在快节奏的现代生活中，越来越多人被各种各样的睡眠问题所困扰，“睡个好觉”竟成为许多人梦寐以求的奢侈品。不过，近年来，有不少科学研究为追求高质量睡眠的人们提供了全新的睡眠改善视角与思路。其中，曾发表在国际知名期刊《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的一项研究就发现，相较于睡前长时间的久坐不动，在睡前4至5小时内进行简短而规律的抗阻运动，不仅能延长随后在自然状态下的睡眠时间，还能有效提升睡眠的整体质量。一次不需要很长时间，只需3分钟（每隔30分钟进行一次），便可以使当晚睡眠时间延长近30分钟。

另外，发表在《睡眠医学》上的一项研究也进一步证实了抗阻运动在入睡时间、睡眠效率和深度睡眠时长等方面带来的积极作用。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，不仅缓解了身体紧张，还促进了中枢神经系统的放松，调节体内褪黑激素水平，减少身体炎症反应，让人更容易进入睡眠状态，而且抗阻运动的效果会随着坚持时间越长而越明显。不过，对于中老年人来说，由于身体机能相对较弱，可能需要更长时间坚持才能看到明显效果。

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这5种抗阻运动，睡前在家就能做

01.深蹲

模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖，可以强化大腿前后群和臀部肌肉。睡前约4小时前进行3分钟的深蹲练习，不仅能够消耗掉白天摄入的多余能量，还能通过促进全身血液循环，为即将到来的夜间休息创造良好的身体条件。

02.墙壁俯卧撑

站在离墙约半臂距离处，双手撑墙，与肩同宽，缓慢屈肘，让身体向墙壁靠近，感受胸部与手臂发力，每组大概做10-15次，一共可以做3组，具体根据自身身体情况来定。墙壁俯卧撑能有效锻炼上肢力量，还能提升心率，帮助身体释放压力，让紧绷的神经逐渐放松下来，促进更快进入梦乡。

03.弹力带划船

需要准备一根弹力带，并将其固定在相对坚固的物体上。双脚踩住弹力带中间，双手握住两端，保持背部挺直，双臂向后拉，感受背部收缩，再缓慢放回。这项运动不仅可以很好的锻炼背部肌群，还能让身体进入放松状态，为接下来的入睡做好准备。

04.臀桥

准备一个瑜伽垫，平躺在上面，然后双腿屈膝，双脚踩地，间距与肩同宽，双臂自然放于身体两侧。臀部发力，将身体向上抬起，直到肩、髋、膝在一条直线上，感受臀部和腹部肌肉的强烈收缩，然后缓慢放下。臀桥不仅能紧致臀部线条，锻炼盆底肌群，还能帮助释放身体的紧张感，加快身体的血液循环，让你在夜晚能够更加放松，睡得更香甜。

05.哑铃推肩

准备一对重量合适的哑铃，坐在椅子上(或站立)，背部挺直，核心收紧。双手握住哑铃，拳心向前，将哑铃举至肩部两侧。吸气准备，呼气时发力将哑铃向上推起，直到手臂伸直，略作停顿后，吸气缓慢放下哑铃。全程保持肩部稳定，不要耸肩。这项运动既能够锻炼肩部三角肌，又能让身体在运动后产生恰到好处的疲惫感，从而助力快速入睡，提升睡眠质量。