当代人不仅白天手机不离手，晚上也养成了睡前要刷会手机的习惯，不然总觉得少点啥。这种现象如今并不仅是年轻人的专属，在老年群体中也愈发普遍。然而，在“睡个好觉”变得越来越奢侈的当下，我们常被提醒，睡前不要过度使用手机、电脑等电子设备，因为它们屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，从而干扰睡眠。但很多人依旧不以为意，心想睡前玩那一会，影响真的那么大吗？
千万别再不当回事！今年3月份发表在JAMA子刊上的一项研究，再次给所有“睡前习惯刷手机党”敲响了警钟——睡前1小时用手机/平板/电脑，工作日睡眠直接少 7.64 分钟，每周累计亏觉 48分钟，长期下来容易导致慢性睡眠不足！
睡前刷手机，睡眠真的在“缩水”
该研究是基于美国癌症预防研究-3（CPS-3）的大规模队列数据，研究者利用 2018 年的问卷收集了参与者的电子设备使用时间和睡眠情况。在纳入的122058 参与者中，50289 名参与者（41.2%）报告每晚睡前使用电子设备，而21275 名（17.4%）报告不使用电子设备。
研究最终发现，与睡前1小时不使用电子设备的参与者相比，每晚睡前使用电子设备的人，工作日平均少睡7.64分钟，非工作日平均也会少睡5.04分钟。不要把这短短的几分钟不当回事，一周下来会累计损失睡眠约48-50分钟，这样算下去，一个月可能接近损失约3.5小时！长期累积便是实打实的慢性睡眠不足……与此同时，入睡时间也会“被动推迟”。每晚睡前使用电子设备的人，工作日平均推迟18.82 分钟，非工作日推迟19.69 分钟。
另外，研究还发现，与早睡型人相比，“夜猫子”型人群的睡眠时长和入睡时间受影响更严重。这可能是因为“夜猫子”本身就倾向于晚睡，电子设备的蓝光和刺激内容会进一步加剧生物钟紊乱，形成“越刷越晚、越晚越刷”的恶性循环。
每晚睡前使用电子设备，除了影响人的睡眠时长和入睡时间，也让睡眠质量悄悄下滑。每日电子设备使用者睡眠质量“较差/非常差”的风险增加33%，且使用频率越高，睡眠质量越差。
如何“戒断”睡前手机依赖？
设定“屏幕截止时间”
把睡前1小时定为“无屏幕时间”，将手机、平板等电子设备放在卧室之外的地方。这个时间可以通过泡脚、看看纸质书、听听轻音乐、进行瑜伽、冥想、深呼吸练习、简单的伸展运动等，来转移在手机上的注意里的同时，帮助身心逐渐放松，为入睡做准备。
如果有特殊情况，实在需要在睡前使用手机、电脑，可以开启“夜间模式”或者是佩戴防蓝光眼镜，降低屏幕蓝光强度。
不要在床上做与睡眠无关的事情，比如办公、追剧、刷手机、吃东西，床只用来睡觉。睡前可以关闭强光，拉上窗帘，营造安静、昏暗、凉爽的睡眠氛围，让身体一进入卧室就知道“该睡觉了”。
每天尽量在同一时间睡觉和起床，即使周末也不要打乱节律。规律的作息能让褪黑素分泌更稳定，从根本上改善睡眠质量。
最后，想要提高入睡效率，让睡眠更安稳，也可以借助梦陀螺深睡小屋的高科技设备，营造一个有益身心健康的睡眠微环境，让人在身心逐渐到达高度放松的状态里，轻松自主入睡，提升睡眠质量。
Air Nutri 300S舒曼波康养机，通过载能荷电粒子以舒曼波频率的形式，与脑波形成叠加和增幅，实现了与地球舒曼波共振的微环境。睡前一键开启，帮助人愉悦心境，平衡身心，为入睡提供良好的心理条件。
Nutri sleep6慢波睡眠机，则能通过载能荷电粒子以有助睡眠频率的形式，与大脑睡眠慢波形成叠加和增幅，营造深度睡眠微环境，加深延长深睡时间，守护一夜安稳。