更年期，对于女性朋友们来说并不是一个陌生的词汇，而是我们每一位女性生命中都必经的一个阶段。心烦意乱、莫名暴躁、心悸难安、潮热盗汗、失眠多梦……更年期期间，来自心理和身体等方面的困扰，成为不少朋友们的深夜梦魇，更有甚者谈“更年期”便色变。其中，失眠多梦作为更年期的核心症状之一，更是在夜深人静的夜晚悄悄消耗着无数女性的精力与状态。对此或许有朋友觉得熬一熬就好了，但如果长期忽略失眠问题，很可能会加重更年期症状，并让身体状态越来越差。那么，更年期为啥总睡不好？日常中，有什么科学且安全的方法能够有效缓解这份困扰，以帮助大家更平稳地度过这个特殊阶段？接下来一起找寻属于你的“安睡答案”吧~ 

导致更年期失眠多梦的3大原因

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激素紊乱：女性在进入更年期后，雌激素和孕激素水平会大幅下降，前者的减少会让大脑中调节睡眠的神经递质分泌失衡，导致入睡困难、睡眠变浅；后者的减少则会干扰睡眠周期，让人在半夜更容易醒来，频繁做梦。而且更年期的另一个典型表现——潮热盗汗，也与激素水平的变化紧密相关，夜间身体突然发热出汗，会直接打断人的深度睡眠，让人从睡梦中经惊醒，并且醒来后需要花费很长时间再入睡。

心理焦虑：更年期女性正处于上有老人要赡养，下有孩子学业或婚姻要操心，中间还可能面临职场瓶颈的阶段，日常生活中，她们除了要面对这些压力，还有对自己“衰老”以及更年期本身的恐惧与焦虑，这些情绪会在万籁俱寂的夜晚涌上心头并被无线放大，导致神经持续紧绷，无法平静入睡。而且，更年期激素的变化会让女性情绪调控能力变弱，一点小事就容易引起狂风暴雨，会进一步对睡眠造成干扰。

生活习惯：除了上述生理因素和心理因素，更年期女性在日常的生活习惯也可能会成为夜间失眠的“帮凶”。比如：作息不规律、睡前刷手机、饮食不当、睡眠环境不佳……

不吃药，4大维度让你在更年期更好睡

• 调节激素：更年期，激素波动是核心问题，大家在日常中可以通过饮食和运动，来帮助身体维持激素平衡。一方面，可以多吃富含 “植物雌激素” 的食物，温和调节体内激素水平，缓解潮热盗汗，间接改善睡眠，比如豆腐、黑豆、亚麻籽、芝麻等都是可以的；同时补充富含钙和维生素D 的食物，比如牛奶、酸奶、深绿色蔬菜等，预防更年期骨质疏松的同时，稳定神经。另一方面，每天坚持30分钟中等强度运动，比如快走、瑜伽、太极拳、游泳等，促进“快乐激素”内啡肽的分泌，帮助缓解焦虑情绪，还能消耗多余精力，让身体在晚上更渴望休息。不过要避免睡前4小时内剧烈运动。

• 缓解焦虑：在更年期这个特殊阶段，大家在避免过度对它的害怕与恐慌的同时，可以通过泡热水脚、聆听轻柔音乐、阅读纸质书籍、瑜伽、冥想、深呼吸练习等方式来伸展紧绷肌肉，减轻焦虑情绪，放松身心。每天晚上也可以抽出15-30分钟的时间，通过日记的方式将一天中的烦恼、担心的事情或未完成的事情写下来，相当于给大脑 “清空内存”，减少睡前胡思乱想。

• 调整习惯：首先要固定作息，每天在同一时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有超过1小时的偏差。如果头天晚上没睡好或是熬夜了，第二天也要按时起床；其次，要注意饮食，尤其是晚餐，避免过度油腻、辛辣等刺激性食物，避免进食过晚过量，不要和太多水，以免夜间频繁起夜影响睡眠；另外，睡前避免刺激，起码1小时关闭并远离手机、电视、电脑等电子产品，睡前不要饮酒抽烟，下午14点后不要喝含咖啡因饮品；最后，优化卧室环境，确保卧室环境的安静、昏暗、凉爽，选择软硬适中的床垫、高度适中的枕头以及透气的床上用品，让身体躺下后能彻底放松，也可以打开梦陀螺深睡小屋的高科技设备，为睡眠空间打造一个有助睡眠的荷电粒子微环境。它主要是应用荷电粒子波关键核心技术，通过载能荷电粒子以波的形式，与大脑脑波形成叠加和增幅，营造有益身心健康的睡眠微环境，提供无损伤、非药物、非接触的新生物学辅助深度睡眠解决方案。曾在2022年冬奥会，经冬季奥运会医疗保障组、国家体育总局冬季运动管理中心严格甄选，正式入驻冬奥村为运动员提供健康睡眠保障服务。并连续七届闪耀进博会，五届消博会，荣获多家权威媒体报道。目前，梦陀螺深睡小屋已在北京、上海、广州、深圳等全国多地设立专业的健康睡眠服务中心，带大家体验和享受健康的深度睡眠。

• 必要时寻求专业帮助：如果尝试自我调节1-2个月后，失眠多梦的情况仍然没有明显改善，且已经影响到正常生活，记得及时寻求专业帮助，以采取个性化解决方案尽快摆脱更年期失眠困扰，千万不要硬扛，以防耽误最佳调理时机。