根据《2025中国睡眠健康研究白皮书》调查研究表明，多数人均有夜醒/早醒、入睡困难、夜间如厕等睡眠困扰，65%的人群每周会出现1-2次。有近四成人群存在夜醒问题，而且随着年龄增长，夜间清醒次数递增。
如果您每晚的夜醒/起夜次数≥3次，每次醒来后的清醒时间超过15分钟，或者是总觉醒时间超过30分钟，一晚上反复折腾，天亮时感觉头昏脑胀，像是没睡一样，整个人精神萎靡，乏力困倦，那么，您可能正在经历“碎片化睡眠”。有医生提醒：这种“醒了睡，睡了醒”的状态如果持续成为常态，不出数月，身体便会拉响警报。
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众所周知，睡眠并非单一的、持续的生理过程，而是由多个不同阶段组成的周期性循环。一个完整的睡眠周期通常包括非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）两个阶段，非快速眼动睡眠又包括浅睡期、轻睡期、深睡期（也被称为慢波睡眠期，睡眠中最深层次的阶段），然后进入快速眼动睡眠期。其中，深度睡眠是具有恢复性的关键阶段，对解除疲劳、恢复精力、巩固记忆、免疫抗病等具有重要作用。而频繁起夜会打断睡眠的连续性，让一个完整的睡眠周期变得支离破碎，使身体始终停留在浅睡眠阶段，无法在深度睡眠阶段完成高效修复。 更容易生气：很多人在日常中可能会有这样的感觉，如果前一天晚上睡得好，第二天醒来神清气爽，心情也跟着舒畅；而如果睡得不好，一晚上醒了好几次，早上起来特别累，就容易“看啥都不顺眼，脾气一点就着”。这就是因为碎片化的睡眠破坏了大脑前额叶皮层的功能，影响情绪调节，让人变得易怒、焦虑，甚至出现抑郁倾向。
更容易健忘：碎片化睡眠压缩了深度睡眠和快速眼动睡眠阶段，导致记忆巩固的过程被反复打断，大脑就如同 “内存不足” 的电脑，无法正常处理信息，长期下来就会出现记忆力减退、反应迟钝等问题。研究表明，与主动熬夜人群相比，长期遭受碎片化睡眠困扰的人，认知功能受损程度更严重。在注意力测试中，碎片化睡眠人群注意力集中时间平均缩短30%，记忆力减退程度也更为显著。
更容易生病：人体的免疫系统功能在深度睡眠中会得到有效增强，而长期缺乏完整的深睡眠，会直接削弱免疫系统的功能，使身体对抗病原体的能力下降。你可能会发现每逢换季时，自己特别容易感冒，一有流感就会“中招”，伤口的愈合速度也变慢了许多。这就是因为免疫系统没有在深度睡眠中得到增强，免疫力下降，无法更好地对抗炎症和感染，才让自己变成了“易感人群”，甚至增加慢性疾病发生风险。据统计，碎片化睡眠人群感冒等常见疾病的患病频率，比主动熬夜人群高出近40%。
更容易发胖：夜间频繁起夜醒来会打乱胰岛素的分泌节奏，导致血糖调节失衡，增加糖尿病发生风险。同时，还会影响食欲调节激素的分泌，使瘦素分泌减少，饥饿素水平飙升，这时候你可能会莫名想吃一些高热量的食物，体重在不知不觉中飙升，引发肥胖，而过度肥胖又会导致一系列与睡眠相关的问题（睡眠呼吸暂停综合征等），并使心血管疾病风险升高。
更容易得心血管疾病：反复醒来，会激活人体的交感神经系统，使血压升高、心率加快，这会增加心血管系统的负担，长期下来会对心血管系统造成损害，引发高血压、动脉硬化等心血管问题，并进一步加重心脏负担，增加心脏病、中风等心血管疾病的风险。
科学饮水：过晚过度饮水，会增加夜间起夜次数，影响睡眠。下午4点后可以逐渐减少饮水量，晚餐避免利尿食物。睡前可适量饮水，但要注意方式，别一口气灌下，小口慢饮能减少夜间膀胱压力。
起夜避免动作幅度过大：起夜动作幅度过大，可能会因为激活交感神经，导致血压在短时间内升高、心率加快，引发头晕、心慌等不适的同时，还会打破睡眠周期的连续性。除了要注意起夜动作幅度不要过大外，可以在床头放置色温、亮度适宜的小夜灯，避免强光直射眼睛导致睡意消散。
调整睡姿：侧睡姿势能减轻膀胱压迫，可以在膝盖间夹一个薄枕头保持脊柱放松。同时，选择合适的寝具可以避免因频繁翻身，导致夜醒的情况。
积攒睡眠动力：白天保持清醒的时间越长、活动量越大，身体和大脑积累的睡眠压力就越大，晚上就更容易进入睡眠状态，并保持持续性稳定睡眠。碎片化睡眠情况程度比较严重的朋友可以试试白天尽量不睡觉，不午睡，来增加睡眠动力，让晚上更好入睡，减少夜间醒来次数。
舒缓压力：日常生活中的压力与负面情绪是夜间碎片化睡眠的“催化剂”。睡前可以通过泡脚、冥想、深呼吸练习、瑜伽、聆听轻柔音乐等方式降低身体紧张感，舒缓压力，放松身心，提升睡眠质量，减少夜间醒来的可能性。
优化睡眠环境：不适宜的睡眠环境容易打断人的睡眠周期，引发觉醒。可以利用遮光/隔音窗帘、耳塞、眼罩、空调等，保持卧室环境的安静、昏暗和凉爽。
除此之外，研究表明，当人置身于高浓度的荷电粒子环境中更有助睡眠。非药物健康睡眠解决方案引领者梦陀螺深睡小屋，致力于打造负荷电粒子为优势的微环境。应用全球首创的荷电粒子与荷电粒子波核心技术，在家居场景中模拟有益睡眠的健康自然环境，提供一种非药物、非接触、无损伤的新生物学辅助深度睡眠解决方案。
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