在快节奏的现代生活中，睡眠问题正逐渐成为困扰大众的普遍现象。尤其是在我国成年人失眠率高达38.2%的背景下，有的人要是一连几天晚上躺在床上辗转难眠，可能就会容易陷入焦虑，怀疑自己是不是得了失眠症？这种担忧往往会形成恶性循环，越想越睡不着。这时候，有人可能还会急于借助安眠药来缓解，虽然能解一时之困，却也有可能让你陷入“吃药短暂有效，停用则复发甚至加重”的情况。
其实，不是所有的“失眠”表现都等同于失眠症，失眠有它自己的判定标准。随着失眠问题困扰着越来越多人，朋友们只有对其有正确的认知和判断，才能结合自己的睡眠状况及时采取相关措施，科学调整与干预。今天，就让我们一起来看看5个“伪失眠”的信号，避免在问题来临时盲目“拯救”自己的睡眠，少走弯路。
失眠的判断标准
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在了解“伪失眠”信号之前，我们首先要再来明确一下失眠症的判断标准。
存在入睡困难（躺在床上超过30分钟仍无法入睡）、睡眠维持困难（夜间醒来次数≥2次，且醒来后难以再次入睡，总清醒时间超过30分钟）、早醒（比预期起床时间提前1-2小时醒来，且无法继续入睡）、睡眠质量下降（睡眠浅，多梦，睡了好像没睡）或总睡眠时间减少（长期睡眠时间少于6小时，且伴有白天精神不佳等症状）中的至少一项。
持续频率满足：上述睡眠障碍每周至少出现3次；持续时间满足：短期失眠，症状持续1个月以内；慢性失眠，症状持续3个月以上。
失眠必须导致白天出现明显的功能障碍，如疲劳、注意力不集中、记忆力下降、情绪波动、工作或学习效率降低等。
同时，排除由躯体疾病、精神障碍或环境、药物等因素引起的睡眠问题。
5个“伪失眠”信号，你中招了吗？
信号一：偶尔几晚睡不着就认定自己失眠
生活中难免会遇到一些特殊情况，比如第二天有重要的事情，心里会无意识对此有所牵挂，使得整个人比较紧张；或者是近期遇到了一些压力事件/让自己情绪波动较大的事情，导致一两晚睡不着。这其实是人体正常的应激反应，是身体在应对特殊情境时的自然调节。
这种偶尔的睡眠问题，通常在诱因消失后就会恢复正常，不会对日间功能造成明显影响，也不符合失眠症“每周至少出现 3 次，持续 3 个月以上” 的标准，所以这种情况不能以“失眠”一概而论。
信号二：对睡眠时长的过度追求
一般来说，成年人的理想时长是7-8小时，老年人则是6-7小时，但每个人对睡眠时间的需求存在个体差异。有些天生睡眠时间比较短的人，可能只需要睡6小时甚至4、5个小时就能精神饱满，可以满足日间各项活动；而有的人则需要9小时才能感觉舒适。
如果仅仅因为自己的睡眠时间没有达到8小时甚至更短，就觉得自己睡眠不足，失眠了，那就是陷入了误区。判断睡眠是否充足优质，关键在于第二天的精神状态。只要白天精力充沛、注意力集中、工作学习效率正常，即使睡眠时间稍短，也不能算作失眠。
信号三：睡前过度关注睡眠，越想睡越睡不着
有些人一到睡觉时间就特别紧张，总是担心自己睡不着，脑子里不停地想 “我要赶紧睡着”“今晚千万别失眠”。结果越是这样想，大脑就越兴奋，反而更难入睡。
这种情况其实是“睡眠焦虑”在作祟，而不是真正的失眠症。当我们过度关注睡眠时，会使身体处于一种紧张的状态，干扰正常的睡眠节律。此时，不如试着放松自己，比如听听舒缓的音乐、看看轻松的书籍、进行冥想、深呼吸练习等，让大脑从对睡眠的过度关注中解脱出来，反而可能会更容易入睡。
信号四：认为只要半夜醒来就是失眠
很多人在半夜会偶尔醒来，这是睡眠周期中一种正常的生理现象。如果半夜醒来后能够在短时间内再次入睡，并且不会对第二天的精神状态造成影响，这种情况就不能算作失眠。只有当醒来后长时间无法入睡，并且频繁发生，影响到日间功能时，才需要引起重视。
信号五：把白天的疲劳都归咎于睡眠
白天感到疲劳的原因有很多，比如工作压力过大、体力活动过多、饮食不规律等，并不一定都是睡眠不足导致的。有些人明明晚上睡得还不错，但白天还是觉得累，就认为自己肯定是失眠了，没有得到充分的休息。
这种将所有疲劳都归咎于睡眠的想法是不正确的。我们应该综合考虑生活中的各种因素，找到疲劳的真正原因。如果排除了其他因素，确实是睡眠问题导致的疲劳，再进一步判断是否为失眠症。
正确应对睡眠问题
上述5个“伪失眠”信号，你是否已经中招呢？当出现上述问题时，一般情况下，我们不需要过度焦虑，可以通过以下方法来调整自己的睡眠：
保持规律的作息时间，每天在同一时间上床时间和起床，周末也不例外。即使前一天晚上熬夜了或是没睡好，第二天也要按时起床，避免睡懒觉，让身体形成稳定的生物钟。
调整生活方式，培养良好的睡前习惯，睡前避免进行剧烈运动、饮用咖啡或浓茶等刺激性饮品，同时避免饮酒抽烟，也不要长时间使用电子产品。学会放松自己，可以通过泡脚、冥想、深呼吸、瑜伽、简单的伸展运动等方式缓解压力和焦虑。
营造适宜的睡眠环境，保持卧室安静、昏暗、凉爽，同时选择软硬适中的床垫，高度合适的枕头，以为身体提供良好的支撑，确保睡眠中的舒适度，有助于提高入睡效率，并维持睡眠。
如果睡眠问题持续存在，并且已经影响到了日间功能，符合失眠症的判断标准，那么应及时寻求专业帮助，进行科学的诊断和治疗。目前，国际公认的非药物干预失眠的一个首选方法就是认知行为治疗法（CBT-I），主要是通过调整纠正深受失眠等睡眠问题困扰的人群对睡眠的错误认知与习惯，来帮助其重新建立健康的睡眠心态和良好的睡眠行为模式，改善睡眠状况。相对于药物治疗，它作为一种非药物干预手段，没有副作用，安全且有效。
当然除了认知行为治疗法，今天想把这个综合了睡眠科普、睡眠教育、睡眠健康管理方法以及CBT-I认知行为疗法和压力管理系统的，全球首个集睡眠教育、睡眠评估、睡眠环境、睡眠干预、睡眠辅助五大系统的“深睡小屋”健康睡眠服务系统分享给大家。同样是采用非药物手段，应用创新睡眠科技，通过对人体内外环境的改善，帮助长期饱受失眠困扰的人群纠正睡眠节律，从而恢复自然睡眠本能，提升睡眠质量。曾在2022年，入驻冬奥村为运动员提供健康睡眠保障服务，安全性早已得到权威验证。还连续参加七届进博会，五届消博会，影响力广泛。
该系统应用梦陀螺深睡小屋全球首创的荷电粒子波核心技术，通过载能荷电粒子以波的形式与大脑脑波共振叠加，营造有益身心健康的睡眠微环境，提供无损伤、非药物、非接触的新生物辅助深度睡眠解决方案。
为了让更多人体验并享受到健康深度睡眠，目前，梦陀螺深睡小屋已在北京、上海、广州、深圳等数十个城市建立了专业的睡眠健康服务中心。有需求或对这项睡眠科技感兴趣的朋友，可以关注我们，了解详情。