相信不少朋友知道，饮食与睡眠之间有着密切的联系。尤其是离睡眠最近的那顿晚餐，吃对了吃好了，更有助于缩短入睡时间，提升睡眠质量。想要通过晚餐助力睡眠，在遵循“以清淡为主，避免进食过晚过量”的前提下，除了适量喝点小米粥，吃根香蕉、喝杯牛奶外，晚餐吃一小把核桃（约40克）有助于改善睡眠，睡的更香，已经得到科学研究的有力证实。

晚餐吃点核桃，真的有助于睡眠！

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众所周知，核桃在补脑益智方面发挥着强大作用。当然，除了“补脑”，作为助眠食物中的一员，它也常被推荐给受失眠、睡眠质量差等困扰的人群。那有朋友可能就会问，核桃真的能帮助我们睡个好觉吗？

就在近日，西班牙巴塞罗那大学研究团队在《食物·功能》期刊上发表了一篇题为"Daily walnut consumption increases 6-sulfatoxymelatonin urinary levels and can improve sleep quality：a randomized crossover trial "的临床研究论文。研究表明，晚餐时吃点核桃，能通过调节身体褪黑素代谢水平，从而显著改善睡眠质量，达到助眠的目的。为核桃作为天然助眠食物提供了坚实的科学依据。

在这项随机交又实验中，研究人员共招募了76名20-35岁的健康年轻成年人参与，将他们随机分为两组，一组在晚餐时每天吃 40 克核桃，另一组则完全不吃核桃和其他坚果，8 周后两组交换角色，中间设置 2 周“洗脱期”。

通过与对照组的结果对比发现：晚餐食用核桃组缩短了入睡潜伏期，并提高了整体睡眠质量评分，同时降低了日间嗜睡程度，睡眠效率提高了0.72%。

对于其中潜在的机制，研究指出，核桃富含色氨酸，而色氨酸是褪黑素的前体，能够促进褪黑素的合成。此外，核桃中的植物性褪黑素也有助于改善睡眠质量。

核桃助眠背后的科学原理

富含色氨酸：褪黑素作为调节人睡眠-觉醒周期的关键激素，其分泌水平会随着年龄的增长自然下降，适时补充褪黑素对改善睡眠，尤其是老年人因褪黑素自然减少导致的失眠、多梦、早醒等问题具有关键作用。而核桃中富含色氨酸，它是合成“快乐激素”血清素的重要前体，血清素又最终会转化为调节睡眠 - 觉醒周期的褪黑素。

天然植物褪黑素的来源：核桃本身含有植物性褪黑素，食用核桃就相当于直接为身体补充了一部分褪黑素，能够更快速有效地调节睡眠节律，帮助我们更快进入梦乡，并且提高睡眠质量。

营养成分协同作用：核桃中含有健康脂肪（维持神经系统正常功能）、镁（放松肌肉、缓解紧张情绪）、抗氧化剂（减少氧化应激对身体的损害）等多种营养成分，这些营养成分协同发生作用，可以为更好入睡提供一个良好的生理条件。

食用核桃，这些事项要注意

食用要适量：每天在晚餐时食用一小把（约40克左右）核桃为宜，避免过量食用导致热量摄入过多，增加体重。

选择有讲究：中国农业大学食品科学与营养工程学院教授曾表示，如果要全面享受核桃抗氧化的健康益处，核桃必须是新鲜的，没有发生脂肪氧化；核桃是原味的，没有加盐、加糖；核桃是直接剥出来吃的，或者只是轻轻烤一下，没有经过油炸或过度烤制；同时，核桃仁外层的褐色皮千万不要剥掉，因为抗氧化成分很大一部分就存在于这层皮里。

特殊人群谨慎食用：对于过敏体质、消化不良或正在接受特殊治疗的人群，在食用核桃前应咨询专业建议。以防引发过敏反应，加重胃肠道不适，与药物之间相互作用等。

最后，核桃虽好，但它只是改善睡眠的一个助力。改善睡眠是一个综合的过程，将健康的生活方式、良好的睡眠习惯与适宜的睡眠环境相结合，才能让我们拥有优质的睡眠，拥抱健康的生活。

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