对于很多深受失眠困扰的朋友来说，如果要问他们其中的感受，很多人可能觉得它就像粘在身上的“狗皮膏药”，越想甩开，越是粘得紧。虽然这话听着很粗糙，但也真的是在漫长又煎熬的深夜中被折磨怕了。有些朋友的失眠确实很顽固，但也并非无法攻克。从今晚开始，不妨试试以下涵盖饮食、运动、习惯、心理、环境这五个维度的调理方案，帮你一步步撕开失眠的“膏药”，重新拥抱婴儿般的自然好睡眠！
调节饮食
睡眠与饮食之间存在密不可分的联系。中医有言，“胃不和则卧不安”，尤其是离睡眠最近的晚餐，如果吃不对吃不好，就会加重肠胃负担，引起肠胃不适，让人难以入睡，成为晚上失眠的“幕后推手”。
那么，晚餐在什么时间吃比较理想？
最好在19点前完成，给肠胃留出足够的消化时间，让身体可以舒服的进入睡眠。
怎么吃？
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整体遵循“清淡易消化为主，七八分饱为宜”的原则。可以多吃一些富含色氨酸的助眠食物，比如小米、南瓜子仁、坚果、香蕉、豆腐等；主食避免升糖指数快的精致碳水，比如白馒头、米饭、面条，适当食用一些复合碳水，以稳定血糖，比如全麦面包、燕麦粥、糙米等；睡前一定要记得避免这些“失眠食物”：
含有咖啡因的饮品及食物，比如咖啡、浓茶、奶茶、可乐、功能性饮料、巧克力等，它在人体内的代谢半衰期约需要3-6小时，如果摄入时间较晚，体内的咖啡因还没有代谢完成，会刺激中枢神经，延长入睡时间并降低睡眠质量，因此在下午14点后就应该停止。
辛辣、油腻、过甜食物：像火锅、烧烤等这类食物，如果进食时间过晚会刺激肠胃黏膜，引发烧心、反酸等问题，容易引发肠胃不适，让人无法安心入睡。
酒精：很多人觉得 “睡前喝点小酒能快速入睡”，但酒精会严重破坏睡眠结构，让你在半夜频繁醒来、早醒，并加重第二天的疲劳感。
科学运动
运动期间，身体会分泌内啡肽、多巴胺等“快乐激素”，可以让人感到心情愉悦，平静心绪，为夜晚睡眠提供良好的身心状态。同时，运动还可以让身体适当增加疲劳感，让人在晚上更渴望早点休息。因此，我们每周可以进行150分钟的中强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每次大概30分钟，坚持下去，或许就能明显感受到睡眠上的变化。
不过，运动时应该把控好运动时间和强度，避免睡前4小时内剧烈运动，以防大脑兴奋，难以快速平静下来进入睡眠，下午16-18点是一个相对较好的时间。当然，如果时间不允许，晚上在睡前2小时内完成散步等低强度的运动也可以。同时运动注意避免过度，以防让身体处于应激状态，难以放松。
培养习惯
首先就是固定作息时间，无论是在周末还是工作日，都要在统一的时间上床睡觉和起床，即使前一天晚上没睡好，或是熬夜了，也要按时起床，白天可以在11点-13间进行30分钟内的午休，缓解疲劳，补充精力。其次，可以通过培养良好的睡前习惯，比如：睡前1小时关掉并远离手机、电脑、电视等电子产品、阅读纸质书籍、聆听轻柔音乐等，让身体逐渐过渡到平稳状态，为入睡做准备。也可以建立一套睡前仪式，比如换上舒适的睡衣、护肤等，告诉身体“准备睡觉”。最后，如果躺下30分钟后还没睡着，不要强迫自己睡，可以起床离开卧室去做低刺激的单调活动，等到有困意了再回到床上。一定不要在床上玩手机、吃东西，强化“床”与“睡眠”之间的联系，培养“见床就困”的条件反射。
调节心理
一方面要改变对失眠的认知，有些人在睡不着时，越想让自己赶快睡着越是睡不着，还有人因为失眠会担心自己今晚又睡不够了，影响第二天的工作，对身体不好，这种睡不着的压力与焦虑反而可能会加重失眠。偶尔失眠很正常，即使一晚没睡好，白天能够通过适当补觉来进行恢复，如果实在睡不着，就告诉自己“今晚不睡了”，当你不把睡觉当做一项任务，反而可能会在身心的逐渐放松中不知不觉入睡。另一方面，可以通过写日记的方式，把烦恼或者是担心的事、要做的事都写下来，相当于 “把压力从脑子里转移到纸上”，清空大脑。也可以通过和家人朋友倾诉、进行冥想/深呼吸练习等方式，释放压力，缓解焦虑。
优化环境
安静、昏暗、凉爽的睡眠环境，能让身体快速放松，提高入睡效率，并维持睡眠。可以通过隔音棉、耳塞、白噪音机、遮光窗帘、眼罩、空调、加湿器等辅助工具减少外界噪音光线的干扰，并保持室内体感舒适的温度。同时，选择软硬适中的床垫、高度合适的枕头以及透气、亲肤的床上用品。
除此之外，研究发现，当人们处在高浓度荷电粒子环境中时，情绪得以放松，身体机能得到恢复，睡眠节律得到改善。梦陀螺深睡小屋应用荷电粒子波关键核心技术（已获多项国际专利），便致力于打造负荷电粒子为优势的微环境，在家居场景中模拟有益睡眠的健康自然环境。通过载能荷电粒子以波的形式与大脑睡眠慢波形成叠加和增幅，提供非药物、无损伤、非接触的新生物学辅助深度睡眠解决方案。
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