌褪黑素（促进睡眠）。而随着年龄增长，老年人的松果体功能衰退，褪黑素分泌节律提前、生物钟相位前移，易出现早醒且难以再次入睡的问题。

晨光疗法通过在清晨特定时间（如起床后1-2小时内）给予一定时长（单次20-30分钟）的特定光照（优先选择波长460-480nm的蓝光设备，强度10000勒克斯），抑制褪黑素过早分泌，延迟生物钟相位，使其与正常睡眠-觉醒周期同步，从而延长睡眠时间、减少早醒频率。同时还能通过改善植物神经功能，缓解早醒导致的情绪低落、焦虑、疲劳等问题。

当然，晨光疗法分为自然阳光暴露与人工光疗两种方式，上述所说的模拟自然晨光的特定光照就属于人工光疗。如果现实条件允许，每天早晨到户外进行30分钟的户外活动也可以，比如晒晒太阳、散散步。

人工光疗如何实现？

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首选，选择设备：需要使用专用的光照疗法灯（非普通台灯或日光灯），光照强度通常为 10000 勒克斯（lux）；光谱为接近自然光的全光谱；灯的发光面需足够大，确保光线能均匀覆盖面部。

其次，照射时间：需要根据具体睡眠问题和个体差异来定，通常单次治疗时长20-30分钟，关键是与目标节律匹配：提前生物钟，可以在早晨醒来后 1-2 小时内照射；推迟生物钟，可以在傍晚（日落前 3-4 小时）照射。

然后，照射方式：光源与面部保持30-60厘米距离（具体按产品说明）；无需直视光源，正常坐立即可；避免同时接触其他强光。

最后，这种方法通常坚持1-2 周就可以见效果，具体需根据实际情况调整，如果效果不佳，可以在专业指导下进行调整。情况有所改善缓解后，可以逐渐减少频率以维持效果。

晨光疗法的 “增效组合拳”

每天固定时间上床睡觉和起床，即使前一晚没睡好也按时起床；

睡前1小时不看手机、电视等电子产品；

睡前避免刺激（不吸引、不喝酒、不饮浓茶、不食过度油腻辛辣食物）；

睡前通过泡脚、冥想、深呼吸、渐进式肌肉放松等放松身心；

睡前优化卧室环境，确保睡眠空间安静、昏暗、凉爽，同时可以通过科技的力量，打造有助睡眠的荷电粒子微环境。应用荷电粒子波原创核心技术，以无损伤、非药物、非接触的物理方式，营造有益身心健康的睡眠微环境，为睡眠障碍人群提供新生物学深度睡眠解决方案的冬奥同款“深睡小屋”便是一个不错的选择。连续参加七届进博会、五届消博会，并在2022年冬奥会入驻冬奥村为运动员提供健康睡眠保障服务，技术实力和安全性有目共睹。

哪些人特别适合尝试？

长期凌晨3-4点醒来，且醒后难入睡

白天头晕脑涨、情绪低落

尝试过安眠药但效果不佳

褪黑素检测显示分泌不足

注意事项

青光眼、白内障、正在服用光敏药物等人群，在选择这种方法时提前咨询专业指导建议；

少数人可能出现头痛、眼疲劳、烦躁、恶心等情况，通过调整时长或距离后会有所缓解；

具体效果因人而异，建议在专业人士指导下制定方案。