人到中年，你最不愿接受但又不得不面对的现实是什么？相信在不少中年朋友们的答案中，其中一条一定会有：一天不如一天的身体。
确实，一方面，人在年轻时依仗自己的年龄优势，为了打拼事业在生活中养成的一些不良习惯如同潜伏的种子，到了中年开始纷纷“破土而出”。另一方面，上有老、下有小，还有被房贷、车贷以及各种工作事项缠绕的中年困境，像无形的枷锁，让中年朋友成了高速运转的陀螺。要么主动牺牲夜晚时间加班、做副业增加生活底气；要么被各种焦虑裹挟，陷入“睡不着、睡不踏实”的循环。
而长期熬夜、睡眠不足、睡眠质量差等问题就如同慢性毒药，不断侵蚀随着年龄增长机能本就有所衰退的身体，不仅使免疫力下降，恢复能力变弱，更增加了中风、心脏病、猝死等疾病风险。要知道，睡眠是人完成身体修复和机体保护的一项重要生理功能，睡眠的过度消耗就是对生命续航力的透支！
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睡眠不足，真的会要命
三个多月前，一则“36岁女子直播一夜后猝死”的新闻引发广泛关注，年轻的生命永远定格，留下一双儿女，让无数人唏嘘不已。据家属介绍，在事件发生的前一天，女子直播了一夜，第二天早晨被发现倒在厕所，经医生诊断为过度劳累导致的猝死。
其实，关于通宵熬夜引发脑梗、猝死的类似新闻，大多数朋友已屡见不鲜。但在日常生活中，有很多朋友还是会在刷到这类新闻时，一边惋惜后怕，一边又碍于各种现实问题而持续主动或被动地熬夜。
“睡眠不足会要命”这句话并非夸大其词的恐吓，世卫组织早就对此敲过警钟：40岁后，每少睡1小时，猝死风险就会增加9%！《睡眠》杂志曾发表的一项研究也显示：中年长期睡眠不足者，心血管病风险飙升214%，癌症发生率高出普通3倍。除此之外，还有研究表明：睡不好的人，比其他人心脏病发作风险高一倍；睡眠不足6小时者，突发心脏病的风险高24%，入睡时间超过30分钟者，中风风险高48%；夜里总醒者，患缺血性心脏病的几率高99%……
当然，除了这些触目惊心的数据，关于长期睡眠不足，缺乏睡眠给身体带来的具体危害，你更需要了解：
认知功能下降：人在睡眠过程中，大脑会对白天所获取的信息进行筛选、整理和巩固。长期睡眠不足会影响大脑功能，使得注意力难以集中、记忆力下降、思维反应速度变慢，影响日常生活和工作效率及决策能力。
神经递质紊乱：睡眠不足会导致大脑神经递质紊乱，引发紧张性头痛或偏头痛，严重时伴随身体乏力、呕吐等。
情绪问题增加：长期缺乏睡眠可能容易出现焦虑、抑郁、易怒、情绪波动大等问题，对家庭、职场人际关系产生不良影响。
免疫能力减弱：充实优质的睡眠可以有效增强人的免疫力，而睡眠不足会削弱免疫系统，使人抵抗能力下降，增加感染（感冒、流感）和慢性疾病发生风险。而且患病后往往恢复时间更长。
心血管系统负担加重：长期睡眠不足会使血压升高，增加冠心病、心肌梗死、心律失常的发病概率，并增加中风风险。
内分泌与代谢紊乱：睡眠不足会影响激素的分泌和平衡。比如糖尿病风险上升与睡眠不足引起的胰岛素敏感性降低，血糖调节异常有关；体重增加及肥胖问题则与控制食欲的激素（如瘦素、饥饿素）分泌失衡，代谢率下降有关。除此之外，睡眠不足还会影响生长激素分泌、甲状腺激素调节，女性可能出现月经不调或更年期症状加重等情况。
胃肠功能紊乱：长期缺乏睡眠还会对消化系统产生负面影响，可能出现消化不良、腹胀、便秘或腹泻等问题，长期还可能诱发胃炎、胃溃疡等疾病。
事故风险增加：长期睡眠不足引发的疲劳感，注意力不集中以及下降的肌肉反应速度和平衡能力，容易增加跌倒、交通事故等意外风险。
加速皮肤衰老：睡眠不足会影响皮肤细胞修复，导致面色暗沉、色斑、皱纹增多，皮肤弹性下降。
生殖健康问题：长期睡眠不足可能会通过影响内分泌及激素水平，影响生育问题。
由此可见，睡眠于我们的重要性以及保持充实优质睡眠的必要性。尤其对于肩负着“养家”责任，不再只为自己而活的中年朋友而言，保持充足良好的睡眠不仅可以有效恢复精力和体力，让您以饱满的精神状态从容应对生活和工作中的各类压力与挑战，还可以强化自身免疫系统，减少患各种疾病的风险，助力您以健康体魄成为家庭的坚实后盾。
那么，人到中年，我们应该如何调整睡眠，避免长期熬夜和睡眠不足带来的危害？朋友们可以从以下五方面入手。
科学五招助力中老年朋友睡眠改善
睡前学会放松技巧：人到中年，肩上的担子越来越重，精神压力也越来越大。晚上过度焦虑，神经高度紧张，会让大脑难以放松下来进入睡眠状态。因此，想要更快入睡，睡前通过一些放松技巧，来帮助自己舒缓情绪，放松身心是非常有必要的。可以通过听听轻柔音乐、泡个热水澡、冥想、深呼吸练习、做些简单的伸展运动等松弛神经，缓解紧张焦虑感，清空大脑。
睡前避免过度使用手机：如今不少朋友都有晚上睡觉前一定要刷会手机的习惯，结果一刷就停不下来。像手机、平板、电脑等电子设备屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，延迟入睡时间。睡前起码1小时内应关闭远离这类产品，可以通过阅读纸质书籍、培养些兴趣爱好等来转移注意里的同时，为入睡营造放松氛围。
优化作息规律：每天尽量保持在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有超过1小时的时间差，以帮助身体建立稳定的生物钟。中午可以适当进行时间在30分钟内的午休，避免时间过长影响夜晚睡眠。
调整日常习惯：白天多晒太阳有助于调节生物钟，促进褪黑素的正常分泌，从而改善睡眠质量；白天适度进行中等强度的有氧运动，可以增强夜间睡眠动力，运动过程中释放的内酚酞还能让人产生愉悦感，有助于晚上更好入睡。不过要注意睡前4小时内避免剧烈运动；下午14点以后不饮咖啡和浓茶，晚餐避免过晚过量，以清淡为主，七八分饱为宜；睡前避免饮酒吸烟。
营造适宜的睡眠环境：一个安静、昏暗和凉爽的睡眠环境对提高睡眠效率和质量起着重要作用。睡前1小时内可以调暗室内灯光，并利用遮光/隔音窗帘、眼罩/耳塞等工具，减少外界光线、噪音的干扰；同时，夏天可以借助风扇或空调将室温调控在18-22℃范围内。另外，选择软硬适中的床垫，高度适中的枕头，为身体提供良好的支撑，避免睡眠中的身体不适增加入睡难度和觉醒次数。
当然，有研究表明，当人置身于高浓度的荷电粒子环境中更有助睡眠。我们也可以借助当下发展迅猛的睡眠高科技，为自己打造一个这样的荷电粒子微环境。曾在2022年入驻冬奥村为运动员提供过健康睡眠保障服务的冬奥同款艾纳诗深睡小屋，朋友们可以了解一下。
关于睡眠，莎士比亚曾有一句至理名言，即：“一切有生之物，都少不了睡眠的调剂。”这足以说明睡眠在我们生命中的不可替代性。朋友们，为了自己的健康，为了家庭的幸福，请即刻重视睡眠，让充实优质的睡眠成为滋养生命的“延年益寿方”，而非透支健康的慢性毒药！从今天起，好好睡觉！