根据《2025中国睡眠报告》数据显示,我国近半数成年人存在睡眠困扰,其中00后平均入睡时间已推迟至凌晨 00:33,一线城市熬夜率高达 74.62%。长期熬夜不仅会影响人的精神状态,还会增加高血压、冠心病等慢性疾病发生风险。为规避长期熬夜给身体带来的不可逆伤害,在众多优化睡眠的方法里,通过适度运动来增加睡眠驱动力,让人在夜间更易产生困意,渴望早点休息的同时,舒展肌肉,放松身体,为降低入睡难度提供良好的生理条件,如今已经被多数朋友所熟知并选择。
不过,生活中也仍有人因为各式各样的原因,不光长期熬夜,也几乎“零运动”。那么问题来了,充足的睡眠和适当的运动作为被国际社会公认的“三项健康标准”中的核心两项,长期熬夜 vs 长期不运动,究竟哪一种对身体的危害更大?本期内容,为你揭开答案!
先说结论:长期熬夜和长期不运动都会对身体健康造成较大危害,只不过两者的危害机制有所不同。熬夜会通过对人体生物钟(昼夜节律)的直接干扰,从而影响全身多个系统。缺乏运动则是会导致身体机能下降。不运动导致的器官功能退化、慢性病风险与熬夜相当,而两者常常属于相互关联,例如,熬夜者往往更易久坐不动,形成恶性循环。如果同时存在长期熬夜和长期不运动的情况,危害则会协同增强,对健康的威胁更为严重。因此,保持规律的作息和适度的运动,是维护身体健康的重要前提。

长期熬夜:扰乱身体“精密时钟”
人体有着自己的生物钟,它调控着我们身体的各项生理活动,从激素分泌到新陈代谢,都遵循着固定的节奏。而熬夜,将这个节奏强行打乱了。人体的生物钟紊乱,会影响全身的各个系统,增加健康风险。
首先,长期熬夜会让交感神经持续兴奋,血压就会像坐过山车般忽高忽低,心脏不得不在超负荷状态下 “加班”, 增加高血压、冠心病、心律失常甚至猝死风险。而且夜间是免疫系统修复的关键时段。长期熬夜会导致免疫细胞活性下降,削弱免疫系统的功能,使身体更容易受到病毒和细菌的侵袭,感冒、流感等容易“找上门”。其次,长期熬夜还与一些癌症的发生存在关联。研究表明,长期熬夜者患乳腺癌、结直肠癌的风险显著升高。
然后,熬夜还会干扰胰岛素的分泌及敏感性,血糖难以被有效利用,进而引发诱发肥胖、糖尿病。有些熬夜的朋友可能还会伴随夜宵习惯,会进一步加剧代谢负担。另外,大脑会在睡眠中进行记忆整理和巩固,熬夜会干扰这一过程,使记忆力和注意力下降,影响工作效率。长期熬夜还会打乱胃肠道的生物钟,容易引发胃酸分泌紊乱,导致胃炎、胃溃疡。还可能影响肠道菌群平衡,诱发便秘或腹泻。最后,熬夜会导致皮肤干燥、暗沉、长痘痘,加速皮肤衰老,让你看起来比实际年龄更老。
长期不运动:让身体“机能生锈”
长期不运动对身体的危害同样不容小觑。人体的肌肉、骨骼、心肺等器官,都需要通过运动来保持活力和功能。如果长期缺乏运动,身体机能就会逐渐下降,就像一台长期不使用的机器,慢慢开始 “生锈”。
从肌肉和骨骼方面来看,长期不运动,肌肉得不到有效的锻炼,就会逐渐变得萎缩,力量随之减弱,身体变得虚弱,爬个楼层较低的楼梯可能都会气喘吁吁。同时,长期不运动会导致骨骼密度降低,加剧钙流失,增加骨质疏松的风险,尤其是中老年人,不运动更容易因为轻微的碰撞就发生骨折。
长期不运动对心肺功能的影响也十分显著。心脏就像身体的 “发动机”,运动时,心脏需要更努力地工作,将血液输送到全身。而长期不运动,心脏得不到充分的锻炼,心肌收缩能力减弱,心脏功能下降,稍微运动就会出现心慌、气短。肺部功能也会受到影响,肺活量降低,气体交换效率变差,身体获取氧气的能力不足,人就会经常感觉疲劳、精力不济。同时,缺乏运动还会导致身体的新陈代谢减缓,脂肪更容易堆积,引发肥胖问题。而肥胖又会进一步增加患糖尿病、心血管疾病等多种疾病的风险。此外,运动可以释放内啡肽,使人感到愉悦,舒缓情绪。长期不运动容易产生焦虑、抑郁等不良情绪,降低抗压能力。

科技助力睡个好觉
综上,长期熬夜和长期不运动带给我们的危害都不容小觑。健康的生活方式应该是在避免熬夜,保持规律作息的同时,坚持运动,从根本上维持身体机能的平衡。除了每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动(如快走、游泳),或75分钟的高强度运动(如跑步、跳绳)外,也要为自己设定固定的上床睡觉和起床计划,稳固生物钟,形成“到点就困”的自然反射。
与此同时,科技也为当下人们的健康睡眠提供了新的解决方案。艾纳诗深睡小屋基于全球首创的荷电粒子波核心技术,推出的深睡小屋健康睡眠服务系统,通过载能的荷电粒子以有助睡眠频率的形式,与大脑睡眠慢波形成叠加和增幅,在居家场景中营造一个有益身心健康的睡眠微环境,提供无损伤、非药物、非接触的新生物学辅助深度睡眠解决方案。