试想一下，当夜幕降临，光线减弱，人体生理机制开始启动一系列睡眠程序，这时候的你本该顺其自然地进入睡眠，在甜美的梦乡中恢复精力，修复身体，可你却躺在床上辗转反侧，越想睡越是睡不着，这种痛苦在夜深人静时真的尤其让人崩溃。长期遭受这种折磨的朋友甚至对床产生了恐惧反应，还没上床呢，就已经开始担心今晚会不会又睡不着了。那么，这种越想睡越睡不着的情况究竟是怎么回事儿呢？有这种困扰的朋友在日常中应该通过哪些方法来改善？接下俩，就跟着深睡小屋一起来了解一下吧！
这种“睡眠努力”让你陷入焦虑循环
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睡眠本应该像呼吸一样，不需要我们去控制，在自然而然中发生。但对于失眠、睡眠困难人群来说，他们会在主观上过度投入一些精力试图入睡，比如有人会担心自己晚上失眠提前上床准备入睡，有人会给自己“快点睡着”的暗示，有人会“数羊”，有人会反复查看时间……这些为了想要睡着所作出的“努力”看似是对睡眠的积极争取，但有时却有可能会成为睡眠的阻碍。有研究发现，当受试者被要求“尽快入睡”时，入睡时间比自然放松状态延长52%。
首先，当我们躺在床上努力试图入睡时，大脑的边缘系统（尤其是杏仁核）会敏锐地感知到 “无法入睡” 的压力。这种压力信号会激活神经系统的应激反应，导致精神处于紧张状态的同时，促使身体分泌皮质醇、肾上腺素等应激激素。这些激素会进一步抑制褪黑素的分泌，并使人心率加快、血压升高、体温上升，让身体进入类似“战斗或逃跑”的警觉状态，从而难以进入睡眠所需的低代谢、低唤醒状态。
其次，心理学中的 “白熊效应”（也叫反弹效应）也进一步解释了这一现象。当我们告诉自己“快点睡着”“必须睡着”时，相当于在大脑中下达了 “不要想白熊” 的指令。然而，你越是努力不去想“白熊”，结果往往是脑子里全是“白熊”。因此，越是睡不着越想睡着的人由于对睡眠的过度关注和控制，会进一步强化心理上的压力感，形成“想睡着-过度关注-焦虑-更难入睡”的恶性循环。
最后，长期的 “睡眠努力” 还可能会将床与“努力求睡+焦虑”相关联，让人一看到床就与“无法入睡”的痛苦体验建立了条件联系，对床产生恐惧反应。部分朋友在一上床，大脑可能就会自动唤醒焦虑情绪，越想睡越睡不着，进而引发失眠。有心理学家也曾提出，当个体越努力追求某个目标（如入睡），焦虑反而会使目标更难实现。
放下努力，重建自然睡眠节律
睡眠是人与生俱来的一种自然本能，而并非一种强迫或控制行为，有时候失眠睡不着，越是想睡越是睡不着，有时候不对它进行过度关注，反而会在不知不觉中睡着。当然，放下“努力”不是完全躺平，而是通过一些科学的方法规避这份“努力”带来的负面作用，改善睡眠状况，让睡眠自然发生。
接纳失眠，减少对抗：当躺在床上无法入睡时，不要强迫自己 “必须睡着”，而是告诉自己 “即使暂时睡不着，闭上眼睛安静地休息也是休息”。接纳失眠的现状，减少与失眠的对抗，反而能降低心理压力，减轻神经系统的应激反应，避免当下身体警觉与睡眠时所需要的放松状态相抵抗。
练习“矛盾意向法”：当你无法入睡时，可以尝试让自己尽可能保持清醒，通过感知周围的细微声音，转移对睡眠的执着，降低对睡眠的恐惧，反而可能会自然入睡。
重建睡眠-觉醒节律：一方面，强化床与睡眠的条件反射，减少卧室中与睡眠无关的活动，让卧室真正成为专属于睡眠的空间，等到有明显困意时再上床，避免提前“努力求睡”。如果躺在床上20分钟还没有入睡，可以起床进行一些低强度活动（不要玩手机），等到有困意再上床。另一方面，固定作息，每天在固定时间上床时间和起床，让身体形成稳固的生物钟，“到点就困”。
这里值得注意的是，对于长期失眠的人，基于在专业指导的前提下，可以通过限制卧床时间，来提高睡眠效率。首先，需要记录自己近两周的实际睡眠时间（不包括躺在床上但未睡着的时间），然后将每天的卧床时间调整为接近这个实际睡眠时间，其余时间不要待在床上。随着睡眠效率的提高（睡眠效率 = 实际睡眠时间/卧床时间 ×100%，当睡眠效率大概达到85%以上时），可以逐渐增加卧床时间，每次增加15 - 30分钟，直至找到适合自己的最佳卧床时间。
减少应激与过度关注：建立“非努力求睡”的睡前习惯，可以通过泡澡、阅读纸质书籍、聆听轻柔音乐、瑜伽、冥想、深呼吸练习等活动，转移注意力的同时，让大脑逐渐放松，心情慢慢平静，为入睡做准备。此外，睡前避免剧烈运动、摄入含咖啡因、尼古丁等刺激性物质、刺激剧情及恐怖影片，以免引起神经兴奋，影响睡眠。
除了以上帮助大家重建自然睡眠节律的一些实用方法，在这里，我也真心想给深受失眠折磨的朋友分享一个睡眠科技，不卖关子，直接揭秘，它就是已经连续七届亮相进博会，连续五届闪耀消博会的——“深睡小屋”健康睡眠服务系统。
这个系统搭载艾纳诗深睡小屋基于原创荷电粒子波核心技术推出的Nutri Sleep6慢波睡眠机和Air Nutri 300S舒曼波康养机，通过载能的荷电粒子以有助于睡眠频率的形式，与咱们大脑的睡眠慢波形成叠加和增幅，在居家场景中打造有益于心身健康的睡眠微环境。在这个环境内，让人的身心逐渐达到放松状态，获得一个本能的自然睡眠体验。
它主要是通过物理手段进行干预，无损伤、非药物、非接触，不会对身体带来副作用和依赖性。该系统还在2022年冬奥会，入驻冬奥村为运动员提供健康睡眠保障服务，安全性不言而喻。在进博会、消博会这种国际性展会上还获得了各领域人士的关注和认可，被数十家权威媒体报道过，品牌影响力与科技实力有目共睹，这也是为什么我特别想要把这个“宝藏睡眠黑科技”分享给大家的原因。
睡眠是生命赋予我们的自然馈赠，如果你正在为了入睡而“努力”，希望看到这里的你可以学会适时“放下”对它的过度控制，以接纳、放松的心态，科学的方法重建与睡眠的和谐关系，找回自然睡眠的能力。当然，如果失眠问题严重且持续时间较长，影响了日常生活和健康，建议及时寻求专业帮助。