一顿夜宵、一部剧、一次拖延，“再刷5分钟就睡”的夜晚，换来的可能是第二天昏沉的脑袋和隐隐作痛的胸口。深夜的屏幕蓝光映在脸上，第N次对自己说“看完这集就睡”时，你有没有感到一丝心虚？第二天顶着黑眼圈，靠三杯咖啡“续命”，心跳偶尔快得让人发慌......这真的不是错觉。你正在透支的，可能远不止第二天的精力。

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生物钟乱了套 身体“误入歧途”

熬夜不是简单的 “少睡几个小时”，而是打破了身体的生物钟节律，让各个器官都没法正常 “工作”。

1大脑：毒素堆成 “垃圾场”

睡眠时大脑会启动 “排毒模式”，脑脊液会帮着清除白天产生的毒性蛋白质。一旦熬夜，这个过程就会被迫中断，有害物质越积越多，不仅会让第二天的你昏昏沉沉、记忆力下降，长期下来还会增加认知衰退的风险。难怪熬夜后总觉得 “脑子转不动”，其实是大脑在提醒你 “该清理垃圾了”。

2免疫力：防线悄悄 “失守”

熬夜会直接削弱免疫细胞的活性，让身体的防御能力下降。研究发现，每晚睡眠少于6小时的人，整体癌症风险增加了1.37倍，而肺癌的风险增加了21%[2]。2010年，国际癌症研究机构（IARC）就把“倒班/上夜班”定义为2A级致癌因素，也就是“很可能有致癌风险”。

3心血管：被迫 “超负荷运转”

深夜本是心血管休息的时间，熬夜却会让交感神经持续兴奋，血压一直处于较高水平。长期下来，血管老化会加速，高血压、冠心病的风险都会增加，研究显示：每天睡眠时间少于6个小时的人，高血压风险增加了32.4%，各类心血管病发病增加11.1%，10年内发生冠心病的风险增加了45% [4,5]。那些熬到凌晨的夜晚，其实是在给心脏 “添负担”。

4代谢与情绪：陷入 “恶性循环”

熬夜会打乱激素分泌，让抑制食欲的瘦素减少，促进饥饿的胃饥饿素增加，这也是为什么熬夜后总想吃高热量食物，还容易长胖的原因。同时，情绪调节功能也会受影响，熬夜的人更容易焦虑、烦躁，陷入 “越熬越emo，越emo越熬” 的循环里。

夜非熬不可该怎么办？

当然，生活不易。有人为生计值夜班，有人为项目冲刺。如果无法避免，请记住关键一点：保持规律，好过彻底混乱。

如果必须昼夜颠倒，那就尽量固定你的睡眠时间，保证睡足7-8小时，让身体在新的模式下建立稳定节律。这比今天熬到3点、明天12点睡、后天通宵的“随机模式”，伤害要小得多。

补救小TIPS：

● 第一要务是补觉

熬夜过后第二天午间小睡20-30分钟，能有效缓解疲劳，远比用烟、酒、过量咖啡因来强行提神更明智。

● 远离那些“熬夜伴侣”

深夜的烧烤啤酒、一根接一根的烟……当“熬夜”与“不健康生活习惯”叠加，对身体的伤害是指数级增长的。

均衡饮食、规律运动，是为透支的身体“补充弹药”。但我们必须清醒，这些是“止损”手段，而非长期透支的资本。

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为响应“健康中国”政策号召，守护大众睡眠健康，上海市健康产业发展促进协会心身健康睡眠专业委员会发起“健康中国·深睡小屋·好梦官睡眠计划”公益活动，共同关注健康睡眠，分享和传递温暖，让人人享有好睡眠。

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