当下睡眠问题愈发普遍，每个人的睡眠困扰各有不同。其中有一个睡眠困扰虽也常被人提及，但不少朋友对它的认知可能还停留在表面。它就是——睡眠浅问题。都知道我国成年人失眠率高达38.2%，而深睡不足1.5小时的“浅睡族”比十年前激增3倍。更有研究显示， 睡眠浅、易醒、深睡不足的人，高血压患病风险增加3.7倍，糖尿病风险翻2.5倍，甚至与阿尔茨海默病相关的β淀粉样蛋白也会因睡眠质量差而堆积。
面对这样的数字，生活中睡眠向来比较浅的人，心中难免会产生担忧：睡眠一直比较浅的话，寿命会相对来说更短，去世得更早吗？目前并没有相关研究明确证实"睡眠浅、深睡不足"与死得早有直接关系，但这种睡眠状态确实会给我们的身体健康带来一些不可忽视的潜在威胁。不过，关键在于分辨自身属于哪类"浅眠"。
正常生理性浅眠一般来说问题不大
Image by Freepik
部分人群睡眠浅可能主要体现于对外界的刺激比较敏感，一点轻微动静就会醒来，但如果醒来后很快能再睡着，一夜醒来的次数不超过2次，每次醒来时间不超过5分钟，同时第二天醒来后对日间功能不会产生影响，那就是正常的睡眠，一般问题不大。这种情况主要与睡眠纺锤波的功能、睡眠周期的特性、个体的生理状态及生活习惯等因素相关。
睡眠纺锤波功能影响：睡眠纺锤波功能影响：有朋友对眠纺锤波这个概念可能比较陌生。它其实是一种在睡眠过程中由大脑产生的特定脑电波，主要功能是在睡眠中阻隔外界无关刺激并整合神经活动。睡眠纺锤波就像大脑的“隔音屏障”，其功能强弱直接影响了睡眠对外界刺激的耐受度。如果你睡眠纺锤波功能比较强，睡眠就会更加深沉且稳定，反之睡眠就会更浅，更容易被外界干扰，引发睡眠觉醒。
睡眠周期特性：正常睡眠由浅睡眠、轻睡眠和深睡眠（N3 期）、快速眼动睡眠（REM 期）交替组成。对于年轻人和睡眠周期较短者来说，他们的浅睡眠阶段占比就是相对较高，大脑皮层仍保持一定活跃度，对外部刺激的感知阈值较低，易被唤醒。另外，老年人由于年龄增长，深睡眠时长减少，浅睡眠比例增加，睡眠结构改变，更容易出现睡眠浅、易被外界干扰的情况。
个体生理因素：部分人的神经系统兴奋性可能天生比较高，交感神经张力较强，即使在睡眠中也处于相对 “警觉” 状态，对外界刺激的传导和反应更迅速。像自主神经功能较敏感的人，可能会因外界细微的刺激导致心率、呼吸频率波动，从而感知到刺激。另外，受激素水平影响，女性朋友在月经期、孕期或更年期，因雌激素、孕激素水平波动，可能影响睡眠深度，使睡眠变得敏感。
不良生活习惯：睡前摄入含咖啡因的咖啡、浓茶、可乐，酒精或吸烟。咖啡因会兴奋中枢神经系统，酒精虽可能助眠，但会破坏深睡眠结构，使睡眠变浅；吸烟则影响血氧水平，干扰睡眠连续性；睡前过度使用手机、电脑等电子设备，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，延迟入睡时间，且内容刺激可能使大脑持续活跃，导致睡眠中对外界刺激反应增强；作息不规律（如熬夜、频繁倒班）会打乱生物钟，使睡眠-觉醒周期紊乱，睡眠质量下降，浅睡眠比例增加。
心理压力：白天工作、生活压力大，或存在焦虑、抑郁等情绪时，即使入睡，大脑仍可能处于 “思维反刍” 状态，对外部刺激的敏感度升高。
病理性浅眠需要引起警惕，及时干预
如果您的睡眠浅表现为一晚上像是似睡非睡，整夜睡眠碎片化严重，第二天醒来感觉很疲累，所带来的不良反应甚至已经对日常生活和工作造成了影响，并且这种情况是持续较常时间，那就需要引起警惕，及时排除是否存在病理性因素。长期浅眠、深睡眠不足，给身体健康带来的危害，你需要了解：
记忆力与注意力下降：深度睡眠是大脑筛选、整理和巩固记忆的重要阶段，如果一直处于浅睡眠状态，会导致短期记忆向长期记忆转化的效率降低，日常中更易健忘、注意力不集中、工作效率下降。
免疫力下降：深度睡眠是免疫系统修复和强化的关键时段。长期浅眠会削弱免疫系统功能，导致身体对病毒、细菌的防御能力减弱，增加感染和慢性疾病风险，且伤口愈合速度变慢。
增加心血管负担：睡眠不足时，交感神经持续处于兴奋状态，会导致血压升高、心率加快。长期浅眠可能发展为高血压、心律失常，增加冠心病、心肌梗死、脑卒中的发病风险。
内分泌紊乱与代谢失调：浅眠会影响胰岛素的敏感性，导致身体对血糖的调节能力下降，长期可能增加2型糖尿病的患病风险。同时，还会使控制食欲的激素分泌失衡，代谢率下降，肥胖风险增加。
情绪问题：长期睡眠潜，深睡不足，会影响到大脑边缘系统的情绪调节功能，抗压能力减弱，容易出现焦虑、抑郁、烦躁等负面情绪。
降低长期浅睡眠带来的危险，我们可以这样做
建立规律作息：《睡眠医学期刊》的研究显示，规律作息可使深度睡眠时长增加20%-30%。建议固定入睡和起床时间，即使周末也尽量保持一致。
营造适宜的睡眠环境：安静、昏暗、凉爽的睡眠环境不仅可以降低入睡难度，还可以确保睡眠中的舒适度，减少夜间因外界刺激干扰睡眠。理想的睡眠环境温度一般保持在18-22摄氏度，湿度维持在50%-60%，光线尽量暗淡，噪音控制在30分贝以下。可使用遮光窗帘、眼罩、耳塞、白噪音及等工具优化环境。
除此之外，应用全球领先的荷电粒子波核心技术，致力于打造有助睡眠的负荷电粒子为优势的微环境的艾纳诗深睡小屋，通过载能的荷电粒子以有助睡眠频率的形式，与大脑睡眠慢波形成叠加和增幅，在居家场景中营造有益身心健康的睡眠微环境，也可以让人在这个环境内，身心逐渐达到高度放松状态，从而恢复本能的自然睡眠体验，加深延长深度睡眠时间。
注意饮食：晚餐尽量在19点前完成，清淡为主，七八分饱为宜，可适度增加豆类、谷物、水果和蔬菜等富含纤维的食物；下午14点以后避免摄入含咖啡因的咖啡、浓茶、可乐等；睡前避免饮酒吸烟。
适度运动：去年发表于国际知名期刊《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的一项研究发现，在睡前4小时内，多做深蹲、提踵、提膝展髋这三个抗阻运动动作，一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次，可以使当晚睡眠时间延长近30分钟。发表在《睡眠医学》上的研究进一步揭示显示，抗阻运动对增加深度睡眠时长有益。建议每周进行3次抗阻运动，每次 20分钟左右。此外，每周进行3次30分钟的中等强度有氧运动，也可提升深度睡眠 10%-15%，但要避免在睡前 4小时剧烈运动。
睡前放松：睡前 1-2 小时应作为放松时间，可建立固定的睡前仪式，如泡温水澡、进行轻柔拉伸或听舒缓音乐等。研究发现，坚持睡前放松仪式的人入睡时间平均可缩短15 分钟，睡眠质量提高 25%。睡前可以通过聆听轻柔音乐、泡温水澡、进行轻柔拉伸、冥想、深呼吸等活动帮助放松身心，为睡眠做好准备。