在当下这个科技飞速发展的时代，手机已然融入人们的生活，成为不可或缺的一部分，“没带手机就没有安全感”是不少朋友们的内心写照。尤其如今互联网蓬勃发展，无论是年轻人还是中老年人，大都喜欢在睡前刷会手机，看看视频，了解了解新闻趣事，不知不觉，时间便在一个个视频的切换中悄然流逝。

可你知道吗？有科学研究显示：睡前刷手机1小时等于褪黑素分泌减少23%+深度睡眠时间缩短40%！这对于本就习惯熬夜、睡眠健康状况不佳的年轻人来说，无疑是雪上加霜；对于随着年龄增长，身体机能逐渐衰退，褪黑素分泌本就减少的老年人来说。睡前刷手机更是在他们追求良好睡眠的道路上竖起了一道屏障。而且，睡前刷手机带来的危害还远不止于睡眠问题……

针对目前睡前刷手机已成为各个年龄段的一种普遍现象，本期内容便带大家一起来了解一下长期在睡前玩手机会带给我们的诸多痛苦于与健康困扰，如果你也有这样的习惯，不妨静下心来仔细阅读这篇文章，从现在开始调整，或许能帮你减少一些不必要的健康隐患，并让睡眠质量得到一定改善。

影响视力健康

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睡前长时间玩手机，会使眼睛一直处于紧张的聚焦状态，而且手机屏幕发出的蓝光会抑制视网膜中视杆细胞和视锥细胞的功能，干扰眼睛的正常感光和成像过程。

同时，有一部分朋友睡前躺在床上喜欢把灯关掉，接着再看手机，在这种黑暗环境下，手机屏幕的亮度与其对比过大，会使眼睛更容易疲劳、干涩，还可能引发眼痛、视物模糊等问题。长期如此，会增加近视、散光等屈光不正问题的发生风险，还可能诱发黄斑病变等眼部问题，对眼睛的伤害是不可逆的，影响视力健康和视觉质量。

影响睡眠质量

手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是一种由人体脑内松果体腺分泌的胺类激素，分泌量具有昼低夜高的特性，它能诱导自然睡眠，使身体进入休息状态。

睡前玩手机会打乱人体的生物钟，让大脑误以为还处于白天的清醒状态，难以进入放松和准备睡眠的状态，导致入睡困难。而且，人们在玩手机时往往会沉浸在各种信息和娱乐内容中，精神处于兴奋状态，进一步增加了入睡难度，即使入睡后，也可能会出现多梦、易醒等睡不好问题，睡眠的连续性和恢复性受到破坏，整体睡眠质量大打折扣。

导致颈椎问题

在睡前玩手机时，人们通常会保持一个相对固定且不良的姿势，如低头、侧卧等。长时间低头会使颈椎处于过度前屈的状态，颈椎椎体间的压力增大，颈椎周围的肌肉、韧带也会因长时间处于紧张、拉伸状态而疲劳，久而久之，肌肉会出现劳损，韧带会松弛，颈椎的生理曲度可能会变直甚至反弓。侧卧玩手机时，颈部会向一侧过度倾斜，同样会对颈椎造成不均衡的压力和扭曲，影响颈椎的正常结构和功能，增加颈椎间盘突出、颈椎病等发生概率，给日常生活带来疼痛和不便。

影响肝脏健康

中医理论认为，晚上11点至凌晨3点是肝脏排毒和自我修复的时间，此时若不能进入深度睡眠状态，会影响肝脏的气血循环和代谢功能，使肝脏无法有效地排毒和修复受损细胞。而习惯在睡前玩手机的朋友，不知不觉会浪费了很多时间，并因生物钟错乱拉长入睡时间，从而错过最佳入睡时间，影响肝脏对毒素的排泄。

此外，长时间盯着手机屏幕还会使眼睛过度疲劳，而肝开窍于目，眼睛的过度疲劳也会反过来影响肝脏的功能，进而导致肝脏功能失调，引发一系列健康问题。 

影响心理健康

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《心理学研究》的一项调查发现，睡前长时间使用手机的人，焦虑和抑郁的发生率比普通人高出30%。

睡前长时间玩手机，大脑会因为接触到大量纷繁复杂的信息，一直处于兴奋和紧张的状态，难以平静下来进入放松的睡眠准备阶段，从而打乱睡眠节律，导致睡眠不足或质量低下，而睡眠问题会影响大脑中神经递质如血清素、多巴胺等的正常分泌和调节，这些神经递质与情绪调节密切相关，其失衡会使人更容易焦虑和烦躁，情绪变得不稳定，或者陷入低落的情绪中难以自拔。

同时，这种长期的精神紧绷以及睡眠不足，还会影响记忆力和思维能力，记忆力减退，使得患老年痴呆的可能性变大。

皮肤状态变差

长期睡前玩手机的人，多半会因此熬夜或晚睡，从而影响内分泌系统，导致激素失衡，比如可能促使雄激素分泌增加，刺激皮脂腺分泌更多油脂，从而引发毛孔堵塞、粉刺等问题。同时，睡眠不足或质量下降会影响身体的新陈代谢，使皮肤的代谢周期紊乱，老化角质层堆积，新细胞生成速度减缓，皮肤的老化速度会加快，皮肤变得粗糙暗沉，皱纹、松弛等衰老迹象也会过早地显现出来，皮肤状态越来越差。 

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避免睡前玩手机，做好以下6点

睡前玩手机不仅干扰夜间睡眠，还会在不知不觉中给我们的身心健康埋下隐患。但对于大部分朋友们来说，一时戒掉睡前玩手机的习惯可能会有点困难，不过，让大家一下子戒掉这个习惯确实不太容易。好在，我们可以从一些切实可行的方法入手，逐步降低睡前玩手机带来的不良影响，进而循序渐进地摆脱对睡前手机的依赖，守护好自己的睡眠与健康。 

设置夜间模式

调整手机屏幕的亮度，并开启手机夜间模式，减少手机屏幕发出的蓝光，降低对眼睛和褪黑素分泌的影响。

控制使用时长

可以利用闹钟或手机自带的屏幕使用时间功能，设定好每天玩手机的时长，提醒自己到点就停止玩手机，或者是强制锁机，慢慢减少对手机的依赖。

保持合适的观看距离或姿势

不要躺着或趴着玩手机，尽量坐着或靠在床头，背部挺直，将手机放在与眼睛水平或略低的位置，保持30-50厘米的距离，减轻眼睛和颈椎的负担。

培养新爱好

晚上可以通过阅读、画画、乐高等方式来替代玩手机，将注意力从手机上转移开，既能获取知识，充实自己，又能减少玩手机的时间。

进行睡前活动

睡前可以进行一些放松身心的活动，如冥想、深呼吸、瑜伽、泡脚等，帮助缓解压力和焦虑，减少对手机的依赖，放松身心，促进入睡。

建立无手机区

卧室就是睡觉的地方，睡觉前可以把手机放在客厅，不要将手机带到卧室，避免将其放在离自己较近的地方，以免手机诱惑。

睡前刷手机这个看似平常的习惯，实则隐藏着诸多危害。为了我们的健康，可以尝试以上方法，培养一些有益的睡前习惯，慢慢摆脱睡前手机瘾。除此之外，想要好好睡觉，还可以通过规律作息、营造舒适的睡眠环境、打造有益睡眠的荷电粒子微环境等方式，提高睡眠质量。