生活中，相信有很多朋友是以“8小时睡眠”为自己的睡眠目标，没睡到8小时就觉得睡得不够，睡得不好。但事实上，每个人对睡眠的需求有明显差异，有的人可能睡四五个小时，早上起来照样活力满满，工作学习都不耽误；而有的人哪怕睡够8小时，甚至9小时，起来还是依旧觉得很累，整个人没精神。因此，判断睡眠好不好，时长不是关键，睡眠质量才是王道！而且如果睡得太久，反而会对健康不利，甚至会增加死亡风险！

研究表明：最佳睡眠时长其实不是睡够8小时

一项发表在《美国医学会杂志》，针对超过32万人的“亚洲人群睡眠时间与死亡率之间的关系”研究发现：在亚洲人群中，每晚睡7小时才是“最佳睡眠”。当睡眠时间达到或超过8小时，反而会增加部分死亡风险。

该研究纳入了亚洲四个国家（中国、日本、韩国、新加坡）的322721名成人参与者，平均年龄54.5岁，其中女性占比55%。在近14年的随访期间，共记录到19419名例男性和13768名例女性死亡。

研究人员主要评估了参与者的睡眠时间（自我报告）与全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率和其他原因导致的死亡率之间的关系。结果显示，睡眠时间与全因死亡率之间存在J型关联——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。

在男性中，与7小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小时，参与者的全因死亡率也会升高16%。65岁以下男性睡眠＜7小时或＞7小时时，全因、癌症及其他原因死亡率均显著高于65 岁以上男性。在女性中，与每晚7小时睡眠相比，但凡多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。

除此之外，在目前有不少朋友甚至连7小时睡眠都无法满足的当下，大家还需要注意一点的是，如果连续三天睡眠不足6小时，就会对身心健康造成严重损害。身体症状（呼吸道、疼痛、胃肠道等问题）以及消极情绪的恶化数量将飙至最高！

判断睡得够不够的关键标准

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日常里广为流传的“8小时睡眠”实际上是一个均值，但并非适用于所有人。因此，想要判断自己睡得够不够，睡得好不好，主要看我们在次日醒来后的精神状态。

如果在第二天醒来后没有明显的疲乏感，神清气爽，精力充沛，能在白天保持高效的工作学习状态，即使睡眠时长略短，没有达到8小时，那也是达标的。

同时，良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常有三大表现，即：入睡时间在30分钟以内；夜间醒来次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡； 醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

四个方面提升睡眠质量

规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有超过1小时的偏差，以让身体形成稳定的生物钟。一般来说，成年人推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床。老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。

睡前避免刺激：起码1小时关闭并远离手机、电视、电脑等电子设备，以防蓝光抑制褪黑素的分泌，影响睡眠；睡前4小时内避免剧烈运动；避免过度摄入辛辣、刺激性食物，晚餐以清淡为宜，避免进食过晚过量，也不要喝太多水，避免频繁起夜打断睡眠；避免抽烟、饮酒。

睡前进行放松：睡前可以通过泡脚、聆听轻柔音乐、阅读纸质书籍、瑜伽、冥想、深呼吸练习、简单的伸展运动等，帮助缓解身体和大脑的紧张感，减轻压力和焦虑情绪，放松身心，为入睡做准备。

营造适宜的睡眠环境：确保卧室环境安静、昏暗、凉爽。可以使用遮光窗帘、眼罩、耳塞或白噪音等方式，减少干扰和噪音，营造良好睡眠氛围。

除此之外，研究发现，当人们处在高浓度荷电粒子环境中时，情绪得以放松，身体机能得到恢复，睡眠节律得到改善。

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