人要生存，就需要呼吸。从生命诞生的那一刻起，我们每天就要通过成千上万次的吸气、呼气，完成一次又一次的气体交换，维持机体各项工作的正常运转。或许正因为它太过日常且自然，所以很多朋友可能忽略了一点：有时候通过对咱们呼吸方式的科学调整，竟可以对睡眠产生意想不到的改善作用！今天，就让我们就来揭开关于“呼吸” 的神秘面纱吧~
关于呼吸，你真的了解吗？
目前，我们人体常用的呼吸方式主要是胸式呼吸和腹式呼吸两种，部分情况下也会用到混合式呼吸（两者结合）。
胸式呼吸主要是依靠胸部肋间肌的收缩，来带动肋骨运动。吸气时胸部向外扩张，肩部和上胸部会有明显起伏，腹部运动幅度较小，空气主要进入肺的上中部；呼气时胸部回缩，排出气体。这种呼吸方式呼吸深度较浅，换气效率较低，长期过度依赖可能导致呼吸肌疲劳、缺氧，还可能因为胸部过度紧张引发肩颈酸痛问题。而且这种浅而快的呼吸节奏还会激活交感神经，促使肾上腺素等压力激素分泌增加，让人更容易产生紧张、焦虑等情绪，难以进入放松状态。
腹式呼吸则是以腹部的起伏来带动呼吸。吸气时腹部向外隆起，横膈膜下降，可以让更多的空气进入肺部；呼气时腹部向内收缩，横膈膜上升，排出肺部的废气。这种呼吸方式节奏相对缓慢，能有效增加肺部的通气量，使氧气更充分地进入血液，提高身体的供氧效率。同时，腹式呼吸对腹部器官有一定的按摩作用，可以促进肠胃蠕动，改善消化功能，还能帮助放松身心，缓解压力。不过，对于习惯了胸式呼吸的人来说，初期学习腹式呼吸可能会感到不适应，需要一定的时间和练习才能熟练掌握。
Image by Freepik
腹式呼吸：改善睡眠的“呼吸法宝”
腹式呼吸可以通过深度呼吸激活身体的副交感神经，抑制交感神经的过度活跃，从而帮助身体从焦虑兴奋状态切换到放松准备入睡状态，在改善睡眠方面发挥着重要作用，具体请看以下方面：
调节神经系统，缓解焦虑紧张：现代生活节奏快，压力大，很多人在睡前容易陷入焦虑、紧张的情绪中，导致难以入睡。腹式呼吸时，横膈膜上下大幅运动，可以刺激副交感神经，促进身体分泌血清素等放松激素，抑制肾上腺素、皮质醇等压力激素释放，降低心率和血压，使身体从紧张的应激状态中放松下来，从而缓解焦虑情绪，让人更容易平静地进入睡眠启动状态。研究显示，持续练习腹式呼吸可使入睡时间缩短15-20分钟。
提高睡眠质量，延长深度睡眠：深度睡眠是睡眠中最重要的阶段，对身体的恢复和大脑的健康至关重要。腹式呼吸能增加血液中的氧气含量，改善身体的供氧状况，尤其是为大脑提供充足的氧气。大脑在充足氧气的滋养下，能更好地进入深度睡眠状态，延长深度睡眠的时间。加之腹式呼吸带来的身体放松感，能进一步减少睡眠中的觉醒次数，使睡眠更加连贯和深沉。
重建身体节奏，强化生物钟：腹式呼吸可以通过缓慢而均匀的呼吸节奏，同步生理节律，降低皮质醇水平，稳定内分泌系统，修复因压力或不规律作息紊乱的睡眠-觉醒周期。同时，横膈膜深度运动可以增加血氧饱和度，帮助大脑合成分泌血清素、褪黑素，通过神经-内分泌-免疫的整体调节，建立规律的身体节奏并巩固睡眠生物钟。
缓解呼吸不畅，让睡眠更安稳：对于一些存在呼吸不畅问题的人来说，如肥胖者、鼻炎患者等，睡眠时容易因呼吸受阻而影响睡眠质量。腹式呼吸通过充分利用横膈膜的运动，扩大肺部的通气量，减轻上呼吸道的压力，可以使呼吸更加顺畅。顺畅的呼吸能营造一个舒适的睡眠环境，减少因呼吸问题导致的睡眠中断，让睡眠更加安稳。
如何通过腹式呼吸提高睡眠质量？
既然腹式呼吸对改善睡眠有这么多好处，那么如何正确掌握腹式呼吸呢？首先，我么可以选择仰卧或坐姿，全身放松，一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方）；其次，闭上嘴，用鼻子缓慢而深入地吸气，腹部会随之像气球一样慢慢鼓起。期间尽量让腹部充分扩张，感受横膈膜下降的感觉。这个时候，放在胸部的手是没有感觉的，放在腹部的手会随着空气的进入而感到膨胀；
随后，用嘴巴缓慢地呼气，收紧肌肉将腹部的空气逐渐排出，感受腹部慢慢回缩。重复这个过程，刚开始练习时，不必刻意追求呼吸的频率和深度，自然呼吸即可。随着练习的深入，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉有节奏。长期坚持，有助于改善睡眠质量，让人仿佛找回婴儿般的安稳睡眠。
最后，为了确保大家在在练习腹式呼吸时的安全和有效性，需要注意以下几点⚠：
循序渐进：对于刚开始尝试练习腹式呼吸的朋友来说，一定不要急于求成。要根据自己的身体状况逐渐增加练习的强度和时间。如果在练习过程中感到头晕、心慌等不适，应立即停止练习，休息片刻后再考虑要不要继续。
放松身心：练习腹式呼吸时，要保持心情平静，避免在情绪激动或紧张的状态下进行练习。可以通过听一些舒缓的音乐、冥想等方式来放松身心，提高练习效果。
结合实际：腹式呼吸虽然对改善睡眠有很好的作用，但它并不是万能的。如果睡眠问题严重，应及时寻求专业帮助。同时，要注意保持健康的生活习惯（如规律作息、合理饮食、适量运动等）、养成良好的睡前习惯（避免睡前刺激、建立睡前仪式、学会放松技巧等）、营造适宜的睡眠环境（确保卧室的安静、昏暗、凉爽）、打造荷电粒子微环境（借助科技的力量，如冬奥同款深睡小屋），这样才能更好地改善睡眠质量。
呼吸虽说是我们与生俱来的能力，但很多人可能忽略了，它其实可以成为改善睡眠健康的一个有力“法宝”。如果你此时正被失眠困扰，或睡前压力未释放、情绪焦虑紧张，迟迟睡不着，不妨尝试一下腹式呼吸，让我们在一呼一吸间，放松身心，为睡眠创造有利条件！