睡前的习惯对睡眠质量和健康影响巨大。以下这4件事，尤其第1件，几乎人人都会在不知不觉中踩坑，快看看你中招了吗？

第1件：沉迷手机/电子屏幕（几乎人人中招）

这是现代人睡眠的“头号杀手”。

为什么不能做：屏幕发出的蓝光会强烈抑制褪黑素（睡眠激素）的分泌，欺骗大脑以为还在白天，导致入睡困难、睡眠变浅。

更隐蔽的危害：刷短视频、看剧、回工作消息等内容会让大脑持续处于兴奋或焦虑状态，难以进入放松的入睡准备阶段。

建议：睡前一小时放下手机，改为阅读纸质书、听轻音乐或冥想。如果必须用手机，请开启“夜间模式”并调低亮度。

第2件：吃得太饱或空腹睡觉

睡前饮食不当会干扰睡眠周期。

吃太饱：消化系统加班工作，可能引起胃胀、反酸，身体不适自然难以安眠。

空腹睡觉：饥饿感可能导致血糖过低，让人半夜醒来或睡眠断续。

建议：睡前2-3小时完成晚餐，避免油腻、辛辣食物。如果饿，可喝一小杯温牛奶或吃几片苏打饼干。

第3件：进行剧烈运动或激烈讨论

睡前让身体或情绪过度兴奋，是在“强行开机”。

剧烈运动：心率加快、体温升高，神经系统处于亢奋状态，需要1-2小时才能平复。

激烈讨论/争吵：情绪激动会导致压力激素（如皮质醇）升高，即使躺下也会反复回想，无法平静。

建议：睡前可做温和的拉伸、瑜伽或深呼吸，避免竞争性运动或深入争论。

第4件：用酒精“助眠”或依赖咖啡因

这两种物质对睡眠的破坏是隐性的。

酒精：虽然能让人快速入睡，但会严重破坏后半夜的深度睡眠和REM睡眠（快速眼动期），导致醒来后依然疲惫。

咖啡因：不仅咖啡，某些茶、奶茶、巧克力中也含有。其半衰期约4-6小时，敏感人群甚至下午喝的咖啡都可能影响夜间睡眠。

建议：下午2点后避免咖啡因摄入，睡前不要用酒精助眠。

睡前黄金1小时，你可以尝试：

环境准备：调暗灯光，保持卧室安静、凉爽。

放松仪式：温水泡脚10分钟，或写下待办清单清空大脑。

轻缓活动：整理第二天物品，做些简单的伸展。

心理暗示：告诉自己“今天已经结束了，我先好好休息”。

最后提醒：睡眠是身体的修复时间，长期睡不好会透支健康。从今天起，主动管理睡前的“小习惯”，往往比任何助眠产品都更有效。如果你也常踩第1条的坑，不如今晚就试试放下手机，感受一下不一样的睡眠质量吧。

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