现实生活中，时常听到有人感慨，现在做什么都不容易，“太难了”在很多时候已成为不少人嘴边的高频词汇。的确，在如今这个节奏不断加快、多方面压力如影随形的社会环境里，就连睡觉本应该如同和我们呼吸一样自然平常的事情，都变得愈发困难。
无数被睡眠问题深深困扰的人，不想在万籁俱寂的不眠之夜中越陷越深，于是开始不断寻找改善睡眠的法子。其中，有一种非常普遍的睡眠认知广为流传，那就是——睡前喝杯牛奶有助睡眠。但关于这一说法，存在两种不同的观点。而且，从一定程度上来说，睡前喝杯牛奶对睡眠的帮助其实有限，具体效果还因人而异，并非所有人适用。
睡前一杯牛奶可助眠的信任之源
我们在日常中听到的，牛奶在助眠方面具有积极作用的说法，核心其实源于牛奶中含有的色氨酸。作为我们人体必需的一种氨基酸之一，它无法自行合成，需要依靠从食物中获取。当色氨酸进入人体后，会在一系列复杂的代谢过程中，先转化为5-羟色胺，再进一步转化为褪黑素。前者可以通过暂时抑制大脑的思维活动，令人疲倦犯困。而关于后者的不简单之处自然不必多说。
作为掌控着生物钟的一个“睡眠开关”，褪黑素在夜晚黑暗环境下的分泌，有助于触发人的困意，诱导自然睡眠。因此，在“睡前一杯牛奶可助眠”这一传统观念的背后，说的其实就是这两种物质对睡眠的影响。当然，牛奶中除了含有色氨酸，也富含丰富的钙质。而牛奶的钙能够帮助大脑更好地利用色氨酸，加快褪黑素的合成，可以说是色氨酸的一个“得力助手”。
另外，从情感和生理的双重角度看，温热的牛奶也自带“助眠光环”。喝牛奶时的温暖和饱腹感，能激活副交感神经系统，让人从生理到心理都逐渐放松下来，就如同泡热水澡、听舒缓音乐一样，有助于缓解焦虑情绪，为入眠创造良好条件，让人更容易进入梦乡。
同时，相关实验研究也为牛奶助眠提供了理论支持。有研究人员将实验小鼠分为两组，一组喂食富含色氨酸的饮食，另一组则作为对照组。结果发现，食用富含色氨酸饮食的小鼠，睡眠潜伏期缩短，深度睡眠时间增加，虽然人体代谢与小鼠有所不同，但牛奶中确实存在色氨酸，这也让人们对其助眠效果多了几分信任。
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睡前一杯牛奶不能助眠的数据支撑
综上，牛奶中含有色氨酸，能够促进与睡眠紧密相关的神经递质，5羟色胺与褪黑素的分泌。理论上，充足的色氨酸对间接促进睡眠具有积极帮助，但现实往往比理论更复杂，实际上牛奶中的色氨酸含量并不高。
有实验数据显示：每100g牛奶约含42mg色氨酸，睡前喝一杯200毫升的牛奶也只能摄入84mg的色氨酸，这个量与人体想要产生足够的5-羟色胺和褪黑激素来达到真正助眠效果，让人睡得更快更香，所需要的色氨酸摄入量还是有很大的差距。而且，牛奶里的色氨酸要运到大脑里，也没有想象的那么容易。
有研究人员对比了摄入牛奶与其他富含色氨酸食物后的睡眠效果，发现牛奶在促进睡眠方面并没有显著优势。当人体摄入混合蛋白质时，色氨酸进入大脑的比例就会受到限制。而牛奶中的蛋白质便属于优质蛋白质，含有多种氨基酸，当我们进食后，牛奶中的色氨酸就需要与其他氨基酸 “竞争” 才能通过血脑屏障进入大脑。色氨酸在这个过程中处于劣势，难以大量进入大脑发挥助眠作用。因此，从色氨酸摄入量和实际作用机制来看，它并不能有效地帮助人们快速进入睡眠状态或改善睡眠质量。
除此之外，也有研究揭示了牛奶助眠的心理因素。在澳大利亚悉尼大学开展的一项双盲实验中，参与者被分为两组，一组饮用普通牛奶，另一组饮用不含色氨酸的“假牛奶”，但告知两组人喝的都是助眠牛奶。结果显示，两组参与者主观感受到的睡眠质量改善程度几乎相同。这意味着，很多人觉得牛奶助眠，可能只是心理暗示在作祟。当我们带着“牛奶能助眠”的期待喝下它时，大脑会不自觉地放大这种心理暗示，可能会向你的大脑发出睡眠时间到了的信号，让你更容易平静入睡，从而产生睡眠改善的错觉。
睡前这杯牛奶并非所有人都能喝
想要单纯依靠牛奶中的色氨酸摄入量来达到助眠效果并不现实。但有些朋友在睡前喝杯牛奶，通过其带来的温暖、饱腹感以及心理安慰，或许能让入睡过程变得轻松一些。但睡前一杯牛奶并非适用于所有人，有些人不仅睡前不能喝，在平常也尽量不要喝。
乳糖不耐受人群：这类人群体内一般缺乏分解乳糖的乳糖酶，无法完全消化牛奶中的乳糖。睡前饮用牛奶后，乳糖会在肠道内被细菌分解发酵，产生大量气体和有机酸，引发腹胀、腹痛、腹泻等不适，不仅无法助眠，还会加重身体负担，影响睡眠质量。
同时，做过腹部手术后的人，肠胃功能会受到一定抑制，需要一段时间来恢复。为了避免饮用牛奶后，因产生大量气体，从而引发上述不适，增加身体痛苦，影响伤口愈合，在功能尚未完全恢复时，一般也最好不要喝牛奶。
肠胃疾病人群：对于患有胃溃疡、十二指肠溃疡等肠胃疾病的人来说，牛奶进入胃部后，会刺激胃酸分泌。而胃酸过多会加重溃疡面的刺激，引发疼痛，不利于病情恢复，也会干扰正常睡眠。消化不良的人群在睡前喝牛奶，可能会因肠胃消化负担加重，出现胃胀、恶心等问题，导致难以入睡。
反流性食管炎人群：平躺时，喝牛奶会导致胃部压力增加，使含有胃酸和胃蛋白酶的胃内容物更容易反流至食管，刺激食管黏膜，引发烧心、胸痛等不适，影响睡眠和生活质量。
肥胖及血脂异常人群：全脂牛奶中含有较高的脂肪，睡前饮用后，身体代谢减缓，脂肪更容易堆积，不利于体重控制。对于血脂异常的人来说，过多摄入脂肪还可能导致血脂进一步升高，增加心血管疾病风险。
综上来看，睡前喝杯牛奶到底能不能助眠，答案并非绝对。改善睡眠是一个系统工程，与其纠结牛奶是否能助眠，不如将它视为睡前仪式的一部分，部分朋友在其带来的温暖与饱腹感之下，可能会收获一份来自睡眠上的惊喜，但应注意避免过量饮用，以防频繁起夜，打断睡眠持续性。 同时，积极调整生活方式、保持良好的睡眠习惯、营造安静、昏暗、凉爽的睡眠环境，都是维护健康睡眠的重要因素。