失眠的滋味，相信每一位正在经历或曾深受其扰的人都再清楚不过。随着这种困扰越来越普遍，以及大家对摆脱深夜煎熬、拥有一个好睡眠的渴望日益强烈。或许你早已了解、积累甚至实践过不少改善失眠的小妙招，我们往期内容也分享过许多相关方法。

不过，今天想给大家分享的一个能够帮你更快入眠的睡前动作，很多人可能都没听说过！那就是——睡前踢一踢小腿背。每天睡前花上5分钟，左脚右脚来回用力踢小腿肌肉最丰厚的部位，能有效助力你快速入睡，哪怕当天再累，也一定要坚持做！

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为什么踢小腿背能助眠？

可能有人会疑惑，一个简单的踢小腿背动作，怎么就和睡眠扯上关系了？这背后其实藏着一定的科学道理。

小腿的肌肉群（尤其是腓肠肌和比目鱼肌）有身体的“第二心脏”之称，它在行走、运动时能帮助血液回流心脏。而白天长时间站立、行走或久坐，会导致腿部酸胀。腓肠肌、比目鱼肌的局部紧张状态也会通过神经传导至中枢神经系统，让人感觉身体 “紧绷”，难以进入放松状态。睡前踢小腿背，能通过有节奏的用力动作，激活小腿肌肉，促进局部血液循环，减轻腿部的沉重感和疲劳感，当腿部肌肉得到舒展，神经的紧张感也会随之降低，有助于抑制大脑的兴奋状态，使心率、呼吸放缓，让人更容易产生困意，从而加快入睡速度。

另外，很多人失眠是因为睡前思绪杂乱。专注于踢腿的动作时，注意力会从“杂念”转移到“身体感受”上，类似“正念放松”的效果，有利于减少大脑的过度思考，为入睡创造心理条件。

睡前踢小腿背具体怎么做？

首先是准备姿势，可以面对墙壁站立，双脚水平张开至舒适间距，双腿自然伸直，双臂可舒适地放在身体两侧，也可以背手放在后面，亦或是双手撑墙，给自己一个支撑。关键是要让全身处于放松状态，双眼轻闭，调整呼吸，为后续动作做好准备。

接着开始踢小腿背的动作。先从左脚开始，将左脚脚背绷直，屈膝时用左脚的脚背去踢右脚小腿肌肉最丰厚的部位，也就是小腿后侧靠近腓肠肌的位置。踢的时候要注意用力适度且集中，确保能感受到小腿肌肉被触及和轻微的拉伸感，但同时要避免过度用力导致肌肉拉伤或身体不适。当左脚踢到右脚小腿后，缓慢收回左脚，恢复到初始的伸直状态。

随后换右脚进行，同样是将右脚脚背绷直，屈膝用右脚的脚背踢向左脚小腿肌肉最丰厚的地方，发力方式和力度与左脚踢右脚时保持一致，踢到位置后再缓慢收回右脚。

就这样左脚、右脚来回交替进行踢腿动作，保持一定的节奏，整个过程持续五分钟左右即可，不用刻意延长时间。在踢腿的过程中，要始终保持身体其他部位的放松，专注于腿部的动作和呼吸的平稳，避免憋气，让身体逐渐从活跃状态过渡到适合入睡的放松状态。

做这个动作有哪些注意事项？

控制力度：虽然强调要用力踢，但千万不能过度用力，以免造成小腿肌肉拉伤或关节损伤。尤其是刚开始做的人，要循序渐进地增加力度。

特殊人群慎练：如果小腿部位有伤口、炎症或者骨折等情况，暂时不要做这个动作，以免加重伤势。另外，患有静脉曲张且症状较严重的人，也需要谨慎选择这个方法，如果想要进行这个动作最好咨询专业建议。

避免过度依赖：睡前踢小腿背的核心是通过“物理放松肌肉→调节神经状态→转移注意力”，为身体和大脑创造入睡条件，对于因身体紧张或轻微焦虑导致的入睡困难人群有积极帮助。不过它再怎么说也只是辅助改善睡眠的方法一种方法，不能完全依赖它来解决失眠问题，也并非对所有人都 100%有效。如果是长期严重失眠，还需要从调整作息、改善睡眠环境、缓解心理压力等多方面入手，必要时寻求专业的帮助。

结合其他放松方式：做这个动作的同时，可以配合一些其他的睡前放松方法，比如泡脚、听轻柔的音乐、冥想等，也可以在睡前打开梦陀螺深睡小屋的冬奥同款“深睡小屋”睡眠健康系统，营造一个有益身心健康的睡眠微环境，让人在被有益睡眠的荷电粒子波充斥的卧室环境里，平衡身心，逐渐达到高度放松状态，更快入睡。