在快节奏的现代生活中，睡眠作为维持人体正常运转的重要生理保障，一直是备受关注与热议的话题。无论是上了年纪的老人，还是处于成长关键期的青少年，越来越多的人因各种原因，被不同程度的睡眠问题所困扰，睡不着、睡不好已经是夜间常……
《2024中国居民睡眠健康白皮书》数据显示，近三分之一的人群睡眠时长不足，仅有27%的人能保证8小时以上睡眠，48%的人睡眠时长在6-8小时之间，而28%的人睡眠时长不足6小时。居民平均入睡时间在零点之后，夜间睡眠时长普遍较短，仅为6.75小时。 睡眠不足会给身体带来诸多负面影响。但有的朋友可能会产生这样的疑问：如果晚睡但晚起，确保总睡眠时间充足，是不是就比睡得少更健康呢？
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就在昨天，“睡得少和睡得晚哪个伤害大”这一话题冲上热搜。截至目前，该话题已累计1.3亿阅读量，引发2.6万次讨论，互动量高达11.9万，足以看出大家对这一话题的关注。那么，睡得少和睡得晚分别会给身体带来哪些不利影响？二者究竟哪个对身体的伤害更大？今天，就让我们一起来一探究竟！
精神状态不佳：睡眠不足最直接的影响就是次日的精神状态，不仅精神萎靡，而且大脑得不到充分的休息，就会出现注意力不集中、记忆力下降等问题。影响学习、工作效率，易出错，甚至可能因为注意力不集中而引发安全事故。
认知衰退：睡眠是大脑清除代谢废物(如β-淀粉样蛋白)的关键时期。若长期缺乏睡眠，大脑中的β-淀粉样蛋白堆积，会增加阿尔茨海默病等认知衰退疾病的风险。
免疫系统受损：睡眠是免疫系统修复和强化的重要时间，长期睡眠不足，会使免疫系统功能减弱，身体抵抗力下降，更容易受到病毒、细菌等病原体的侵袭，从而引发感冒、流感等各种疾病。而且，睡眠不足还会影响身体对疾病的恢复能力，生病后恢复时间会更长。
代谢紊乱：睡眠不足会干扰身体的新陈代谢，影响脂肪代谢、血糖调节等。这可能导致体重增加，尤其是腹部脂肪堆积，增加患糖尿病、高血脂等代谢性疾病的风险。此外，睡眠不足还会干扰激素平衡，如饥饿素上升、瘦素下降，导致热量摄入增加，也会增加肥胖、糖尿病等发生风险。
心血管疾病风险增加：睡眠不足会导致体内激素失衡，血压升高，心脏负担加重。长期睡眠不足，患心血管疾病的风险会显著增加。研究表明，每晚睡眠不足6小时的人，患心脏病的风险比睡眠充足的人高出20%以上。
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人体有自己的生物钟，晚睡会打乱生物钟的正常节律，影响褪黑素分泌，干扰人体的睡眠-觉醒周期，使得本应在夜间处于休息状态的身体各器官和系统得不到充分的休息，不仅白天可能会出现困倦、精神不振、易疲乏等问题，还会影响免疫、代谢和情绪调节，增加代谢性疾病、精神疾病等发生风险。
而且就算能保证充足睡眠时间，晚睡依然对身体有着不可忽视的。有研究发现，晚睡者患糖尿病、胃肠功能紊乱、神经系统疾病等风险会更高。
除此之外，一项针对8.8万人的研究显示，与22点至23点入睡者相比，午夜后入睡的人群心血管疾病风险增加25%。长期晚睡还会升高早逝风险（较规律作息者高10%）。
总体说来，睡得少和睡得晚都会对身体造成不同程度的伤害，很难简单地说哪个伤害更大。因为这两者的危害在很多方面是相互关联、相互影响的。
不过，如果非要比较的话，长期睡眠不足对身体的危害相对来说可能会更具系统性。睡眠不足直接关联不可逆的器官损伤（如大脑和内脏脂肪堆积），晚睡主要体现于昼夜节律失调引发的全身性影响。
但无论如何，保持规律的作息和充足时间对我们维持身心健康都是至关重要的。日常生活里，我们应主动养成良好的睡眠习惯，可以优先保证睡眠时长，然后在逐步调整入睡时间，避免长期晚于午夜，在生活节奏与休息之间找到平衡，减少因作息紊乱和休息不足而带来的健康风险，从容应对生活和工作的挑战。
一般来说，儿童青少年每天要保证8小时以上睡眠；成年人每天睡7~8小时；老年人需要睡5~7小时。
为更好入睡，改善深度睡眠，提高睡眠质量，避免因各种因素导致睡眠中断或觉醒，睡眠不足的情况，我们可以从保持健康的生活方式、养成良好的睡前习惯、营造适宜的睡眠环境这三个方面来进行调整。
保持健康的生活方式：白天不妨多晒晒太阳，适度进行一些体力活动，让身体产生适度的疲劳感，等到晚上会自然而然地更渴望休息，不过要注意睡前避免剧烈运动。除此之外，晚餐要以清淡为主，尽量别吃得太晚、太多，以免肠胃负担过重，影响睡眠。同时睡前避免饮用/食用含咖啡因饮品/食品，不要饮酒，以免破坏原本该有的良好睡眠节奏。
养成良好的睡前习惯：睡前避免长时间玩手机、电脑等电子产品，这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而影响睡眠。可以通过阅读纸质书籍、听轻柔音乐，或者是瑜伽、冥想、泡脚、深呼吸、简单的伸展运动等，转移注意力的同时，缓解身体紧张感，放松身心，以促进更好入睡。
营造适宜的睡眠环境：确保卧室环境的安静、昏暗和凉爽，可以通过遮光窗帘、耳罩、耳塞等工具减少外界光线和噪音干扰，并利用空调、加湿器等调节室内温湿度。同时选择舒适的床垫和枕头，为身体提供良好的支撑，减轻身体压力，让人更容易进入放松状态。
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首先，我们要建立床与睡眠之间的联系。床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事。若时间较早，不要过早上床，可以先在客厅活动，等困了之后再上床；
其次，我们可以为自己设定一个上床睡觉和起床的时间，尽量保持固定且规律，哪怕是周末，也不要有太大偏差，这样有利于维持身体生物钟；
最后，避免“报复性熬夜”，可以提前为下班回到家的时间大致列一个计划，对什么时间该做什么事做到心中有事儿，避免长时间沉浸在电子产品的世界里，到点就关闭时间睡觉。