人到老年，大多数人的愿望之一就是拥有一个健康的身体。因为在他们看来，远离疾病折磨，具备生活自理和独立行动能力的自己，还不至于完全成为子女的累赘，能在享受含饴弄孙的天伦之乐的同时，切实提升晚年生活的幸福感。

而睡眠作为影响老年人健康与生活质量的关键要素，其重要性早已不言而喻。但在现实中，不乏有老年人表示自己的睡眠时间变短了，有时不仅睡不着，而且还会常常在凌晨三四点醒来，醒来之后就再也睡不着，只能时不时看看表算着还有几小时天亮。据世界卫生组织数据显示，全球约45%的中老年人存在不同程度的睡眠障碍，睡眠问题已成为影响中老年人身心健康的重要因素。那么，为何老年人的睡眠困扰日益普遍？这些困扰具体有哪些表现？老年人若想改善睡眠质量，又该从哪些方面入手？

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老年人的睡眠问题为何如此普遍？

生理因素：一方面，褪黑素是调节我们睡眠-觉醒周期的一种关键激素，其分泌水平随着年龄的增长而自然下降。步入老年阶段，褪黑素的分泌能力随着大脑松果体功能的逐渐退化而下降，导致睡眠时间缩短，睡眠质量下降。研究发现，60岁以上老年人褪黑素分泌量仅为青年时期的1/3左右。另一方面，老年人因为年龄的增长，脑内调控睡眠的视交叉上核功能衰退，导致睡眠结构发生改变，深度睡眠和REM睡眠占比减少，容易出现睡眠觉醒、睡眠碎片化。同时，昼夜节律可能提前，表现为“早睡早醒”。

身体因素：老年人因为身体机能下降，不可避免的会受到诸如高血压、糖尿病、关节炎等常见慢性病的影响，夜间睡眠可能会因为身体疼痛等不适而增加睡眠觉醒概率，干扰睡眠深度。而且部分治疗慢性病的药物（如利尿剂、降压药、抗抑郁药等）也可能会引起失眠、多梦等副作用。

心理因素：老年人面对退休后的社会角色转变、对衰老的焦虑、健康的担忧以及子女离家的孤独感、亲人朋友的去世等心理压力，都会导致老年人失眠、易醒等问题，也消耗着晚年生活的幸福感。

环境因素：部分人群年龄越大，对睡眠环境就越敏感。有时候可能因为一点细微的环境变化，如轻微的声响、外面霓虹灯透过窗户照射到室内的光线，或是卧室中不适宜的温湿度，都可能成为干扰睡眠的因素，进而导致睡眠质量下降。

行为习惯：部分老年朋友白天可能存在久坐少动或是长时间卧床的情况，日间活动量不足会使身体能量未充分消耗，晚上难以产生强烈的睡眠驱动力。而且久坐少动还会导致褪黑素分泌规律被打乱，影响睡眠激素的正常释放，进而降低睡眠质量。另外，有些喜欢喝茶的朋友，如果在过晚的时间摄入过多浓茶，不仅会增加起夜次数，打断睡眠进程，内含的咖啡因所发挥的兴奋作用可能会持续更久，干扰正常的睡眠启动和维持过程，从而导致入睡困难、睡眠浅或早醒等问题。

老年人睡眠困扰的具体表现

入睡困难：相比年轻时，人到老年，晚上躺在床上半小时甚至一个小时可能都无法进入睡眠，而且这种情况可能会持续发生好几天。

睡眠浅易醒：老年人随着年龄增长，睡眠结构发生改变，睡眠变得更浅，夜里经常会从睡眠中醒来（外界干扰、噩梦），部分老年人一夜甚至可能苏醒数次，而且醒来后难以再次入睡。

早醒：有些老年人每天凌晨3-4点必醒来，比预期起床时间提前了1-小时，醒来后无法继续入睡，导致总睡眠时间缩短。

日间功能受损：白天感到困倦、乏力，能在安静状态下会不自觉入睡，但小睡后也难以缓解疲劳。有时伴随头痛、头晕、心悸、消化不良等症状。

改善老年人睡眠，把握好以下四点

优化睡眠环境：针对年龄越大，对睡眠环境越敏感的老年人，可以为其打造一个安静、昏暗、凉爽的睡眠空间，提升睡眠舒适度，避免睡眠过程中因外界干扰而使睡眠中断。夏季室内温度保持在26℃左右，湿度 50%-60%；可使用遮光窗帘、眼罩、隔音耳塞、白噪音机，减少光线与噪音干扰；选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头（枕头高度以一拳为宜，贴合颈椎曲线）。

同时，研究发现，高浓度荷电粒子环境有益睡眠。艾纳诗深睡小屋便应用全球首创的荷电粒子波核心技术（已获多项国际专利），通过载能的荷电粒子以有助睡眠频率的形式，与大脑睡眠慢波形成叠加和增幅，在居家场景中营造一个有益身心健康的睡眠微环境。它曾在2022年冬奥会入驻冬奥村为运动员提供过健康睡眠保障服务，安全性经过权威验证，家里老人用得也放心。

睡前做好心理调节：每个年龄段都有各自的压力，老年人也不例外。日常中，家人可以密切关注老年人的情绪，面对较大波动，及时与其沟通，耐性倾听，并给予安慰与陪伴，让他们释放内心的压力。同时，老年人自身也要学会疏导自己的情绪，可以通过泡脚、冥想、深呼吸练习等，来帮助放松身心，让人更易入睡。同时，老年人睡眠时间减少属于正常的自然生理现象，不必因 “睡得少” 而过度焦虑。评判睡眠质量的标准是第二天醒来后的精神状态。如果你每天睡5个小时，但是第二天醒来精神充沛，对日间活动没有任何影响，那睡眠也是合适的。

调整生活方式：固定上床睡觉和起床时间，周末也尽量保持一致，帮助身体形成稳定的生物钟；白天多晒太阳，适度进行运动；避免白天过度补觉或长时间卧床；晚餐避免过晚过饱，最晚19点前完成，七八分饱为宜，以清淡易消化为主，不要喝太多水；避免睡前饮酒，下午14点后不喝浓茶/咖啡；睡前避免过度使用手机等电子设备。

积极干预疾病：对于老年人不可避免会存在的高血压、哮喘等慢性病困扰，需要严格遵医嘱服药，以控制病情波动对睡眠的影响；若长期受打鼾、呼吸暂停困扰，应及时排查睡眠呼吸暂停综合征，避免因缺氧导致睡眠碎片化。

优质的睡眠是老年人安享健康晚年的重要保障。面对睡眠困扰，既需从生活细节入手科学调整，也需正视生理变化与心理需求。当睡眠问题持续超2周且对生活造成较大影响时，记得及时寻求专业帮助。