在现代社会，睡眠问题已经成为越来越多人普遍面临的一个困扰。有人主动熬夜不舍得睡，也有人想睡，却因为工作压力等原因辗转难眠。即便勉强睡着，夜里也会频繁醒来，醒来又要花费很长时间再重新入睡。一晚上就这样在半梦半醒之间反复徘徊，睡了感觉像是没睡，难以享受到一段完整、深沉且连续的优质睡眠。如果你也经常陷入这样的困境，那大概率是被“碎片化睡眠”缠上了。

与主动削减睡眠时间的熬夜行为相比，这种彻底破坏了睡眠完整性和连续性的“碎片化睡眠”对健康的影响其实不亚于熬夜，甚至比单纯的熬夜更为深远。长期如此，身体将面临多重健康危机。有研究显示，长期这样睡觉，不仅会导致认知功能下降、记忆力减退，还会加剧炎症反应，增加心血管疾病的风险，同时也更容易引发抑郁和焦虑等情绪障碍。

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长期“碎片化睡眠”的危害

1.加剧情绪波动

睡眠与情绪密切相关，长时间的碎片化睡眠会导致大脑内调节情绪的神经递质失调，使人更容易情绪不稳定。

在《Journal of Psychiatric Research》的一项研究中，长期睡眠碎片化的人群抑郁和焦虑的发病率远高于睡眠正常的人，尤其是在中老年人群中表现得尤为明显。有专家表示，睡眠质量是情绪健康的基础，睡眠碎片化让人难以恢复体力、精力不足，容易造成情绪波动。

2.代谢紊乱，大脑认知损伤

四川大学华西医院的研究团队曾在《细胞代谢》期刊发表的一项研究，通过构建慢性睡眠碎片化（SF）的小鼠模型，模拟人类常见的睡眠中断现象发现，睡眠碎片化 (SF) 小鼠表现出明显的血糖异常，包括血糖水平升高和葡萄糖不耐受，以及胰岛素抵抗。这表明长期的睡眠碎片化会干扰身体对胰岛素的响应，影响正常的糖代谢过程，从而可能导致葡萄糖代谢失衡，增加糖尿病发生风险。

研究还显示，经历碎片化睡眠的小鼠在空间学习和记忆方面表现不佳，揭示了睡眠中断可能导致的认知损伤。此外，睡眠碎片化还与注意力不集中、记忆力减退和学习困难等认知问题有关。

3.心血管疾病风险增加

夜间碎片化睡眠会导致脂肪动脉斑块的形成，也就是动脉粥样硬化，会增加心脏病和中风的发生风险。此外，睡眠碎片化还可能引起血压升高、炎症反应加剧等生理变化，进一步增加心血管疾病的风险。

4.免疫力持续下降

长期碎片化睡眠会削弱免疫系统的功能，让身体抵抗力下降，变得更容易感冒生病，并且拉长恢复周期。

如何改善“碎片化”睡眠？

1.固定作息时间

保持规律作息，每天在固定的时间上床睡觉和起床，包括周末、节假日。即使前一天晚上熬夜了，或是没睡好，也要按时起床，不要过度赖床，以稳固生物钟，提升睡眠连续性。

2.合理安排日间活动

白天可以适当进行户外活动，晒晒太阳，有助于改善夜间睡眠。另外，白天不要过度补觉，且不要在下午15点后进行午休，以免打乱夜间的睡眠节奏，让晚上更难入睡。

3.睡前避免刺激

睡前起码1小时就要关闭并远离手机、电脑、电视等电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而影响睡眠，导致睡眠碎片化。可以换成泡个温水脚、听听舒缓音乐、看几页书、或者是进行瑜伽、做一些简单的伸展运动，转移注意力的同时，帮助身体和大脑放松，为入睡做准备。

同时，睡前还要避免喝含咖啡因的饮品，晚餐不要吃得太饱，也不要喝酒，避免剧烈运动，这些都会刺激神经，影响入睡和睡眠质量。

4.睡前“清空思绪”

面对生活中的压力、焦虑事件，要学会积极调节，让自己在睡觉前保持心态平和，不要让大脑被负面情绪占据。可以在睡前花5分钟“写烦恼清单”，帮助大脑放下负担，也可以通过冥想、深呼吸练习、和朋友家人聊天等方式减轻焦虑情绪，释放压力。

5.营造适宜的睡眠环境

营造一个安静、昏暗、凉爽的睡眠环境，减少外界因素对睡眠的打断。

6. 必要时寻求专业帮助，别硬熬

如果碎片化睡眠持续超过1个月，已经严重影响到日常工作和生活，或是伴随胸闷、心慌、头痛、情绪低落等情况，一定要及时寻求专业帮助，避免睡眠问题加重，排除潜在健康问题。

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