糖尿病作为我们日常生活中常见的一种慢性代谢性疾病，以持续性高血糖为典型特征，对人的生活质量和健康有着长期而深远的影响。根据国际糖尿病联盟最新报告的《全球糖尿病地图》显示，2024年全球20-79岁成人糖尿病患者达5.89亿。其中我国糖尿病患者总数为1.48亿。更令人担忧的是，其发病群体呈现的年轻化趋势愈加明显。
提到糖尿病的预防，多数人第一意识往往想到的是控制饮食。饮食作为糖尿病发生风险增加的一个重要影响因素，日常中通过对其科学合理的调节对于降低患病风险确实具有重要意义。但除了饮食，它还是遗传、环境以及生活中的其他习惯等多重因素共同作用的结果。其中，睡眠这一项我们每个人都无法回避的生理活动，正逐渐被证实与糖尿病的发生发展存在着千丝万缕的联系。
尤其是在睡眠问题愈发普遍的当下，有些人的糖尿病可能就是由我们大多数人正在经历的睡眠问题或不以为意的睡眠习惯引发的。那么，睡眠是如何影响糖尿病发病的？哪些睡眠问题和习惯会增加患糖尿病的风险？本期内容，和深睡小屋一同来深入探究糖尿病与睡眠之间那些鲜为人知的关联吧。
PART 01
睡眠是如何 “操控” 血糖代谢的
如果说人体是一个精密运转的工厂，那么睡眠就是维持代谢生产线正常运作的关键。当我们进入优质睡眠时，身体可以高效分泌胰岛素，胰岛素可以打开细胞的大门，让血液中的葡萄糖顺利进入细胞，转化为能量被身体利用，从而让血糖保持在稳定水平。有研究发现，优质的睡眠可以使胰岛素敏感性提升30%，让细胞对血糖的“吸收力”大幅增强。
而一旦睡眠发生紊乱，生物钟就会被打乱。生物钟失调可能会使胰岛素敏感性降低，这意味着身体细胞对胰岛素的反应减弱，就会让胰岛素无法有效促进葡萄糖进入细胞而滞留在血液中使得血糖升高，长期下来，患糖尿病的风险会增加。同时，睡眠不足还会使身体分泌更多皮质醇，促使肝脏释放更多葡萄糖进入血液，同时降低胰岛素的敏感性，导致血糖升高。。斯坦福大学睡眠医学中心的动物实验证实，连续剥夺小鼠睡眠72小时后，其胰岛素抵抗程度相当于正常小鼠的5倍。
PART 02
研究发现：习惯性睡眠时间短与患2型糖尿病的风险增加相关
2024年3月，一项发表在《美国医学会杂志·网络公开》的研究深入探讨了健康饮食、睡眠持续时间和成人患2型糖尿病风险之间的关联。
研究人员使用了来自英国生物样本库的数据，对年龄在38至71岁之间平均的247867参与者（ 平均年龄为55.9岁，52.3% 为女性，占比超一半）的睡眠模式和饮食习惯进行了分析。在12.5年的随访研究期间，有7905 名参与者被诊断患有2型糖尿病。与报告正常睡眠时间的参与者（参考组）相比，报告每晚睡眠时间少于6小时的参与者整体被认为与患2型糖尿病的风险增加相关。
结果显示，睡眠时长对2型糖尿病的发病风险有明显影响。每天睡眠仅3至6小时的人群，患2型糖尿病的风险处于高位。即便保持健康的饮食习惯，能在一定程度上降低糖尿病风险，但却无法完全抵消因睡眠不足带来的患病风险提升。也就是说，若睡眠时间不足，即便饮食健康，患糖尿病的可能性依然会增加。这进一步说明保证充足的睡眠预防2型糖尿病的重要因素。但充足的睡眠不是说睡得越多越好，睡眠时间过长也会使得糖尿病风险增加。一项发表在《糖尿病护理》杂志上的研究发现，与每天睡眠7-8小时的人相比，睡眠时间超过9小时的人患糖尿病的风险会显著增加。
当然，除了睡眠时间的减少（6＜小时）和睡眠时间过长（9＞小时），以下3个睡眠也会增加糖尿病发生风险。
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睡觉频繁打呼噜：有些朋友可能对睡觉时的打呼噜不以为意，实际上它潜藏健康风险。打呼噜常常伴有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，而睡眠呼吸暂停综合症是2型糖尿病发生的独立危险因素。睡眠中反复出现的呼吸停顿会引起睡眠质量下降和间断低氧，这会降低人体对胰岛素的敏感性，导致血糖升高，长期积累会增加患糖尿病的风险。有研究发现，确诊患有睡眠呼吸暂停综合征的患者患糖尿病的几率是其他人的2.5 倍以上，且睡眠呼吸暂停程度越严重，患糖尿病的危险性也相应增大。
睡眠不规律：发表在《糖尿病护理》杂志上的研究显示，即使每晚睡眠时长达到指南推荐的8小时，如果睡眠不规律，也会增加2型糖尿病的风险。
研究收集了平均年龄在62.2岁的超7.3万名参与者的睡眠数据，平均随访时间为7.7年。在这期间，共记录到了1794例2型糖尿病病例。根据参与者的睡眠规律程度，研究人员把他们分为三类：睡眠重度不规律的人、睡眠中度不规律的人和睡眠非常规律的人。结果发现，与睡眠规律的人相比，睡眠中度不规律和重度不规律的人发生2型糖尿病的风险更高。
开灯睡觉：动物实验和部分人群研究发现，长期有开灯睡觉习惯的人群，会使胰岛素抵抗加剧，导致血糖失控，长期累积可能会增加糖尿病发生风险。一项发表在《柳叶刀》子刊上的研究便揭示了夜间光照与2型糖尿病风险之间的潜在关联。研究对超过8万名参与者进行了长达近8年的跟踪调查，发现夜间光照较强的人群患2型糖尿病的风险显著增加，最高可达67%。
PART 03
做好以下5点改善睡眠预防糖尿病
看到这里，相信不少朋友对睡眠与糖尿病之间的利害关系有了进一步认识。对于那些已经有糖尿病的人群，若再合并睡眠问题，有可能会加剧病情的发展，甚至诱发其他健康隐患。而对于目前睡眠遇到问题的人群来说，确保充足的睡眠，养成良好的睡眠习惯，对降低糖尿病的发生几率具有积极意义。那么，在日常生活中，我们可以采用哪些方法来改善睡眠质量，做好血糖管理，进而有效预防糖尿病风险呢？下面这些方法，或许能够为您提供帮助。
保持规律的作息：每天固定在同一个时间上床睡觉和起床，即使在周末或节假日也不要有超过1小时的差异，让身体形成稳定的生物钟，改善激素分泌和胰岛素敏感性，对预防糖尿病有益。如果有午睡的习惯，时长控制在30分钟以内，以免烦扰夜间的正常睡眠节律，进而影响身体的代谢功能。
营造适宜的睡眠环境：卧室光线过强会抑制褪黑素的分泌，增加胰岛素抵抗。晚上睡觉时，可以通过拉上厚实窗帘或使用眼罩，保持卧室昏暗。同时，也可以利用隔音窗帘、隔音棉、耳塞、空调、风扇、加湿器等保持卧室的安静、凉爽，为身体进入良好的睡眠状态提供条件，并确保睡眠中的舒适度，提高睡眠质量。优质睡眠环境可使深睡眠时长增加 30%，显著提升胰岛素敏感性。
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适度进行运动：适度、规律的运动不仅有助于增强体质，还能促进身体分泌内啡肽等神经递质，有助于缓解压力，改善情绪，提高睡眠质量，进而帮助维持血糖稳定。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。不过要避免在临近睡觉前进行剧烈运动，以免身体兴奋导致入睡困难。
合理调整饮食：晚餐不要吃得过晚过饱，以清淡为主，避免油腻或刺激性食物，以免增加肠胃负担，影响睡眠。睡前尽量不要再吃东西。同时，要注意控制咖啡因和酒精的摄入，咖啡和茶最好在下午14点后就不再饮用。
学会压力管理：合理安排工作和生活，避免工作压力过大影响睡眠。睡前可以通过泡脚、聆听轻柔音乐、瑜伽、冥想、深呼吸等方式，来舒展紧绷肌肉，舒缓情绪，放松身心，改善睡眠。