在当下快节奏、高压力的现代生活中，不管是被动还是主动，熬夜似乎已成为各年龄段人群的常态。《2025中国睡眠健康研究白皮书》显示，国民夜间平均睡眠时长为6.85小时，其中26%的人睡眠时间不足6小时，尤其是36岁-45岁的中年人，夜间睡眠时间最短。

众所周知，长期熬夜会损害身体健康，包括扰乱内分泌、损伤免疫系统、加速大脑功能衰退、并增加心血管疾病风险等。但很多人可能不知道，在冬天熬夜，对身体造成的损伤可能比其他季节更大！

相比其他季节，为何在冬天熬夜或对身体的伤害更大？

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冬季主“藏”，是人体进入休养生息的关键时期。《黄帝内经》有言“冬三月早卧晚起，必待日光”，指的就是作息也应当顺应时节，注重“养藏”，早睡养阳气，晚起固阴精。而熬夜会过度消耗人体在冬天本就内敛偏弱的阳气，使身体处于阳虚的状态，难以抵挡寒邪入侵，更容易生病。

从现代医学角度看，冬季日照缩短，褪黑素分泌周期会有所延长。作为调节睡眠-觉醒周期的关键激素，大脑松果体会通过光线的变化来调节褪黑素的分泌，帮助人们在白天保持清醒，在晚上促进睡意。而熬夜会打乱这个节奏，加剧生物钟的紊乱，可能导致入睡困难、半夜易醒、早醒等情况。

同时，冬天寒冷，人体血管会处于收缩状态，来减少热量散失。但熬夜会让身体处于应激状态，交感神经兴奋，促使血压升高，增加心血管系统的压力。特别是对于本身就有心血管疾病隐患的人群来说，冬天熬夜可谓雪上加霜。而且，冬季气温低，人体的新陈代谢速度会相对减缓，身体的各项机能也都在以相对缓慢的节奏进行，熬夜会进一步干扰这种正常的生理节奏，使得身体修复效率降低，伤害更明显。

另外，冬季日照减少还会使血清素分泌量下降，作为“快乐激素”，它与情绪调节直接相关。如血清素等负责情绪调节的神经递质的失衡会让人变得更加易怒、焦虑。而且这个季节还是抑郁症等季节性情绪障碍的高发期，熬夜会进一步加剧这种情绪问题。

不得不熬夜人群，科学5招降低伤害

晚上23点到次日凌晨3点，是深度睡眠的黄金时段。因此，我们每天最晚不要超过23点入睡。根据事实调整作息，冬天差不多22点左右就要准备睡觉了，早晨七八点起床，超过23点入睡，便属于熬夜范畴。并且，入睡时间越晚，对身体造成的伤害也就越大。对于工作性质特殊，或是存在其他不得不熬夜的人群来说，熬夜后的科学补救很重要。

及时补充水分：在熬夜的过程中，身体水分会随着呼吸、皮肤蒸发等方式流失。及时补充水分能维持身体的正常代谢，排除代谢废物。不过要避免饮用咖啡和浓茶，以免加重身体负担。

一定要吃早餐：多吃如鸡蛋、牛奶、豆类等富含蛋白质的食物，同时，摄入富含维生素的水果和蔬菜，以增强免疫力。此外，适当吃一些坚果，如杏仁、核桃，可以补充优质脂肪和维生素E，对大脑和身体恢复有益。

适当运动：在熬夜后的第二天，可以进行一些适度的运动，像散步、瑜伽或简单的伸展运动，可以促进血液循环，加快新陈代谢，帮助身体恢复活力。但要注意运动强度不宜过大，避免过度疲劳。

安排午觉：白天如果没有打断时间补觉的条件，一定要安排15-20分钟，最长不要超过30分钟的午觉，让大脑和身体得到短暂休息，缓解熬夜带来的疲劳感，提高下午的工作和学习效率。

调整作息：熬夜后虽然可以在白天进行适当补觉，但切忌不要时间过长，以免影响晚上睡眠。晚上可以适当提前入睡，逐步调整生物钟，让身体恢复到正常的节律。

为了提高入睡效率，提升深度睡眠质量，睡前起码1小时一定要关闭并远离电子设备，可以通过泡脚、聆听轻柔音乐、阅读纸质书籍、冥想、深呼吸练习等方式，转移注意力的同时，放松身心，为入睡做准备。同时，一个适宜的睡眠环境对获得深度睡眠至关重要，要确保卧室的黑暗、安静、凉爽。

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“冬不藏精，春必病温”，这个冬天，不妨从重视自己的睡眠开始，规律作息，好好睡觉，为来年的健康打下坚实基础。