根据《2025中国睡眠报告》数据显示，我国近半数成年人存在睡眠困扰，其中00后平均入睡时间已推迟至凌晨 00:33，一线城市熬夜率高达 74.62%。长期熬夜不仅会影响人的精神状态，还会增加高血压、冠心病等慢性疾病发生风险。为规避长期熬夜给身体带来的不可逆伤害，在众多优化睡眠的方法里，通过适度运动来增加睡眠驱动力，让人在夜间更易产生困意，渴望早点休息的同时，舒展肌肉，放松身体，为降低入睡难度提供良好的生理条件，如今已经被多数朋友所熟知并选择。

不过，生活中也仍有人因为各式各样的原因，不光长期熬夜，也几乎“零运动”。那么问题来了，充足的睡眠和适当的运动作为被国际社会公认的“三项健康标准”中的核心两项，长期熬夜 vs 长期不运动，究竟哪一种对身体的危害更大？本期内容，为你揭开答案！

先说结论：长期熬夜和长期不运动都会对身体健康造成较大危害，只不过两者的危害机制有所不同。熬夜会通过对人体生物钟（昼夜节律）的直接干扰，从而影响全身多个系统。缺乏运动则是会导致身体机能下降。不运动导致的器官功能退化、慢性病风险与熬夜相当，而两者常常属于相互关联，例如，熬夜者往往更易久坐不动，形成恶性循环。如果同时存在长期熬夜和长期不运动的情况，危害则会协同增强，对健康的威胁更为严重。因此，保持规律的作息和适度的运动，是维护身体健康的重要前提。

长期熬夜：扰乱身体“精密时钟”

人体有着自己的生物钟，它调控着我们身体的各项生理活动，从激素分泌到新陈代谢，都遵循着固定的节奏。而熬夜，将这个节奏强行打乱了。人体的生物钟紊乱，会影响全身的各个系统，增加健康风险。

首先，长期熬夜会让交感神经持续兴奋，血压就会像坐过山车般忽高忽低，心脏不得不在超负荷状态下 “加班”， 增加高血压、冠心病、心律失常甚至猝死风险。而且夜间是免疫系统修复的关键时段。长期熬夜会导致免疫细胞活性下降，削弱免疫系统的功能，使身体更容易受到病毒和细菌的侵袭，感冒、流感等容易“找上门”。其次，长期熬夜还与一些癌症的发生存在关联。研究表明，长期熬夜者患乳腺癌、结直肠癌的风险显著升高。

然后，熬夜还会干扰胰岛素的分泌及敏感性，血糖难以被有效利用，进而引发诱发肥胖、糖尿病。有些熬夜的朋友可能还会伴随夜宵习惯，会进一步加剧代谢负担。另外，大脑会在睡眠中进行记忆整理和巩固，熬夜会干扰这一过程，使记忆力和注意力下降，影响工作效率。长期熬夜还会打乱胃肠道的生物钟，容易引发胃酸分泌紊乱，导致胃炎、胃溃疡。还可能影响肠道菌群平衡，诱发便秘或腹泻。最后，熬夜会导致皮肤干燥、暗沉、长痘痘，加速皮肤衰老，让你看起来比实际年龄更老。

长期不运动：让身体“机能生锈”

长期不运动对身体的危害同样不容小觑。人体的肌肉、骨骼、心肺等器官，都需要通过运动来保持活力和功能。如果长期缺乏运动，身体机能就会逐渐下降，就像一台长期不使用的机器，慢慢开始 “生锈”。

从肌肉和骨骼方面来看，长期不运动，肌肉得不到有效的锻炼，就会逐渐变得萎缩，力量随之减弱，身体变得虚弱，爬个楼层较低的楼梯可能都会气喘吁吁。同时，长期不运动会导致骨骼密度降低，加剧钙流失，增加骨质疏松的风险，尤其是中老年人，不运动更容易因为轻微的碰撞就发生骨折。

长期不运动对心肺功能的影响也十分显著。心脏就像身体的 “发动机”，运动时，心脏需要更努力地工作，将血液输送到全身。而长期不运动，心脏得不到充分的锻炼，心肌收缩能力减弱，心脏功能下降，稍微运动就会出现心慌、气短。肺部功能也会受到影响，肺活量降低，气体交换效率变差，身体获取氧气的能力不足，人就会经常感觉疲劳、精力不济。同时，缺乏运动还会导致身体的新陈代谢减缓，脂肪更容易堆积，引发肥胖问题。而肥胖又会进一步增加患糖尿病、心血管疾病等多种疾病的风险。此外，运动可以释放内啡肽，使人感到愉悦，舒缓情绪。长期不运动容易产生焦虑、抑郁等不良情绪，降低抗压能力。

科技助力睡个好觉

综上，长期熬夜和长期不运动带给我们的危害都不容小觑。健康的生活方式应该是在避免熬夜，保持规律作息的同时，坚持运动，从根本上维持身体机能的平衡。除了每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、游泳），或75分钟的高强度运动（如跑步、跳绳）外，也要为自己设定固定的上床睡觉和起床计划，稳固生物钟，形成“到点就困”的自然反射。

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