睡觉这件事儿，本该如同我们的呼吸一样自然，毫不费力，但是在快节奏的现代生活里，越来越多人受困于失眠、多梦、易醒、早醒等睡眠漩涡，睡个好觉变得越来越难。但你知道吗？睡眠与呼吸之间其实也存在一定关联！我们每天呼吸上千万次，但大多数人平时用的是“胸式呼吸”，这种呼吸方式看似省力，却会悄悄让身体处于“紧张模式”。睡不着、睡不好的朋友，不妨试试呼吸更深更平稳的“腹式呼吸”吧，或许会对你的睡眠产生意想不到的改善作用！

为什么“腹式呼吸”能让睡眠变好？

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首先，现代人失眠多数源于精神负荷过重，晚上躺在床上思绪纷飞，大脑难以放松下来进入睡眠，而腹式呼吸能通过调节自主神经系统激活副交感神经，抑制交感神经的兴奋，让心率变慢、呼吸变稳，这时大脑会接收到“安全”的信号，使身体从紧张的应激状态中放松下来，从而帮我们更快进入睡眠状态。

其次，长期的胸式呼吸会让肩颈、胸部的肌肉过度紧张，而腹式呼吸能在一吸一呼的过程中，带动身体放松，尤其是在睡前练习时，能帮助舒缓紧绷的肌肉，让身体更舒展，为睡眠做好准备。

最后，有很多朋友表示自己睡眠很浅，稍微有点声音就会醒，醒来后又很难再入睡，这可能就是因为浅而快的胸式呼吸，会让身体在睡眠中依然处于轻微紧张的状态，从而让你对外界刺激的敏感度会更高。腹式呼吸则能让呼吸节奏变得更平稳，即使在睡眠中，也能保持较深的呼吸状态。这会让身体更放松，对外界刺激的抵抗力更强，从而减少半夜惊醒的次数，让睡眠更连贯、质量更高。

四步学会正确腹式呼吸

第一步：找对姿势，放松身体

可以是仰卧，也可以是坐姿，全身放松，一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方）；

第二步：缓慢吸气，感受腹部充盈

闭上嘴，用鼻子缓慢而深入地吸气，感受空气从鼻腔进入，慢慢充盈腹部，这个时候，放在胸部的手是没有感觉的，放在腹部的手会被肚子“顶起来”，保持4秒

第三步：缓慢呼气，感受腹部回缩

吸气结束后，短暂停顿2秒，然后用嘴巴慢慢呼气，比吸气更慢、更充分，感受腹部慢慢收缩，将体内的气体缓缓排出，时间保持6秒。

第四步：重复练习，循序渐进

重复这个过程，刚开始练习时，不用刻意追求呼吸的频率和深度，保持自然呼吸就行。随着练习的不断深入，呼吸尽量保持均匀、缓慢，长期坚持，或能明显感受到睡眠状态的改善。

练习复习呼吸时，注意以下3点

1.身心保持放松：避免在情绪激动或紧张的状态下进行练习。可以通过听一些舒缓的音乐、冥想等方式来放松身心，提高练习效果。

2.避免饭后立即练习：刚吃完饭，食物都堆积在肠胃，此时练习会增加腹部负担，可以等1小时后再进行。

3.结合实际：腹式呼吸虽然对改善睡眠具有积极作用，但它并非万能。如果睡眠问题严重，还是要及时寻求专业帮助。同时，要注意保持健康的生活习方式（如规律作息、调节饮食、适度运动等）、培养良好的睡前习惯（避免睡前刺激、建立睡前仪式、学会放松技巧等）、营造适宜的睡眠环境（确保卧室的安静、昏暗、凉爽）、打造荷电粒子微环境（借助科技的力量，如冬奥同款深睡小屋），这样才能更好地改善睡眠质量。

如果您此时正在被失眠困扰，今天晚上睡觉前，不妨躺在床上试试这个简单的呼吸技巧。让自己在一呼一吸间，轻松走进安稳的睡眠里。